|
新媽媽在產(chǎn)后幾周內(nèi)照顧好自己是至關(guān)重要的，此時(shí)子宮和其他生殖器官正逐漸恢復(fù)正常狀態(tài)。正常分娩一個(gè)月后，你可以逐漸開始練習(xí)體式，這將有助于你回到正常狀態(tài)并保持健康。而如果產(chǎn)后的陰道排出物（惡露）已經(jīng)干凈，那你就可以開始練習(xí)復(fù)元體式。下列復(fù)元體式適合產(chǎn)后的所有三個(gè)階段：攤尸式（Shavasana）和喉呼吸法(Ujjayi Pranayama） 正常分娩后的第一個(gè)月內(nèi)
為了避免乳腺堵塞和乳房郁結(jié)，你應(yīng)該練習(xí)打開胸部的體式，如肩橋式（SetuBandha sarvangasana），倒剪式（ViparitaKarani）以及將抱枕橫放來練習(xí)以便支撐胸部的仰臥束角式（SuptaBaddhaKonasana）。不要在乳房充盈時(shí)練習(xí)；等到哺乳后方才開始練習(xí)。因?yàn)樾聥寢寕冃枰芏嘌鯕鈦砩a(chǎn)母乳，我們推薦你練習(xí)攤尸式（Shavasana）和喉呼吸法第I式（UjjayiPranayama I），這兩個(gè)體式將增加氧氣的攝入，凈化母乳，并幫助乳汁分泌。 經(jīng)常性地練習(xí)攤尸式，讓你獲得很好休息且恢復(fù)活力。如果你覺得背痛，可以用一個(gè)抱枕放在膝蓋下或者小腿放到椅子上，如本書第3章的第138—139頁的圖示那樣。剖腹產(chǎn)后或者其他生殖系統(tǒng)的手術(shù)后，你應(yīng)該花上大約兩個(gè)月練習(xí)喉呼吸法第I式（UjjayiPranayamaI），和間斷調(diào)息法第I式（Viloma pranayamaⅠ）直到傷口愈合。之后開始練習(xí)肩倒立（SalambaSarvangasana），肩橋式（SetuBandhaSarvangasana）和坐山式（Parvatasana），頭碰膝前屈式（JanuShirshasana）和大契合法（Maha Mudra）。 正常分娩一個(gè)月后 接下來的幾頁，你將看到一些復(fù)元體式，這些體式適合產(chǎn)后的所有三個(gè)階段。有關(guān)的詳盡內(nèi)容，請參考第三章《復(fù)元體式》（126頁）。在這段時(shí)間內(nèi)，你可以逐漸開始練習(xí)體式，這將有助于你回到正常狀態(tài)并保持健康。而如果產(chǎn)后的陰道排出物（惡露）已經(jīng)干凈，那你就可以開始練習(xí)復(fù)元體式：
仰臥束角式(SuptaBaddhaKonasana抱枕橫放，膝蓋下方有支撐物）
仰臥束角式(SuptaBaddhaKonasana抱枕豎放，膝蓋下方有支撐物，雙腳放在木磚上)
倒剪式（ViparitaKarani在產(chǎn)后的第二和第三階段時(shí)方可挺直雙腿）
4.下犬式Adhomukha Svanasana這個(gè)體式為心、肺提供新鮮的血液，強(qiáng)健和放松神經(jīng)系統(tǒng)，有助于緩解抑郁癥和焦慮癥等5.頭倒立Salamba Sirsasana這個(gè)體式能培養(yǎng)耐力，緩解失眠癥，降低心悸發(fā)生的頻率等6.肩倒立Salamba Sarvangasana這個(gè)體式能減壓，緩解神經(jīng)性疾病，減輕偏頭痛和壓力性頭痛，緩解高血壓和失眠等
7.倒手杖式Viparita Dandasana這個(gè)體式能使大腦平靜和放松，使情緒穩(wěn)定，建立信心，刺激腎上腺，增加肺活量等
