開篇之前先聊聊徒手訓(xùn)練體系和器械訓(xùn)練體系。隨著健身人群的增多和健身知識(shí)的普及越來越多的人批判健美，推崇徒手訓(xùn)練、功能性訓(xùn)練，甚至認(rèn)為徒手訓(xùn)練優(yōu)于器械訓(xùn)練。主頁君擁有8年的徒手訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和4年的器械訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，就和大家聊聊這兩個(gè)不同的體系。其實(shí)這兩個(gè)不同的訓(xùn)練體系，放在一起真的沒法比較，就像讓你選擇是吃飯對(duì)身體好還是睡覺對(duì)身體好。有人說徒手訓(xùn)練練出來的肌肉好看，不容易受傷，器械訓(xùn)練練出的肌肉是死肌肉，華而不實(shí)，關(guān)節(jié)承受的負(fù)荷大。

體操應(yīng)該是比較典型的徒手訓(xùn)練代表，很多體操運(yùn)動(dòng)員退役之后身體大大小小的關(guān)節(jié)都存在上病。健美訓(xùn)練時(shí)典型的器械訓(xùn)練代表，論起肌肉塑造，健身健美體系能更迅速的改變一個(gè)人的肌肉，健美運(yùn)動(dòng)員里面也有很多能空翻，能扣籃的。真正的健美是有很高的技術(shù)含量的，國外健美的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員專業(yè)知識(shí)普遍高于徒手訓(xùn)練的。而且很多人認(rèn)為徒手訓(xùn)練的動(dòng)作難度比器械訓(xùn)練難度高。俄式挺身和臥推自身體重3倍重量真的不好說那個(gè)簡單。徒手訓(xùn)練是控制身體的藝術(shù)，強(qiáng)調(diào)神經(jīng)募集更多的整體肌肉，完成動(dòng)作怎么樣省力怎么樣來。器械訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是身體控制外在重量的藝術(shù)，強(qiáng)調(diào)發(fā)展局部的肌肉控制、肌肉力量和體積。所以呢沒有不好的訓(xùn)練動(dòng)作，只有適合不適合，喜歡不喜歡，能無傷害的達(dá)成我們訓(xùn)練目的的動(dòng)作就是好動(dòng)作，訓(xùn)練要兼容并包。

人體旗幟又叫順風(fēng)旗英文名稱叫：human flag，指的是用手抓著垂直于地面的桿，使身體與地面保持平行的高難度動(dòng)作?！叭梭w旗幟”在早先是一個(gè)雜技動(dòng)作，后來被街頭健身的愛好者，跑酷愛好者廣泛推崇。人體旗幟和慢速單杠雙力臂、單雙杠前/后水平、 、單臂引體、俄式挺身俯臥撐并稱為接頭健身五大神技。人體旗幟還有很多動(dòng)作難度升級(jí)版本，如慢起人體旗幟、太空漫步人體旗幟（腹部向上）、人體旗幟引體（人體旗幟的動(dòng)作基礎(chǔ)上做橫向引體）等等。先來一張男神杰森斯坦森的人體旗幟。

抓旗怎么練

第一階段：提升上肢和后背力量耐力

單桿寬距引體向上

訓(xùn)練安排

每組6次，一共20組，組間休息1-2分鐘

訓(xùn)練頻率

每周2次訓(xùn)練 每次訓(xùn)練間隔2-3天

強(qiáng)度增加頻率

每隔1周將每組重復(fù)的次數(shù)提高2次

訓(xùn)練目標(biāo)

達(dá)到每組15-20次，8-10組完成動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)

訓(xùn)練周期

因人而異，直到完成訓(xùn)練目標(biāo)為止，如果你已經(jīng)可以達(dá)到目標(biāo)次數(shù)，并且動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)直接進(jìn)入下一階段訓(xùn)練。如果你只能完成1個(gè)寬距引體向上，大概需要12-15周的時(shí)間實(shí)現(xiàn)這個(gè)階段的訓(xùn)練目標(biāo)

第二階段：平衡能力和穩(wěn)定性訓(xùn)練

訓(xùn)練動(dòng)作

掛桿穩(wěn)定+側(cè)撐髖外展

訓(xùn)練總量

1分鐘||側(cè)撐髖外展45次

訓(xùn)練安排

每組維持5-10秒 持續(xù)6-12組 每組休息1-2分鐘

側(cè)撐髖外展每組15次，3組，每組休息1-2分鐘

訓(xùn)練頻率

每周2次訓(xùn)練 每次訓(xùn)練間隔2-3天

強(qiáng)度增加頻率

掛桿穩(wěn)定每隔1周將每組持續(xù)時(shí)間提高2-3秒 ||側(cè)撐髖外展每隔1周提高1-2次。

訓(xùn)練目標(biāo)

達(dá)到每次維持穩(wěn)定時(shí)間20秒 3組||側(cè)撐髖外展每組達(dá)到20次，2-3組

訓(xùn)練周期

一般4周

3

掛桿穩(wěn)定動(dòng)作要領(lǐng)

