作者／謝遠基 ⊙ 編輯／張宏婉

導(dǎo)讀：腰既是太極拳的核心修煉點，又是太極拳道之關(guān)鍵，更是太極技擊之真正玄機之所在。

太極腰修煉要旨

拳諺有云：“形意拳、八卦步、太極腰。”又云：“打拳不活腰，終究藝不高?！睂W(xué)習(xí)太極拳之難，難的就是對腰功的理解、領(lǐng)會和把握。練好腰功，關(guān)鍵是要把握好以下七條要旨：

一、意念引領(lǐng)

意念引領(lǐng)是煉好太極腰的核心。太極腰具有很強的主觀性，是在人的意念引領(lǐng)下呈現(xiàn)出的運動過程和具體形態(tài)。通過意念導(dǎo)引，腰才能松展而有序地運行，進而主宰全身肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)進行準(zhǔn)確修煉。腰胯往上領(lǐng)拔采天之氣和腰胯往下沉墜接地之力均需在意念引領(lǐng)下完成。腰胯的左旋右轉(zhuǎn)，須用意識引導(dǎo)的行氣運勁由腰脊達于四梢。沒有意念的正確引領(lǐng)，容易造成腰和肢體僵緊不靈活。武禹襄說：“身雖動，心貴靜。氣須斂，神宜舒。心為令，氣為旗。心為驅(qū)使，神為主帥?！痹谶@里，武禹襄闡述了練習(xí)太極拳時意念的重要性，這也說明了腰胯的意念引領(lǐng)性。需要指出的是，就肢體而言，太極拳運動是意念引領(lǐng)下以腰帶動勁貫四梢的運動。而就內(nèi)勁而言，腰（下丹田）的內(nèi)氣運轉(zhuǎn)不是簡單的肌肉、皮筋扭動，而是意念引領(lǐng)下的內(nèi)氣流動，主要是靠用意不用力來完成的，這種意念引領(lǐng)下的流動是要有功底的，不可刻意追求。太極拳的意念運用有四大原則，即：意念先行原則、層次性原則、適度性原則、誠信性原則。

二、 腰管肢形

腰管肢形是煉好太極腰的根本原則。腰是否能夠準(zhǔn)確地指揮好四肢及拳術(shù)動作形態(tài)，是衡量太極腰的鍛煉好壞的標(biāo)志。無論是陳、楊、吳、武、孫式太極拳，還是其他太極拳，“掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定”等是其共性的動作方法，而這些基本動作都是在腰主宰調(diào)控下實現(xiàn)的。楊澄甫宗師云：“命意源頭在腰隙，有不得力必于腰腿求之?！碧珮O拳的四肢和軀干的動作，以腰為軸心，即所謂“主宰于腰”，而腰的軸心是腰脊，腰脊的命門穴是全身之重心所在，起到調(diào)節(jié)全身平衡的作用，也是人體爆發(fā)力之來源。太極拳中所有經(jīng)、論、歌、訣的練功要點，都離不開腰的正確主宰調(diào)控。要考量一個人的太極拳功夫，關(guān)鍵要看他腰的功夫如何。凡是腰沒有準(zhǔn)確到位，練功就會沒有太極拳特有的內(nèi)涵與味道，其功夫拳架也就不標(biāo)準(zhǔn)，甚至不能稱之為太極拳?！吧舷孪嚯S”等太極拳基本規(guī)范要準(zhǔn)確做到位,其關(guān)鍵就在于全身各個關(guān)節(jié)的運動都要時刻以腰為軸，運用腰拉、腰送、腰側(cè)、腰轉(zhuǎn)、腰閃、腰抱、腰提、腰沉等基本技術(shù)要領(lǐng)，方能實現(xiàn)大軸帶動小軸的協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn)。陳鑫宗師云：“腰是上下體之關(guān)鍵，腰以上氣往上行，腰以下氣往下行，似上下兩奪之勢，其實一氣貫通，并行不悖。”腰脊控制著腰的松沉直豎和左旋右轉(zhuǎn)，并使腰的旋轉(zhuǎn)幅度合乎生理上、技擊上的要求。練拳和推手，都應(yīng)時刻注意腰脊命門穴的樞紐作用。同時，腰部的松活沉穩(wěn)再配合松肩、松胯等身體其他八個關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)運轉(zhuǎn)，不但有利于氣息上行，重心下降，更有利于保持身體姿勢的正確性。