8.駱駝式Uatrasana這個(gè)體式能幫助你增強(qiáng)自信，平復(fù)情緒的波動(dòng)，提升對病菌感染的抵抗能力等9.英雄式Virasana這個(gè)體式能幫助你改善血液循環(huán)，減輕膝部疼痛或炎癥，強(qiáng)健膝部軟骨10.束角式Baddhakonasana這個(gè)體式能刺激心臟，改善盆腔的血液循環(huán)，緩解坐骨神經(jīng)痛和靜脈曲張
11.仰臥束角式Supta Baddhakonasana這個(gè)體式能促進(jìn)腹部血液循環(huán)，按摩和強(qiáng)健腹部器官，調(diào)節(jié)血壓等12.臉朝下的英雄式Adhomukha Virasana
14.手杖式Dandasana這個(gè)體式能促進(jìn)消化，健腎，有助于預(yù)防坐骨神經(jīng)痛15.加強(qiáng)背部伸展式Paschimottanasana這個(gè)體式可以鎮(zhèn)靜大腦，靜心，使全身煥發(fā)活力，增強(qiáng)記憶，防止疲勞等16.頭碰膝前曲式Janu Sirsasana這個(gè)體式能放松心臟，激活心輪，有助于治療抑郁癥，緩解失眠
17.橋式Setubandha Sarvangasana這個(gè)體式能能安撫大腦，使身心放松，預(yù)防高血壓和抑郁癥等18.倒剪式Viparita Karani
19.挺尸式Savasana這個(gè)體式能緩解抑郁癥，增強(qiáng)自信，緩解心臟病，使血壓恢復(fù)正常，激發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)活力20.烏加依呼吸控制法Ujjayi Pranayama這是呼吸法的基本形式，能緩解抑郁癥，增強(qiáng)自信，使血壓恢復(fù)正常21.間斷呼吸控制法間斷呼吸控制法Viloma 2 Pranayama能帶來身體的輕盈和心的寧靜，同時(shí)還能調(diào)節(jié)血壓，緩解疲勞和頭痛
抑郁癥產(chǎn)生的原因多種多樣，有來自身體某種神經(jīng)傳遞素的缺乏，也有來自基因的遺傳，同時(shí)很大的可能性是來自環(huán)境的壓力。然而歸根到底，抑郁癥是一種疾病，就像感冒一樣的疾病，它并不需要諱莫如深，正確勇敢地面對才是治療抑郁癥要踏出去的第一步。
狂草版的瑜伽小人圖
行云流水般的詩意過癮么？ 不過癮接著往下看 彩色版的瑜伽小人圖
給了點(diǎn)顏色是不是很燦爛？ 是不是覺得這太簡單了？往下 萌翻版瑜伽小人圖
從瑜伽的角度來看，孕前準(zhǔn)備期與懷孕期是同等重要的，一個(gè)好的孕前準(zhǔn)備是寶寶健康成長的開始。很多準(zhǔn)媽媽們也非常清楚孕前準(zhǔn)備的重要性，但由于工作等原因，很多時(shí)候準(zhǔn)媽媽們都無法做到“心平氣和”地備孕，尤其對于新準(zhǔn)媽媽來說，情緒的波動(dòng)起伏更大。 在《艾揚(yáng)格孕產(chǎn)瑜伽》書中，在孕期準(zhǔn)備中有一套關(guān)于「平穩(wěn)情緒的體式序列」，非常適合孕前情緒的穩(wěn)定。 1、俯英雄坐式（Adho Mukha Virasana）
益處：讓心臟得到休息, 使呼吸更流暢, 讓氣息自由地流入腹股溝、下背部和脊柱的下端、軀干的兩側(cè)以及腹部，你甚至可以感到大腿內(nèi)側(cè)有氣息在流動(dòng)。 輔助治療高血壓和糖尿病,有助于分娩：幫助你在宮縮時(shí)保持呼吸，并在宮縮的間隙保持放松。 2、下犬式（Adho Mukha Svanasana） （用墻繩或者手放在墻上，頭部有支撐）
