談起馬拉松，除了奔跑的爽感以及實(shí)戰(zhàn)的技巧之外，它可能帶來(lái)的傷病也是一個(gè)不能忽略的話題。關(guān)于這個(gè)話題，網(wǎng)絡(luò)上相關(guān)的科普和防治教程已經(jīng)是不勝枚舉。今天就給大家介紹兩種最常見的跑步傷病，以及一些簡(jiǎn)單實(shí)用的預(yù)防小妙招。

關(guān)于膝蓋——髕股關(guān)節(jié)綜合征

想必大家都聽過這樣一個(gè)說法：“跑步百利唯傷膝”。雖然有研究表明，擁有規(guī)律慢跑習(xí)慣的人群比一般人群更不容易在膝蓋上出毛病，但實(shí)際上還是有不少跑者被困在了膝蓋的問題上，也就是傳說中的“跑步膝”。它到底是什么東西？該怎么預(yù)防？

髕股關(guān)節(jié)綜合征——這個(gè)聽起來(lái)不明覺厲的名詞，其實(shí)就是“跑步膝”的學(xué)名，屬于過度使用綜合征。拋開復(fù)雜的學(xué)術(shù)解釋，我們不妨直接來(lái)了解一下它的典型癥狀都有哪些。

a、膝蓋前側(cè)疼痛，但無(wú)法準(zhǔn)確定位

這是“跑步膝”的重要癥狀——患者一般會(huì)覺得髕骨后面隱隱作痛，尤其是擠壓髕骨前方時(shí)會(huì)引發(fā)疼痛，但當(dāng)你請(qǐng)他指出疼痛的具體位置時(shí)，他往往只能描述是膝蓋前側(cè)，而無(wú)法指出具體的疼痛點(diǎn)。

b、下樓梯痛感明顯，有時(shí)膝蓋甚至發(fā)出摩擦聲

“跑步膝”的第二個(gè)癥狀是平時(shí)走路基本沒有不適，但在下坡、下樓梯時(shí)，膝蓋受到的壓力加大，就出現(xiàn)了明顯的痛感，有時(shí)甚至能聽到膝蓋在做較大幅度活動(dòng)的時(shí)候發(fā)出摩擦聲。

c、“劇院征”——膝蓋長(zhǎng)時(shí)間處于固定角度后出現(xiàn)不適

所謂“劇院征”，最初指的是由于劇院前后排座位之間的空間較小，人們坐在這樣的座椅上時(shí)膝蓋往往無(wú)法動(dòng)彈，時(shí)間長(zhǎng)了之后感受到的膝蓋不適。而“跑步膝”的患者也容易在久坐之后感覺到膝蓋疼痛、酸脹。

預(yù)防措施

A、力量訓(xùn)練

——6個(gè)動(dòng)作助你擁有一雙健康的膝蓋

a、深蹲跳（Jump Squat）

伸直雙手置于身前，臀部后坐深蹲，膝蓋應(yīng)與腳尖方向一致，并且不要超過腳尖；然后盡可能高地起跳并且輕盈地落地。做4組，每組15次。一定要注意姿勢(shì)的保持和動(dòng)作的控制，不要變形，以及落地一定要輕，一定要輕，一定要輕，重要的事情說三遍！

b、弓步下蹲（Walking lunge）

向前邁出一步并下蹲呈弓步狀，膝蓋應(yīng)與腳尖方向一致，并且不要超過腳尖；然后換腿再次向前邁出弓步，動(dòng)作要領(lǐng)與上文一致。做3組，每組15次，以兩個(gè)（即左右腿各一個(gè)）弓步下蹲為一次。

c、低姿側(cè)弓步（Low side-to-side lunge）

雙手握緊置于胸前，左腿向左側(cè)邁出一步，將身體重心放在左腿上，屈左膝同時(shí)臀部后坐；然后將重心切換至右腿上，屈右膝同時(shí)臀部后坐，兩個(gè)動(dòng)作之間應(yīng)保持連貫，無(wú)需起立。做3組，每組15次，以兩個(gè)（即左右腿各一個(gè)）側(cè)弓步下蹲為一次。

d、登山動(dòng)作（Mountain Climbers）

作俯臥撐姿勢(shì)，屈起右腿，然后伸直，再屈起左腿，然后伸直。在保持姿勢(shì)和動(dòng)作不變形的情況下，盡可能快速地?fù)Q腿。做3組，每組15次，以兩個(gè)（即左右腿各一個(gè)）登山動(dòng)作為一次。