找直桿和肋木架訓(xùn)練都可以

下端支撐的手旋外，反握桿，向上推

上端手正握桿，向上拉

單手側(cè)撐臺(tái)階或平地，軀干保持在一個(gè)平面上，髖關(guān)節(jié)充分打開下壓，貼近地面

抓旗怎么練

軀干側(cè)屈，髖關(guān)節(jié)抬離地面，身體成一條直線

，抬外側(cè)腿，感覺臀部一側(cè)收緊時(shí)維持一秒，回起始位置

抓旗怎么練

第三階段：完成人體旗幟

訓(xùn)練動(dòng)作

分腿人體旗幟

訓(xùn)練總量

1分鐘

訓(xùn)練安排

每組維持5秒 持續(xù)20組 每組休息1-2分鐘

訓(xùn)練頻率

每周2次訓(xùn)練 每次訓(xùn)練間隔2-3天

強(qiáng)度增加頻率

掛桿穩(wěn)定每隔1周將每組持續(xù)時(shí)間提高2-5秒

訓(xùn)練目標(biāo)

（完成動(dòng)作）

每次穩(wěn)定時(shí)間10-15秒，完成3-4組

能完成這種訓(xùn)練量后，休息3天，可以直接嘗試完整的并腿人體旗幟，一般3-7天可以練會(huì)

抓旗怎么練

抓旗怎么練

抓旗怎么練

人體旗幟因其視覺上違反力學(xué)，很受小伙伴的歡迎，最近一直有朋友問我人體旗幟怎么練習(xí)，在這里分享給大家。其實(shí)這個(gè)動(dòng)作難度并不是太大，難度水平和單手俯臥撐差不多，動(dòng)作有50%的力量+50%的技巧。如果能持續(xù)練習(xí)，根據(jù)不同的身體素質(zhì)，一般人能完成大概7到30天。

抓旗怎么練

基礎(chǔ)力量篇

抓旗怎么練

先說一下動(dòng)作幾個(gè)重要發(fā)力部位和力量要求和訓(xùn)練肌群：1，手 （抓握力訓(xùn)練腕屈肌群）2，肩上（拉力訓(xùn)練背闊肌）3，肩下（推力訓(xùn)練三角肌，肩袖穩(wěn)定肌群，肱三頭?。?，腰腹（核心穩(wěn)定能力腹內(nèi)外斜肌，腹直肌，豎脊肌，腹橫?。?/p>

抓旗怎么練

其中2和4是重點(diǎn)訓(xùn)練部位，訓(xùn)練方式主要以等長訓(xùn)練和離心訓(xùn)練為主，人體旗幟的靜止?fàn)顟B(tài)完全是肌肉的等長收縮，離心和向心訓(xùn)練對(duì)于提高等長肌力也很重要。1抓握力訓(xùn)練動(dòng)作：單手掛杠動(dòng)作要求：肘關(guān)節(jié)微曲，肩關(guān)節(jié)收緊，核心收緊，想動(dòng)作進(jìn)階懸掛時(shí)可以收緊肩關(guān)節(jié)向懸掛手的方向同側(cè)有控制的擺動(dòng)。組數(shù)次數(shù)：5-10組*10S組間休息90s能單手懸掛10s已經(jīng)足夠做人體旗幟了。2，拉力訓(xùn)練動(dòng)作：寬距引體向上動(dòng)作要求：雙手的距離略寬于肩2到4個(gè)手掌的距離，兩手臂的夾角大概120度，向上拉時(shí)可以速度寬一點(diǎn)，放的時(shí)候一定要慢做離心訓(xùn)練的刺激，放到接近最低點(diǎn)停頓3到5秒。組數(shù)次數(shù)：3-5組*5次組間休息90s慢速寬距引體向上做到10次即可。

抓旗怎么練

3，推力訓(xùn)練動(dòng)作：肩式俯臥撐動(dòng)作要求：兩手距離同引體向上，盡量保持軀干垂直地面。動(dòng)作最高點(diǎn)可以提頓一下。進(jìn)階動(dòng)作可以練習(xí)單手倒立。組數(shù)次數(shù)：3-5組*10次組間休息90s

抓旗怎么練

支撐發(fā)力的時(shí)候人體骨骼發(fā)力較多，訓(xùn)練肌肉是為了避免肩關(guān)節(jié)受傷，提高支撐的穩(wěn)定性防止身體支撐時(shí)旋轉(zhuǎn)。4，核心肌力訓(xùn)練動(dòng)作：側(cè)橋動(dòng)作要求：保持肩部肌肉發(fā)力，側(cè)腹部發(fā)力，髖關(guān)節(jié)不要下沉，動(dòng)作進(jìn)階看圖。組數(shù)次數(shù)：3-5組*20s組間休息90s

抓旗怎么練

抓旗怎么練

抓旗怎么練

最后的動(dòng)作除了沒有拉力參與，基本和人體旗幟的發(fā)力差不多了。技巧篇1，手位和上下手的選擇

抓旗怎么練

在上方的手是拉杠，下方手是推杠，這樣能形成一個(gè)身體的對(duì)抗力讓身體停留在空中。一般抓握力強(qiáng)的手選在上方會(huì)比較好一點(diǎn)。雙手的距離和寬距引體向上的差不多，不要太窄或者太寬，兩手臂大概120度夾角，這是最優(yōu)發(fā)力結(jié)構(gòu)。