益處：頭部安靠在支撐物上，會帶來平靜感，降低血壓，緩解頭痛。 帶來內(nèi)心愉悅感。促進(jìn)腦部血供。消除氣促、過度疲勞和心悸?；謴?fù)正常血壓和心率。 使橫膈膜變得輕盈柔軟，擴(kuò)大胸腔。增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，防止易忘癥、情緒不穩(wěn)以及憂郁癥，強(qiáng)健脊柱肌肉，伸展脊柱等。 3、站立前屈式（Uttanasana） （背部內(nèi)凹）
益處：站立前屈式是頭倒立前準(zhǔn)備及之后恢復(fù)中的第III 式。 4、支撐頭倒立（Salamba Sirsasana）
益處：強(qiáng)健大腿肌肉。 緩解沉重感和乏力感。 讓你感覺神清氣爽、精力充沛。減輕嚴(yán)重的嘔吐、視力模糊、出血、陰道分泌物、腫脹、靜脈曲張和痙攣。 使呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)變得強(qiáng)壯。當(dāng)這些系統(tǒng)很好地協(xié)同工作時(shí)，它們可以改善生殖系統(tǒng)以及提升你孕育胎兒的能力。因此，胎兒將會健康地成長。 5、支撐肩倒立和無支撐肩倒立（Salamba Sarvangasana and Niralamba Sarvangasana）（使用和不使用瑜伽磚和瑜伽帶）
益處：擴(kuò)展胸部，解除胸部的壓力，讓肺部充盈。凈化母乳。讓身體變得結(jié)實(shí)。 穩(wěn)定神經(jīng)在產(chǎn)后恢復(fù)精力。 對貧血有輔助療效。促進(jìn)血液循環(huán)，這有助于緩解痙攣和麻木（尤其是產(chǎn)后）。 通過經(jīng)常性練習(xí)，緩解泌尿失調(diào)與感染以及子宮異位。 禁忌：生理期（不要練習(xí)任何倒立體式）。 高血壓。 如果你的身體不能垂直于地面而達(dá)至平衡的話， 那就停留在第一步，也就是雙腳靠墻。 6、半犁式（Ardha Halasana）
益處：強(qiáng)健和堅(jiān)固脊柱（特別在妊娠早期）。 對有流產(chǎn)傾向的孕婦很有裨益。 預(yù)防陰道突發(fā)出血（特別是在懷孕的初期）。 對腎臟疾病有輔助療效，既可作為平時(shí)預(yù)防措施，也可以作為孕期針對性治療。 改善泌尿系統(tǒng)問題。讓大腦和神經(jīng)平靜下來，預(yù)防失眠。 7、坐立前屈式（Paschimottanasana） （背部內(nèi)凹）
益處：按摩并強(qiáng)健腹部的肌肉和器官。有助于治療腎臟疾病和肝功能衰退。拉伸骨盆區(qū)域并刺激這一區(qū)域的血液循環(huán)。 提升整個(gè)生殖系統(tǒng)的活力，使之效率提高。放松心臟（心臟和軀干在一水平面上，并平行于地板）。撫平內(nèi)心的煩亂、惱怒和焦躁。讓憤怒平靜下來，過激的情緒也變得平穩(wěn)。 8、坐角式（Upavistha Konasana） （背部內(nèi)凹）
益處：強(qiáng)健了骨盆區(qū)域和下背部的肌肉。改善骨盆和腹部區(qū)域的血液循環(huán)。使腎臟更強(qiáng)壯，這對孕期的泌尿系統(tǒng)問題有著特殊的療效。有助于減少陰道分泌物等 9、束角式（Baddha Konasana）
益處：緩解背痛。強(qiáng)健骨盆區(qū)域和下背部的肌肉。使腎臟更強(qiáng)壯，有助于減輕泌尿系統(tǒng)和子宮的功能障礙。 減少尿頻次數(shù)以及以此相關(guān)的灼熱感。有助于消除陰道分泌物以及由此產(chǎn)生的不適與刺激等 10、巴拉瓦伽式（Bharadvajasana）
