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沒有目標哪有前進動力，健身計劃一成不變，那將永遠練不好。 給自己先定下一個目標，比如：90天后我要瘦個10斤。 節(jié)后回來，是不是又胖了很多？是不是馬上換季又沒衣服穿了？ 這時候，你要改變訓(xùn)練計劃，給自己來點挑戰(zhàn)了！ 比如，先學(xué)會這些球上的動作！ NO.1 健身球倒V字卷腹 動作要領(lǐng)： 1、雙臂略寬于肩，支撐身體，保持自然呼吸； 2、小腿前側(cè)置于健身球上，雙腳并攏； 3、腰部發(fā)力，使身體向上呈倒V字，向上呼氣，向下吸氣。 動作事項：每組15次，每個動作4組。 NO.2 健身球平板支撐 動作要領(lǐng)： 1、屈雙臂于身體兩側(cè)，小臂在健身球上支撐身體； 2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼； 3、頭部正直，雙腿向后伸直，前腳掌點地。 動作事項：每組15次，每個動作4組。 NO.3 健身球卷腹 動作要領(lǐng)： 1、保持腹部收緊，腰部不離開地面，卷腹時雙臂伸直向上； 2、屈雙腿置于健身球上，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣； 3、仰臥于墊上，肩胛離開地面，下顎收至鎖骨位。 動作事項：每組20次，每個動作4組。 NO.4 直腿健身球兩頭起 動作要領(lǐng)： 1、仰臥于墊上，雙臂打開貼于地面，雙腿雙腳夾住健身球； 2、肩胛離開地面，雙腿直腿上抬，向上呼氣，向下吸氣； 3、下顎收緊，卷腹時腰部貼緊地面，保持自然呼吸； 4、保持腹部收緊，卷腹時雙手觸碰健身球。 動作事項：每組15次，每個動作4組。 NO.5 仰臥健身球腿屈伸 動作要領(lǐng)： 1、雙手叉腰，仰臥于墊上，雙腳雙腿夾住健身球； 2、反向屈腿向上至小腿與大腿垂直，保持自然呼吸； 3、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣； 4、肩胛離開地面，腰部不離開地面。 動作事項：每組20次，每個動作4組。 NO.6 健身球推式卷腹 動作要領(lǐng)： 1、呈跪姿于墊上，小臂支撐于健身球上； 2、腹部發(fā)力，向前推健身球后再拉回起始位； 3、保持腹部收緊，身體穩(wěn)定，保持自然呼吸，鼻吸口呼。 動作事項：每組15次，每個動作4組。 NO.7 健身球啞鈴飛鳥 動作要領(lǐng)： 1、仰臥于健身球上，保持腹部收緊，腰背挺直； 2、雙腳自然打開支撐身體，保持自然呼吸； 3、雙手握緊啞鈴，雙臂向兩側(cè)打開后上舉，向上呼氣，向下吸氣。 動作事項：每組20次，每個動作4組。 No.7 健身球弓步蹲（左/右） 動作要領(lǐng)： 1、腹部收緊，下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力向上； 2、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣； 3、雙腳前后打開，右腳在前，雙手伸直抱住健身球。 動作事項：左右各做20次為一組，做4組。 No.8 健身球后弓步蹲
動作要領(lǐng)： 1、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣； 2、雙手抱健身球，下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復(fù)初始位； 3、自然站立，雙腳交替向后邁步，自然呼吸。 動作事項：每組20次，每個動作4組 No.9 健身球前弓步蹲
動作要領(lǐng)： 1、膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣； 2、雙手抱健身球，下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發(fā)力恢復(fù)初始位； 3、自然站立，雙腳交替向前邁步，自然呼吸。 動作事項：每組20次，每個動作4組。 No.10 動態(tài)健身球側(cè)弓步蹲
動作要領(lǐng)： 1、雙手抱住健身球于胸前，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖； 2、身體重心移動，向同側(cè)邁步做弓步蹲，腿部發(fā)力恢復(fù)； 3、自然站立，腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣。 動作事項：每組20次，每個動作4組。 No.11 健身球提踵
動作要領(lǐng)： 1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，向上呼氣，向下吸氣； 2、腰背挺直，小腿發(fā)力向上提，腳尖支撐身體，自然呼吸； 3、雙手伸直抱住健身球，保持腹部收緊。 動作事項：每組20次，每個動作4組。 No.12 健身球側(cè)臥抬腿（左/右）
動作要領(lǐng)： 1、左手叉腰，側(cè)臥于健身球上； 2、右臂支撐身體，腹部發(fā)力左腿向上抬，循環(huán)完成； 3、保持腹部收緊，自然呼吸。 動作事項：左右各20次為一組，該動作做4組。 這些動作快點跟著練起來，看看你是不是一個也做不好？別說我怎么知道！所以，新年伊始，趕緊把這12個動作學(xué)會吧！穩(wěn)穩(wěn)地玩轉(zhuǎn)這個瑜伽球，減肥大計才有希望哦！
文/減約君，歡迎分享，轉(zhuǎn)載請注明來自減約。 |
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