真正有趣的事現(xiàn)在才剛開始。這是個一步步教你選擇和執(zhí)行自己微習(xí)慣的應(yīng)用指南。我建議你現(xiàn)在拿出一個便箋本和一支筆，看完以下內(nèi)容后，寫下自己的計劃和策略。

第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃

把你想在某一時刻擁有的習(xí)慣列成一張簡要的清單，重要的習(xí)慣會很快浮現(xiàn)在你腦海理。它將成為你地在第一步的參考清單。我在minihabits.com上列舉了一些備選習(xí)慣，不過他們已經(jīng)是縮小版的，你現(xiàn)在可以把這些微習(xí)慣記下來，只要清楚它代表的完整習(xí)慣是什么就可以了?！?個俯臥撐”代表的是廣義的健身，或者每天做100個俯臥撐這樣更大的目標(biāo)。你也可以一開始就寫下完整的目標(biāo)。

如果你同時還有幾個急于建立的習(xí)慣，那么你會很難努力培養(yǎng)成一個習(xí)慣。為了穩(wěn)固地養(yǎng)成一個習(xí)慣而在幾個月里忽略其他所有事情，需要強(qiáng)大的自律才能做到。為了養(yǎng)成能受益終生的習(xí)慣，這樣的犧牲倒也值得，但困難就是困難。

好消息是，我之前已經(jīng)提過，你可以一次建立多個微習(xí)慣！因為微習(xí)慣對意志力的消耗很少，而且非常靈活，只是在初始難度和超額完成量兩方面有所不同。我超額完成的寫作量比超額完成的閱讀量更多。寫作是我的首要工作，所以我投入的努力自然最多，即便如此，我現(xiàn)在的運動量還是比之前多了不少，而且我的閱讀量偶爾會比寫作量還多。你一定會喜歡這種靈活度，因為它會讓你有空參加聚會，旅行或做日程之外的一些其他的臨時活動。

最近，我在努力培養(yǎng)三個微習(xí)慣，而且很成功，如果算上鍛煉就是四個了，但它已經(jīng)成為一種習(xí)慣——我一周健身3次。每周，我都會按照計劃健身，這個過程中已經(jīng)不會出現(xiàn)意志力不足的問題了?，F(xiàn)在，我的大腦更愿意鼓勵鍛煉，而不會抵觸它了。

我建議你同時追求的微習(xí)慣數(shù)量不要超過四個（四個可能太多了）。雖然這些習(xí)慣很容易單獨完成，但是數(shù)量越多，你的精力就會越分散，就越有可能忽略或者忘記其中一個。不僅如此，設(shè)想一下每天必須實現(xiàn)100個微小的目標(biāo)，天哪！每天都要做一定數(shù)量的事情，就會出現(xiàn)意志力損耗。對許多人來說，兩到三個微習(xí)慣是最合適的量。

下面有一些習(xí)慣計劃供你選擇。

• 一周彈性計劃（推薦）

根據(jù)這個計劃，你從一個習(xí)慣開始，使用微習(xí)慣策略一周時間，然后進(jìn)行評估并選擇一個長期計劃。

一周評估：你有沒有感到筋疲力盡？是否發(fā)現(xiàn)自己每天都能輕松超額完成目標(biāo)？完成這些目標(biāo)是否不費吹灰之力，讓你渴望培養(yǎng)更多好習(xí)慣呢？你可以繼續(xù)專注于一個習(xí)慣或者增加更多習(xí)慣，這要看它對你來說有多大的挑戰(zhàn)性。因為不是是所有習(xí)慣的難度都一樣，所以確定一個適合所有人的固定時間長度顯然不可能，這么做也不明智。同時，請記住：你的微習(xí)慣越多，超額完成的可能性就越低。

