厚實(shí)的胸肌是每個(gè)玩鐵人的目標(biāo)！

練胸就等于臥推嗎？別把時(shí)間浪費(fèi)在等臥推架上了！胸肌才不會(huì)這么簡(jiǎn)單就能練好，如果你想擁有飽滿又有型的胸肌的話，那不如跟著這些節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練。首先我們先了解一下最常用而且十分有效的動(dòng)作。

臥推

所有胸部訓(xùn)練的基礎(chǔ)就是臥推，而杠鈴臥推則是至今為止最流行的動(dòng)作。在運(yùn)動(dòng)員最常見(jiàn)的問(wèn)題就是“你能推多少”。然而，臥推的效果并不是永遠(yuǎn)都那么顯著。三角肌前束和三頭肌很容易就占據(jù)了本該是作用在胸肌上的刺激。解決方案就是換成啞鈴或更加優(yōu)質(zhì)的器械。

假如放棄臥推，胸肌很難練厚實(shí)。你的胸并不知道你用了什么器械，所以，以手臂伸展的姿勢(shì)開(kāi)始訓(xùn)練然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆發(fā)性地推起器械，保持短暫的胸肌收縮然后重復(fù)該動(dòng)作。

上斜臥推

因?yàn)榕P推實(shí)在是太常見(jiàn)了，所以上胸肌經(jīng)常被忽略，但是上胸肌對(duì)于體形來(lái)說(shuō)非常重要。胸肌需要挺且方，而唯一的方法就是定期地練上斜臥推。

為了給上胸肌足夠的刺激，你需要交替著練上斜和平板臥推。如果胸肌發(fā)展不平衡，你的上胸肌需要長(zhǎng)得更快，那么在至少6個(gè)月內(nèi)都只練上斜臥推。不要擔(dān)心你的下胸肌會(huì)變平，它們的圍度將被保持直到上胸肌趕上進(jìn)度。

下斜臥推和雙杠臂屈伸

下斜臥推和雙杠臂屈伸是比較不常見(jiàn)的胸肌動(dòng)作，但是它們確實(shí)非常好的臥推替補(bǔ)動(dòng)作。經(jīng)常會(huì)有人因?yàn)榧绨騿?wèn)題而不能練臥推，但是下斜臥推和雙杠臂屈伸則可以。

與普遍的觀念相反，這些動(dòng)作并不會(huì)分離下胸肌，但是會(huì)以于平板臥推相似的方法來(lái)訓(xùn)練到大部分肌肉。只是角度不同。下斜臥推練起來(lái)比較麻煩，所以每次練都要有搭檔。為了確保雙杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三頭肌，保持軀干筆直向前，并且略微地向外打開(kāi)手肘。

飛鳥(niǎo)動(dòng)作

沒(méi)有飛鳥(niǎo)動(dòng)作的胸肌訓(xùn)練是不完整的。啞鈴飛鳥(niǎo)是比較經(jīng)典的動(dòng)作，但是現(xiàn)實(shí)中你可以以繩索或者固定器械來(lái)獲得更加大的運(yùn)動(dòng)范圍和更加明顯的阻力。為了維護(hù)肩關(guān)節(jié)的安全，時(shí)在飛鳥(niǎo)動(dòng)作中避免雙臂彎曲且只見(jiàn)朝向天花板。

隔離胸肌

大多數(shù)胸肌訓(xùn)練中最難的一部分就是孤立胸肌，避免肩關(guān)節(jié)和三頭肌過(guò)多的參與。保持下背部微拱且擠壓肩胛骨就是比較好的方法。這提高了胸骨，將胸部放在機(jī)械上更有利的位置。

訓(xùn)練量和頻率

胸肌是一塊巨大的肌肉群，可以承受大量的訓(xùn)練。為了促進(jìn)胸肌的繼續(xù)生長(zhǎng)，你需要練足夠的量，然后給它足夠的時(shí)間去恢復(fù)。

每組的次數(shù)不要超過(guò)10-12次，而且經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)員的大量經(jīng)驗(yàn)總結(jié)下來(lái)，胸肌需要4-6天才能夠充分恢復(fù)以迎接下一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練。每周練2次胸肌，每次練20-30組動(dòng)作只會(huì)導(dǎo)致胸肌過(guò)度訓(xùn)練，帶來(lái)無(wú)盡的損傷。

胸肌增長(zhǎng)的五大秘訣

1.練全程動(dòng)作（適合全階段用戶，尤其初級(jí)用戶）

不要養(yǎng)成在半路降下器械的習(xí)慣，這是許多人在不知不覺(jué)中為了處理更多的阻力而做的。所有的動(dòng)作以全程來(lái)練效果會(huì)更好，也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已經(jīng)沒(méi)力氣了，又想增加訓(xùn)練的次數(shù)，可以練1-2次半程動(dòng)作。

2.避免透支

你的臥推極限重量可以作為一個(gè)參考，但是有些東西還是把它留在過(guò)去。使用過(guò)大的重量并不會(huì)提高胸肌形狀和圍度，更加糟糕的是，它還會(huì)提高肩袖或連接胸肌和插入點(diǎn)的筋的受傷風(fēng)險(xiǎn)。每組練8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。

3.在每組之間拉伸和彎曲胸肌

你不僅可以通過(guò)在每組動(dòng)作之間拉伸胸部來(lái)增加運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)提高胸肌靈活性，而且許多人認(rèn)為，拉伸和彎曲還可以提高肌肉的整體外觀。肌肉分離和條紋往往變得更加明顯。

4.壓住愚蠢的想法

許多人為了用更大的重量來(lái)使用一些作弊的技巧或者帶到其他肌肉。他們很少感受到胸肌的發(fā)力，效果微乎其微。提高肌肉增益的關(guān)鍵在于循序漸進(jìn)地提高重量。

5.不要過(guò)度依靠搭檔

臥推350磅，但是你的搭檔幫你處理了100磅有什么好處？選擇一個(gè)你能獨(dú)立完成8次的重量，然后使用少量的強(qiáng)迫次數(shù)。越來(lái)越依賴搭檔只會(huì)給你帶來(lái)一個(gè)假象，以為自己用的重量很大，并不會(huì)給你的肌肉帶來(lái)任何增益。

這些胸肌的黃金法則絕對(duì)不能忘掉，除非你已經(jīng)放棄夢(mèng)想。能堅(jiān)持下來(lái)，今年夏天就會(huì)遇到你從來(lái)沒(méi)見(jiàn)過(guò)的胸?。?/p>