三、內(nèi)勁引動

內(nèi)勁引動是添好太極腰的玄妙所在。腰是內(nèi)勁生成的主要地方，更是引導(dǎo)內(nèi)勁運動方向的核心機關(guān)。內(nèi)勁是太極拳的核心要素，是其作為中華武術(shù)氣功的重要標(biāo)志。沒有內(nèi)勁，是不能稱之為太極拳的。內(nèi)勁主要是在腰生成的。當(dāng)練習(xí)正確熟練了拳架，練到一定程度的時候，內(nèi)功由量變的積累達到了質(zhì)變的突破，實現(xiàn)了太極拳內(nèi)勁修煉的第一次飛躍。此時的第一感覺是腰出現(xiàn)一股新的力量，這股新的力量隨著意念和動作在體內(nèi)不停地涌動，流到哪里都很舒暢，這就是太極內(nèi)勁出現(xiàn)了。太極拳內(nèi)勁運行，是以腰為核心，通過腰帶動整體。腰在趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等全身九組關(guān)節(jié)中處于中心部位，發(fā)揮出承下啟上、牽動九曲珠的重要作用。當(dāng)?shù)ぬ镏辜∠蚝笫盏揭欢ǔ潭染鸵齽恿伺c之相對應(yīng)的腰脊命門處，命門部位就會出現(xiàn)向后撐拉的動作，這一動就引動了整條脊柱，向上傳之大椎，向下傳之長強，與之相連的胸背腹臀及整體盆區(qū)、丹田的內(nèi)氣都會動起來。

四、 圓活靈動

練習(xí)太極腰時，要符合圓活靈動的原則。這要求做到：一是腰主宰下的 “掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠”等八勁和“進、退、顧、盼、定”要圓活靈動。通過腰的靈活調(diào)控，讓周身206塊骨頭關(guān)節(jié)能保持最大限度的靈活性，使之不僵化，好似一串珍珠項鏈節(jié)節(jié)貫串，產(chǎn)生一動無有不動的效果。二是腰（下丹田）要修煉至圓融的狀態(tài)。當(dāng)修煉至一定境界，腰之內(nèi)氣會圓滿如球，正合應(yīng)太極之象。即球即圓，即圓即轉(zhuǎn)，即轉(zhuǎn)即活，故謂圓活。大之繞轉(zhuǎn)，小之滾轉(zhuǎn)，再小也轉(zhuǎn)，而且周行不殆、環(huán)環(huán)相連、無始無終。內(nèi)氣在腰內(nèi)的運轉(zhuǎn)方向可隨人體姿態(tài)的變化、意識的引導(dǎo)、內(nèi)氣的轉(zhuǎn)換而不斷變化，有柔而剛。三是腰在“沾、粘、連、隨、聽、化、拿、發(fā)、擎、引、松、放、截、扣、抓、閉、敷、蓋、對、吞”等太極拳主要技擊運用中，要圓活靈動，在速度、方向、大小和作用點可因敵而變，可輕重、可剛?cè)?、可快慢、可虛實、可忽隱忽現(xiàn)，變幻莫測，來去無蹤。四是腰部圓活靈動才能達到虛實分明。虛實分明主要靠腰部轉(zhuǎn)動的靈活、敏捷和松沉來實現(xiàn)。以兩腿為例，腰部向左轉(zhuǎn)動，身體重心落在左腿，成為主要支撐體重的腿，左腿就為實，右腿只起輔助支撐作用，就為虛。反之亦然。如此，兩腿一實一虛地相互交替，始終伴隨著整個套路動作的進行。由于分清了虛實，用力就能做到主次分明，有張有弛，也便于以柔克剛，化解來力，身體根基穩(wěn)固，處于中正安舒狀態(tài)。五是運用時腰亦是充分靈活機動的。在練習(xí)拳架時，要充分注重腰主宰和調(diào)控四肢形體的作用，努力做到以腰為軸，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，勁在腰主宰調(diào)控下由后面向前面推進，層層傳遞到位。這是練習(xí)太極拳拳架的正道。雖然腰胯是全身勁力的主宰，運化功夫也是引化來力和利用人體螺旋力發(fā)勁進擊敵人的重要方面，但在推手、散手和實戰(zhàn)，在保持腰胯主宰和調(diào)控的掤勁下，因情況緊急，速度較快，則應(yīng)先用梢節(jié)去接對方的拳和勁，否則很容易就接不住拳，也很難引化對手來勁。正確的做法是：能用指掌纏繞旋轉(zhuǎn)解決的，就不用先動腕肘；能用腕肘纏繞旋轉(zhuǎn)解決的，就不用先動肩；能用肩纏繞旋轉(zhuǎn)解決的，就不用先動腰胯；能用腰胯旋轉(zhuǎn)解決的，就不用先動步腳。其運用之妙，真是存乎一心也！