益處：脊柱側(cè)向的扭轉(zhuǎn)對于維持身體的新陳代謝有非常重要的作用。 11、下 犬 式（Adho Mukha ） （手放在墻上，頭部有支撐）
益處：頭部安靠在支撐物上，會帶來平靜感，降低血壓，緩解頭痛。帶來內(nèi)心愉悅感。 促進(jìn)腦部血供。 消除氣促、過度疲勞和心悸。 恢復(fù)正常血壓和心率。使橫膈膜變得輕盈柔軟，擴(kuò)大胸腔。增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)，防止易忘癥、情緒不穩(wěn)以及憂郁癥等。 12、 攤尸式（Savasana）
益處：身心煥發(fā)活力。消除緊張感。將體式與調(diào)息法連接從而引領(lǐng)你進(jìn)入靈性之道。 13、 喉呼吸法1（Ujjayi Pranayama1），間斷調(diào)息法1 和2（Viloma Pranayama Stage1 and 2）， 以及制感（andPratyahara） 益處： 喉呼吸法1：所有調(diào)息法的基礎(chǔ)在這一喉呼吸法中都得以體現(xiàn)，與之相關(guān)的益處也大致相同： 產(chǎn)生維持生命必需的能量。 讓雙肺通暢。 強(qiáng)健與舒緩神經(jīng)系統(tǒng)。 撫平燥動(dòng)不安的內(nèi)心。 緩解極度勞累。治療呼吸道疾病，如胸部的灼熱以及呼吸短促。 間斷調(diào)息法第1階段：補(bǔ)充能量。緩解： 疲勞、緊張、虛弱、低血壓。 提升勇氣與忍耐力。 間斷調(diào)息法第2階段：鎮(zhèn)靜。緩解： 惡心、高血壓、腹部的沉重感。 安撫、平靜內(nèi)心與大腦。 降低過度活躍。 1.1用抱枕的仰臥手抓大腳趾II（Supta Padangusthasana II）兩邊各保持20-30秒
1.2 面向墻的三角伸展式（Utthita Trikonasana） 兩邊各保持15-20秒
1.3面向墻的半月式（Ardha Chandrasana）兩邊各保持15-20秒
1.4腿有支撐的半月式（Ardha Chandrasana） 兩邊各保持15-20秒
注：本部分1.1對應(yīng)本書8.13c，1.2對應(yīng)本書5.9i，1.3對應(yīng)本書5.11j，1.4對應(yīng)本書5.11g2、緩解下背部疼痛和放松大腦 第2部分的三個(gè)站立前屈體式，用椅子和墻輔助的加強(qiáng)前屈伸展式（Uttanasana）、下犬式（Adho Mukha Svanasana）和雙角式（Prasarita Padottanasana）都可以減緩經(jīng)期疼痛，尤其是下背部疼痛，也可以讓大腦得到休息。 2.1頭部有支撐的加強(qiáng)前屈伸展式（腳趾向內(nèi)轉(zhuǎn)）（Uttanasana）保持一分鐘
2.2用墻和椅子的加強(qiáng)前屈伸展式（Uttanasana）保持一分鐘
2.3頭部有支撐的下犬式（Adho Mukha Svanasana）保持30-60秒
2.4用墻和椅子的雙角式（Prasarita Padottanasana）保持一分鐘
本部分的2.1對應(yīng)本書5.4h，2.2對應(yīng)本書5.4i， 2.3對應(yīng)本書5.5g，2.4對應(yīng)本書5.15g。3、當(dāng)痛經(jīng)由子宮內(nèi)膜異位引起第3部分的體式是吉塔?艾揚(yáng)格推薦的，只用來緩解由子宮內(nèi)膜異位引起的痛經(jīng)，它們也幫助緩解反胃。3.1斜靠的束角式（Baddha Konasana）保持1到5分鐘
