|
很多跑友在跑步過程中經常會出現呼吸紊亂，氣喘吁吁、上氣不接下氣的情況，如果跑的速度很快，氣喘倒也罷了，可是為什么很多跑友在速度不快的情況仍然會出現這種情況。這一方面跟跑友沒有掌握正確的呼吸方式有關，還有一種重要原因可能由于跑友存在胸椎靈活性不足的情況，而后一種情況，我們幾乎對其認識很少。  一 什么是胸椎靈活性不足 人體脊柱位于軀干，又稱為人體核心，具有承上啟下的重要作用，脊柱可以分為頸椎、胸椎、腰椎、骶椎四個節(jié)段，其中，頸椎和腰椎靈活性最好，所以頸部和腰部具有很好的活動能力，但因此也容易受傷，頸椎病和腰痛都是人們常常發(fā)生的問題。  胸椎的靈活性雖然不如頸椎和腰椎，但同樣具有一定活動度，比如胸椎就具有一定的屈伸和旋轉功能，胸椎配合頸椎、腰椎共同完成脊柱運動。當胸椎靈活性不足，顯得過于僵硬時，一方面會導致脊柱其他節(jié)段過度代償現象，另一方面，跟胸椎有關的活動，比如呼吸就會受到一定影響，這是因為呼吸運動時伴隨胸廓起伏，而胸椎參與胸廓構成，當胸椎靈活性不足時，胸廓運動就會受到某種程度的限制，自然呼吸效率也就降低了。  二 為什么人們容易出現胸椎靈活性不足 伏案工作是現代人類最主要的學習工作方式，由于坐姿不良，我們很容易出現含胸駝背的情況，這樣就無法保持上背部挺直，長期以往，一方面導致胸椎節(jié)段壓力增加，另一方面，也使得胸椎自然生理彎曲發(fā)生改變，導致羅鍋，從而降低胸椎應有的靈活性。  此外，現代人普遍缺乏運動，要么導致肌肉退化、要么導致某些肌肉長期緊張、喪失應用彈性，總而言之使得肌肉性能下降，肌肉性能下降對于胸椎而言，往往表現為胸椎靈活性不足。此外，脊柱小關節(jié)紊亂也會使得胸椎出現問題。  三 胸椎靈活性不足導致呼吸受限 正如前文所述，胸椎參與胸廓構成，而呼吸運動必然伴隨胸廓起伏，當胸椎靈活性不足時，主要影響到呼吸時的胸廓起伏運動，這可能會導致異常的呼吸模式，或者導致有效通氣量的下降，這時你可能往往感覺自己跑步時呼吸挺費勁的，但似乎氣總是喘不過來。因此，如果你已經基本掌握了正確的呼吸方法，但跑步時仍舊感覺氣喘不止，你可以嘗試用如下的訓練方法來改善。  四 改善胸椎靈活性的訓練方法 通過針對胸椎相關肌肉的放松、激活和訓練，可以達到改善胸椎靈活性，進而提高呼吸效率的作用，那么如何訓練呢？ 動作1： 泡沫滾筒放松上背部肌肉：采用臥姿，將上背部放置于泡沫滾筒上，來回滾動，可以起到放松和激活胸椎肌肉的作用。每次40秒-1分鐘，重復3-4次。 動作2： 網球放松上背部肌肉放松：采用臥姿，網球放在胸椎處，做橫向滾動，這樣針對肌肉打結點（扳機點）效果更佳。每次40秒-1分鐘，重復3-4次。 動作3： 胸椎靈活性訓練：采用跪姿，單手撐地，在保持骨盆不動的情況下，上背部以脊柱為運動軸，做上背部的旋轉運動，幅度盡可能大，但要避免骨盆運動，一側16-20次，重復3-4組。 動作4： 坐姿軀干旋轉：動作原理與動作3相同，采用坐姿，在保持骨盆不動的情況下，上背部水平旋轉用以改善胸椎靈活性。左右旋轉1遍為一次，一組完成16-20次，重復3-4組。 動作5： 貓式和駱駝式：采用跪位手膝四點支撐，吸氣時將上背部盡可能拱起，像發(fā)怒的貓，然后將上背部放回到盡可能低的位置并塌腰，像駱駝的脊背，該練習也是一項改善胸椎和腰椎靈活性的訓練方法，同時對于核心也具有一定激活作用。12次為一組，完成2-3組。
