生完孩子身材大變樣的新媽咪都渴望能快點(diǎn)恢復(fù)身材.因此,對(duì)于媽媽們產(chǎn)后恢復(fù)是必不可少的。所以學(xué)習(xí)骨盆肌肉鍛煉和恢復(fù)技巧,勢在必行! 一、促進(jìn)產(chǎn)后骨盆恢復(fù)的技巧 1.產(chǎn)后盡早活動(dòng) 剖腹產(chǎn)后盡早下地活動(dòng),對(duì)骨盆的恢復(fù),緩解恥骨疼痛有一定的協(xié)助左右。剖腹產(chǎn)后的1到2天內(nèi),新媽咪不管是用餐還是如廁都必須要在床上進(jìn)行。如果身體狀態(tài)良好,在剖腹產(chǎn)手術(shù)后24小時(shí)左右,有些媽咪就可以下床活動(dòng)了。盡早下床活動(dòng)還可以幫助腸蠕動(dòng),減輕腹脹,以及預(yù)防血管栓塞。以后每天都可下床適當(dāng)活動(dòng),不過由于傷口尚未愈合,前2-3天會(huì)比較不舒服,活動(dòng)時(shí)可以使用腹帶支托傷口,以減輕傷口疼痛。 2.床墊軟硬適中 有很多人都意識(shí)不到床墊和剖腹產(chǎn)后恢復(fù)的關(guān)系。太軟的床墊會(huì)令媽咪在睡眠時(shí)身體下墜,脊柱、骨盆就會(huì)受力過大,得不到休息;太硬的床對(duì)人體較重的骨盆部位產(chǎn)生壓迫,都會(huì)引起骨盆歪斜。所以理想的床具應(yīng)該軟硬適度,在我們仰臥時(shí)身體曲線與床墊完全嵌合,由頭面部、胸廓、骨盆一起為脊柱提供水平支撐力。 3.加強(qiáng)骨質(zhì)營養(yǎng) 骨盆的成分無非是蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和纖維等,骨質(zhì)強(qiáng)硬,骨盆也就更加穩(wěn)固不易損傷,所以增加一些有益于骨質(zhì)的食物就成為了產(chǎn)后骨盆恢復(fù)的名單了。加鈣牛奶、AD鈣奶、魚、蝦、牡蠣、蛋黃、核桃、榛子等中的鈣及硒、鎂、鋅、鐵等微量元素較豐富,平時(shí)不妨多吃一些。當(dāng)然,也別忘了多曬曬太陽,使陽光中的紫外線照射皮膚形成維生素D,可促進(jìn)人體對(duì)鈣的吸收并堅(jiān)骨與壯骨。 二、產(chǎn)后骨盆肌肉鍛煉的方法 1、提腿運(yùn)動(dòng) 新媽媽將臀部放在床沿后仰臥,雙腿挺直伸出懸空,不要著地,雙手按住床沿,以防下滑,雙腿合櫳,慢慢向上舉起雙腳,雙膝伸直向上身靠攏,當(dāng)雙腿舉至身軀的上方時(shí),雙手扶住雙腿,使之靠向腹部。雙膝保持伸直,然后慢慢放下,雙腿恢復(fù)原來姿勢。如此反復(fù)6次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間在10到15分鐘,每天1次。 2、提臀運(yùn)動(dòng) 新媽媽平躺在床上,雙腳打開與肩同寬;雙膝微微彎曲,使小腿垂直;將自己的臀部盡量向上抬高;此時(shí)將分開的雙膝靠攏3秒鐘,再將雙膝緩緩地分開,臀部輕輕放下,每次約做10回。 4、收腹運(yùn)動(dòng) 媽媽平躺在床上(身下可以鋪上小毛毯);用鼻子深吸一口氣,這時(shí)腹部就會(huì)慢慢隆起;然后慢慢吐氣,放松腹部的肌肉,每次做5到10回。 三 產(chǎn)后要及時(shí)的收腹 8、收復(fù)一定要穿 子宮呈三角形,寶寶生下之后,子宮騰空,內(nèi)臟失去支撐,便會(huì)自然下垂。除了大肚腩不好看之外,最主要的是,內(nèi)臟下垂是所有婦女疾病和未老先衰的根源,因此必須要穿收復(fù)衣,不僅可以幫助骨盆恢復(fù),也可以不讓讓其他器官那么快的往下走,給肚子回縮的時(shí)間。原本內(nèi)臟下垂體型的人,可以趁坐月子期間穿收復(fù)一來改善體型 |
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