3.2斜靠的坐角式（Upavistha Konasana）保持1到2分鐘
3.3在倒手杖II（Viparita Dandasana II）中的仰臥束角式（Supta Baddha Konasana）保持1到5分鐘
本部分3.1對應(yīng)本書6.2l，3.2對應(yīng)本書6.3g，3.3對應(yīng)本書8.11b。4、減輕腹部緊張和大腿的無論痛經(jīng)是否由子宮內(nèi)膜異位引起，都可以繼續(xù)第4部分里有支撐的體式習(xí)練。它們舒緩神經(jīng)，放松緊張的肌肉，打開可能導(dǎo)致痛經(jīng)的淤堵的循環(huán)。這些姿勢也有助緩解腹瀉。4.1仰臥束角式II（Supta Baddha Konasana）保持5到10分鐘
4.2仰臥英雄式（Supta Virasana）保持1到5分鐘，隨著習(xí)練逐步增加保持時(shí)間。
4.3用毛毯卷的魚式（Matsyasana）保持30-60秒或更長，交換腿交叉，保持30-60秒或更長 4.4用毛毯的仰臥吉祥坐（Supta Swastikasana） 保持1到2分鐘，交換腿交叉，保持1到2分鐘
本部分4.1對應(yīng)本書8.3b，4.2對應(yīng)本書8.4c，4.3對應(yīng)本書8.5g，4.4對應(yīng)本書8.6b。 5、減輕下背部疼痛和緩解緊張那些子宮內(nèi)膜異位的女性應(yīng)當(dāng)跳過第5部分，以第6部分結(jié)束習(xí)練，讓自己安靜下來并休息。跟著是第5部分中腹部有支撐的坐姿前屈體式，它們能夠舒緩腹部，但對緩解下背部疼痛尤其有效，還讓經(jīng)期的緊張壓力得到舒緩。 吉祥坐前屈扭轉(zhuǎn)（Parsva Adho Mukha Swastikasana）能減緩下背部的燒灼感，大部分扭轉(zhuǎn)體式在經(jīng)期都不要習(xí)練，因?yàn)樗鼈償D壓和轉(zhuǎn)動(dòng)腰部和腹部，會令系統(tǒng)過于興奮，從而導(dǎo)致經(jīng)血過多排出。但在這個(gè)扭轉(zhuǎn)里，結(jié)合了前屈，集中在舒緩下背部疼痛，而非脊柱的強(qiáng)烈旋轉(zhuǎn)。你的頭部要有大量的支撐。5.1卷毛毯的英雄前屈（Adho Mukha Virasana）保持30-60秒
5.2英雄坐扭轉(zhuǎn)（Parsva Virasana） 兩邊各保持30-60秒
5.3抱枕橫放的單腿頭碰膝式（Janu Sirsasana）兩邊各保持30-60秒
5.4抱枕豎放加毛毯的單腿頭碰膝式（Janu Sirsasana） 兩邊各保持30-60秒
5.5坐角式（Upavistha Konasana）保持10-15秒
5.6用抱枕的側(cè)坐角式（Parsva Upavistha Konasana）兩邊各保持30-60秒
5.7用毛毯和抱枕的坐角式前屈（Adho Mukha Upavistha Konasana） 保持30-60秒
5.8用墻和抱枕的束角式前屈（Adho Mukha Baddha Konasana）保持一分鐘
5.9吉祥坐扭轉(zhuǎn)（Parsva Swastikasana） 交換腿交叉保持30-60秒保持30-60秒
5.10吉祥坐扭轉(zhuǎn)前屈或5.11交換腿交叉（Parsva Adho Mukha Swastikasana） 保持30-60秒交換腿交叉保持30-60秒