動作6： 仰臥核心激活下的呼吸練習：采用仰臥位，彎腿，可以將一個網球放在肚臍處，雙手放置于腹股溝略微靠上一點的位置，體會腹部深層肌肉（腹橫?。┮恢北３质湛s狀態(tài)下，吸氣鼓肚子，呼氣收肚子的運動。吸氣時，由于分隔胸腔和腹腔的膈肌用力，橫膈往下走，正常情況下，肚子會向外鼓，反之呼氣時，肚子往里收，如果吸氣時肚子往里收，呼氣時肚子往外鼓，那么就是錯誤的呼吸模式，需要糾正，呼吸模式錯誤也是導致跑步時呼吸效率低下，氣喘的重要原因。
當然，除了上述加強胸椎靈活性訓練外，加強上背部肌肉訓練也很重要。因為含胸駝背是許多人存在的問題，這一方面導致跑姿難看，也嚴重影響呼吸，對于跑步來說，挺胸收腹很重要，你以為挺胸真是靠胸嗎？錯！是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業(yè)術語稱為肩胛骨后縮，只要肩胛骨穩(wěn)定了，自然就挺胸，含胸駝背狀態(tài)也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作，這些訓練本身也可以改善胸椎不良的生理彎曲，從而有助于恢復胸椎正常生理功能。 動作7： 肩胛骨和肩肘腕緊貼墻壁，手臂沿著墻壁上下緩慢運動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作8： 手臂前伸保持不動，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作9： 快速小幅度擴胸動作，同樣體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作10： 不同角度小幅度直臂肩后縮動作，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作11： 肩關節(jié)畫弧運動，在從高處下落過程中，體會兩側肩胛骨靠攏的感覺。
動作12： 招財貓動作：手持兩個礦泉水瓶做招財貓動作，該動作主要鍛煉肩部肌肉，提高肩部穩(wěn)定性。16次1組，完成2-4組，注意保持肘關節(jié)不動。
五 改善胸椎靈活性是解決跑步時呼吸不暢的新思路，但呼吸本身正確是基礎 近年來，科學家越來越認識到胸椎靈活性的重要性，胸椎生理彎曲不佳和過于僵硬可能是導致呼吸不暢的重要原因，因此，改善胸椎靈活性成為解決跑步時呼吸問題新的思路。但呼吸本身是否正確，是跑步呼吸的基礎，怎樣才算正確的呼吸呢？至少包括以下幾方面要點： ■ 口鼻并用呼吸，增加通氣量； ■ 適當控制呼吸頻率，加強呼吸深度； ■ 呼吸應當與跑步節(jié)奏密切配合，幾步一呼，幾步一吸都是可以的，但呼吸不能亂； ■ 重點放在深呼氣，而非深吸氣。  六 總結 跑步時呼吸加快是必然現象，但如果在速度不快的情況，你總是氣喘，除了學習正確的呼吸方法外，加強胸椎靈活性訓練已經成為解決呼吸問題新的思路，按照本文所列方法進行訓練，也許你可以大大改善跑步拼命喘氣的現象。跑步時呼吸加快是必然現象，但如果在速度不快的情況，你總是氣喘，除了學習正確的呼吸方法外，加強胸椎靈活性訓練已經成為解決呼吸問題新的思路，按照本文所列方法進行訓練，也許你可以大大改善跑步拼命喘氣的現象。
當你呼吸靜下來時，請靜靜聽聽，小慧和小伙伴們有話說，慧跑100堂跑步私教課，可以聽的【慧跑】，都傳達給你們了~ 100堂跑步私教課，可以聽的跑步知識 你可能還喜歡 @三豆國 慧跑 微信：smarun_com 輕如羽 跑無傷 |
|
|
