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翹~不去健身房一樣能讓你的PP翹起來!

 努力變成豬 2017-03-06

無器械徒手練臀動(dòng)作

每個(gè)動(dòng)作3組x15次

每組之間休息30秒

盡可能的讓PP用力

收緊時(shí)可以停頓1-2秒

 

01

瑜伽球抬臀



將背平躺于地面,雙腳置于瑜伽球上,雙手張開平放兩側(cè)。將臀部抬高至與腳踝、肩膀成一直線。接著保持這個(gè)姿勢(shì),屈膝將球滾向自己,最后再緩慢地伸直膝蓋,將臀部回到起始位置,放回地面重復(fù)。


 

02

驢子踢腿


四肢著地,將右腳向天花抬起,同時(shí)縮緊臀部,軀干打直腰部不彎曲,膝蓋要高過于臀部。最后將腿慢慢放回地面,做完后換另一條腿。



03


深蹲的起始動(dòng)作,雙腳站立與肩同寬,彎曲臀部與膝蓋蹲下,就像要往后坐在椅子上一樣,并注意膝蓋不要過度前傾。接著迅速往上跳高并打直雙腿,再輕軟著地并回到起始姿勢(shì)。落地蹲下時(shí)有緩沖下落更多一點(diǎn)深度再接跳躍,以減少?zèng)_擊力。


04

橋式


平躺于地面,雙腳平放,膝蓋彎曲,雙臂自然擺放于身體左右兩側(cè)。縮緊腹部,將臀部抬高至與肩膀、膝蓋成一直線,再回到地面。


05

弓箭步下蹲



雙手可叉腰或左右各持小啞鈴,右腳向前跨出一大步,接著向下彎曲雙膝,前腳大腿與小腿彎曲約90度,膝蓋不要超過腳尖;后腳膝蓋彎曲,后腳跟必須離開地面。維持弓步姿勢(shì)1至2秒鐘后回到站立位置,再換左腳向前跨出。

 


只要持之以恒地每天完成以上訓(xùn)練,

打造出夢(mèng)寐以求的魔鬼蜜桃臀只是時(shí)間的問題。


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