5.12吉祥坐前屈（Adho Mukha Swastikasana）保持30-60秒
本部分5.1對應(yīng)本書6.9f，5.2對應(yīng)本書6.10a，5.3對應(yīng)本書7.1k，5.4對應(yīng)本書7.1l，5.5對應(yīng)本書6.3a，5.6對應(yīng)本書6.4d，5.7對應(yīng)本書6.5c，5.8對應(yīng)本書6.2i，5.9對應(yīng)本書6.11c，5.10對應(yīng)本書6.13b或5.11對應(yīng)本書6.13c，5.12對應(yīng)本書6.12a。 6、修復(fù)神經(jīng)和休息第6部分的體式將修復(fù)神經(jīng)以及幫助你得到深度休息。6.1倒手杖式I（Viparita Dandasana I）保持3-8分鐘
6.2橋式肩倒立II（Setu Bandha Sarvangasana II） 保持3-8分鐘
6.3放沙袋的攤尸式（Savasana） 保持5-10分鐘
1、英雄式前屈 （Adho Mukha Virasana）保持30-60 秒
益處：保持頭腦平靜，減輕肩膀、上背部、脖子和乳房的不適感，讓手臂和乳房血液循環(huán)更流暢，減少身體和心理疲勞等 2、下犬式 （Adho Mukha Svanasana） 保持30-60 秒
益處：減輕經(jīng)期前乳房脹痛，減輕乳房觸痛感，減少乳房和腋窩的疤痕組織，刺激乳房和腋窩上的淋巴結(jié)，修復(fù)身體和精神能量等 3、加強(qiáng)前屈伸展式 （Uttanasana） 保持30-60 秒
益處：刺激血液流回乳房，減緩后背疼痛和脊柱、脖子、肩膀的僵硬等 4、手臂上舉式 （Urdhva Hastasana）保持10-20 秒
益處：強(qiáng)健乳房組織，減輕經(jīng)前乳房脹痛，減少乳房觸痛感等 5、三角伸展式 （Utthita Trikonasana）每側(cè)保持20-30秒
益處：促進(jìn)乳房周圍的血液循環(huán)，擴(kuò)展胸部，提高生殖器官和消化器官功能，增強(qiáng)身體力量，提高身體忍耐力等 6、側(cè)角伸展式 （Utthita Parsvakonasana）每側(cè)保持20-30秒
7、半月式 （Ardha Chandrasana） 每側(cè)保持20-30秒
益處：促進(jìn)乳房血液循環(huán)，消除乳房不適感和脹痛，緊實(shí)胸部，減輕焦慮感和壓抑感，靠墻練習(xí)時(shí)，可消除疲勞等 8、橋式肩倒立 （Chatuce Padasana） 重復(fù)3次，每次保持20-30秒
9、支撐肩倒立 （Salamba Sarvangasana） 保持 3-5分鐘
益處：增強(qiáng)情緒的穩(wěn)定性和保持冷靜，保持內(nèi)分泌和淋巴系統(tǒng)健康，幫助清除身體毒素，提高免疫力，減緩類似纖維囊性的胸部惡化，緩解緊張感，控制乳房問題發(fā)展等 10、犁式 （Halasana）保持5分鐘
益處：減輕乳房腫脹、發(fā)炎和疼痛，緩解支氣管炎癥狀和其它胸部和肺部不適，強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)，平衡內(nèi)分泌系統(tǒng)，緩解哺乳期母親乳頭疼痛等 11、挺尸式 （Savasana） 5-10分鐘
益處：緩解緊張感，“給身體充電”，抑制胸部和乳房軟組織的炎癥，讓呼吸更深入更簡單，緩解哺乳期母親胸部脹痛，減少胸部和肩膀的僵硬和緊張等 |
|
|