e、側(cè)向彈力帶行走（Lateral Band Walks）

用一條彈力帶箍住兩條大腿，保持雙腿分開以撐開彈力帶，然后向左邊橫向移動(dòng)20步，再向右邊橫向移動(dòng)20步。做3組，以一次來(lái)回為一組。

f、反向提臀（Reverse hip raise）

趴在健身球或者長(zhǎng)椅上，盡量保持雙腿筆直，然后將雙腿和臀部向上抬起，直到與你的軀干在同一直線上，注意臀大肌的擠壓感，然后保持這個(gè)動(dòng)作，隨后恢復(fù)初始動(dòng)作。做3組，每組15次。

B、保護(hù)措施

a、訓(xùn)練循序漸進(jìn)，不要突然加量

b、保持合理體重，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)

c、按腳型選跑鞋，平衡膝蓋受力

d、適當(dāng)佩戴護(hù)具，少在硬地跑步

關(guān)于足部——足底筋膜炎

除了“跑步膝”，跑友們的另一個(gè)“大敵”就是足底筋膜炎。

足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發(fā)生無(wú)菌性炎癥所致，是一種由運(yùn)動(dòng)引起的慢性損傷，突然加大的運(yùn)動(dòng)量、足部結(jié)構(gòu)問題（如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等）、不合適的跑鞋（如鞋底太薄或太硬的跑鞋）都可能使足底筋膜超量負(fù)荷，從而引起足底筋膜炎。最常見癥狀如下：

a、腳跟疼痛或不適，壓痛點(diǎn)常在足底近足跟處，有時(shí)壓痛較劇烈，且持續(xù)存在；

b、晨起時(shí)疼痛明顯，行走過度時(shí)疼痛感加劇，嚴(yán)重患者甚至站立休息時(shí)也有疼痛感。

足底筋膜炎是一個(gè)相當(dāng)難纏的毛病，不僅容易反復(fù)發(fā)作，還會(huì)隨著患病時(shí)間的正常而越來(lái)越嚴(yán)重。所以，最好的方案永遠(yuǎn)是未雨綢繆——比起如何康復(fù)，我們還是更想讓你知道應(yīng)該如何遠(yuǎn)離這個(gè)“磨人的小妖精”。

預(yù)防措施

5個(gè)動(dòng)作幫你保護(hù)足底筋膜

a、提踵運(yùn)動(dòng)（Calf raising）

站在臺(tái)階邊緣，腳跟懸空，先踮起雙腳腳尖（越高越好），然后緩慢下落；再做單腿提踵運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作要領(lǐng)如上。做3組，每組10次。

b、臺(tái)階拉伸（Step stretch）

站在臺(tái)階邊緣，腳跟懸空，把腳跟下壓（必須低于你所站立的那一級(jí)臺(tái)階），然后恢復(fù)初始動(dòng)作。做3組，每組10次。

c、足弓運(yùn)動(dòng)（Doming）

單腳站立，腳趾蜷起以拱起足弓，然后放松，恢復(fù)初始動(dòng)作。左右腳各做3組，每組10次。

d、腳趾伸展運(yùn)動(dòng)（Toe spread and squeeze）

保持坐姿，用一條橡皮筋套住五個(gè)腳趾，伸展腳趾撐開橡皮筋，然后放松，恢復(fù)初始動(dòng)作；再用一些柔軟的東西（比如海綿之類的）塞進(jìn)各個(gè)腳趾之間，再蜷起腳趾擠壓這個(gè)物體，然后放松，恢復(fù)初始動(dòng)作。左右腳每個(gè)動(dòng)作各做3組，每組10次。

e、腳趾抓毛巾（Tower Curls）

在地上平鋪一塊毛巾，一只腳踩在上面，先用腳趾抓攏腳部周圍的毛巾，再用腳趾將毛巾鋪平。左右腳各做3組，每組10次。

運(yùn)動(dòng)是快樂的，跑馬拉松更是，但享受這份快樂的前提，永遠(yuǎn)都是擁有健康的身體。所以大家在進(jìn)行日常馬拉松訓(xùn)練的時(shí)候，也要記得做一些預(yù)防傷病的措施。