五、松沉有度

松沉有度是修煉太極腰的基本要求。太極拳是最講究松沉得法的內(nèi)家拳。太極拳松沉的本質(zhì)其實就是人體各部分和體內(nèi)各系統(tǒng)在意識引領(lǐng)下對地球萬有引力的最大限度的尊重、服從和運用。要達到全身松沉，關(guān)鍵在于腰胯的松沉到位。太極拳松沉要實現(xiàn)的是“其根在腳”，也就是將腳撐地產(chǎn)生的反向力量傳遞至手，就必須以腰骶部位的腰脊作為整個身軀反作用的支撐點，腰胯松沉到位，這樣才能真正“主宰于腰”。腰部如何才能做到真正的松沉？其中一個關(guān)鍵是從丹田之處引發(fā)的，要領(lǐng)是運用腹式呼吸。在意念引領(lǐng)下，吸氣時讓腹部臍窩下一寸三分處（丹田附近）微微內(nèi)收，然后命門之處要略作后撐。如此，脊柱的生理彎曲產(chǎn)生了微妙地變化，向前的腰彎和頸彎變淺了，向后的胸彎和尾彎也變淺了，脊柱才能實現(xiàn)“尾閭中正”之規(guī)范形態(tài)，更能促使氣貼脊背，氣斂入骨，勁由脊發(fā)。太極腰的松與緊是辯證統(tǒng)一。在各式太極拳中，松軟無力都不稱作松，松里有緊、緊里有松才是真松，松是為了更好的緊，緊是為了最大限度的松沉，松緊轉(zhuǎn)換不要留痕跡，漸變?nèi)四沧內(nèi)穗y測。松沉則蓄能，緊則釋能。慢松慢緊內(nèi)力堅，瞬松瞬緊力無邊。每一動作自松中含緊，看是緊，實是松，忽緊忽松，任爾奸巧叢生，自是松緊具備。如此，才是真正的太極真功。

六、適當(dāng)調(diào)息

適當(dāng)調(diào)息是修煉好太極腰的內(nèi)在要求。太極拳共有五種調(diào)息法，即自然調(diào)息法、逆式調(diào)息法、胸式調(diào)息法、技擊調(diào)息法和化境胎息法。其中，逆式調(diào)息法是太極拳內(nèi)勁修煉的主要呼吸方法。逆式調(diào)息法即在呼吸時橫隔膜肌收縮，腹部隨之起伏，是以隔肌活動為主的呼吸方式。通過這種有規(guī)律的逆式調(diào)息法，在意念的配合下，練習(xí)者會漸漸感覺丹田和腰部發(fā)熱。這就是我們所說的氣感，是腰部產(chǎn)生內(nèi)勁的前奏。逆式調(diào)息法為內(nèi)勁在人體內(nèi)運行提供了動力源泉。腰腹間是丹田這個內(nèi)氣之源的所在。通過意識導(dǎo)引呼吸，使腰腹部有規(guī)律地起伏鼓蕩，在充實飽滿的狀態(tài)下，腰腹之肌向四周產(chǎn)生緊張內(nèi)裹之勢，并在意念的指揮下，將內(nèi)勁由腰腹部傳遞至全身各處。在太極拳運動過程中所謂氣運全身、內(nèi)外結(jié)合、纏繞運動、發(fā)勁技擊等，大都是如此通過腰腹部逆式調(diào)息法來共同完成的。傳統(tǒng)各式太極拳調(diào)息時，一般要遵守層次性原則、靈活性原則、意形相隨原則、自然適度性原則等四大原則。

七、實踐檢驗

實踐是檢驗真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)。俗語云：“功夫不是教出來的，而是練出來的。” “拳打萬遍，拳理自現(xiàn)?！币?guī)范準(zhǔn)確地修煉太極拳，堅持不懈地勤加練習(xí)體悟，太極腰終成。要高度重視太極拳站樁訓(xùn)練，這是修煉太極腰的基礎(chǔ)功夫。太極腰要一層一層練，不能急于求成，只有持之以恒。正如孫祿堂說：“練拳的唯一秘訣就是一個練字”。推手是檢驗太極腰的“試金石”，在拳架和技擊之間起著承上啟下的作用。散手更是檢驗太極腰的實踐功夫。前輩們授拳有“打入場、打出場”之規(guī)，師父是徒弟的靶子，徒弟能打贏師父才可以出師，表明弟子已將師之所學(xué)全部學(xué)到手，要想進一步提高拳藝就必須另投高師，多方求教，反復(fù)實踐檢驗所學(xué)。找出不足，增補新的“營養(yǎng)”，方能有望成為頂尖高手。

在明師指點下，如能按如上七條要旨進行修煉，則太極腰可成也！太極真功可成也！

[本文來自《武當(dāng)》2016年11期，由太極禪話慧館（微信號taijihuahui)發(fā)表。尊重知識與勞動，轉(zhuǎn)載請保留版權(quán)信息。本平臺所發(fā)表內(nèi)容的版權(quán)屬于相關(guān)權(quán)利人所有，如存在不當(dāng)使用的情況，請隨時與我們聯(lián)系協(xié)商]

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