最后，考慮一下你過得最艱難得一天會是什么樣子的。也許你要開一整天車，或者準(zhǔn)備一個大型聚會——在這種情況下，你還能完成微習(xí)慣嗎？不要設(shè)想最輕松的時候，要設(shè)想最困難的時候。如果你在疲憊、壓力山大、極其忙碌得時候還能完成某件事，那么你每天都能完成它。

現(xiàn)在，如果你感覺自己得意志力能在應(yīng)付一個（或兩個）微習(xí)慣，就把它加進(jìn)來！請注意，我沒有提到你的時間計劃，因為所有微習(xí)慣加一起也用不了10分鐘就能完成。誰都能給重要的事情騰出10分鐘來。

我把一周彈性計劃推薦給想嘗試微習(xí)慣策略，但不確定什么最適合自己的人。該計劃會自動成為其中計劃中的一個。

警告：在日歷上標(biāo)出一周計劃很重要，這能讓你切實旅行計劃的那一天所需完成的任務(wù)。切記，不可中斷！

• 單一微計劃

能持續(xù)寫作是你最想達(dá)到的目標(biāo)嗎？你想認(rèn)真健身嗎？你想每天投入閱讀嗎？這個單一微計劃把你所有的注意力都放在一個計劃上，因此成功率相當(dāng)高。我從“挑戰(zhàn)1個俯臥撐”時就開始這么做了，當(dāng)時我對自己的要求就是每天至少做一個俯臥撐。如果你的意志力和我當(dāng)時一樣弱，或者你情緒很低落，一個習(xí)慣也許時你能應(yīng)付的最大量。你總得從某個地方開始。

如果此刻對你來說，某一個目標(biāo)的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了其他目標(biāo)，我就會把這個計劃推薦給你。對自控力很弱的人，這一計劃也是個好選擇，因為可以幫助他們改善自控力。記住，增加新的微習(xí)慣總是很輕松，但是必須放棄一個卻很艱難。

• 多項微計劃

這是我目前的策略，也是最高級的一個，但是并不代表初學(xué)者就難以通過它取得成功。我有三個微習(xí)慣，可是你會發(fā)現(xiàn)其中兩個其實是一回事：一，我每天至少要為各種雜七雜八的事寫50字；二，我為了著書每天至少寫50字；三，每天至少閱讀2頁書。此外，每周健身3次已經(jīng)成為常規(guī)習(xí)慣（從“挑戰(zhàn)1個俯臥撐”發(fā)展而來的）。即使面對三個各不相同的目標(biāo)，如果有必要，我也能花不到10分鐘輕松完成整個任務(wù)清單。

如果你真的剛開始就想嘗試四個甚至更多微習(xí)慣，請隨意。也許你能成功，但是，如果數(shù)量多到你無法持續(xù)完成，我不希望這么好的策略毀在你面前。每一個微習(xí)慣都超級小，每天完成所有微習(xí)慣只需要少量的意志力和自律。而且微習(xí)慣的目標(biāo)是100%成功，而不是95%。如果你只在一個微習(xí)慣上失敗，也不會有完全成功的感覺，而完全成功的感覺對維持較高的自我效能感很重要。

你的微習(xí)慣的理想數(shù)量是多少，在很大程度上取決于每一個微習(xí)慣的難度。對大多數(shù)人來說，喝水比健身計劃（即使經(jīng)過縮?。└唵?。那些需要開車去某個地方的計劃是更加困難的選擇，主要因為它受到了可行性、地點等因素的影響。因為我去哪里都帶著筆記本電腦，所以我的習(xí)慣實現(xiàn)起來很簡單。之前，我會認(rèn)為“因為要出去度兩天假，所以我沒法寫作了”，如今再也不是這樣了！現(xiàn)在，我在度假的時候也能有所產(chǎn)出（我知道你在想什么，但是如果我想放松，可以只完成最小的目標(biāo)）。

如果你渴望養(yǎng)成好幾個習(xí)慣，或者不滿足于一次培養(yǎng)一個，那么多項微計劃就很適合你。

如果不確定哪一種計劃最適合你，那就選擇彈性計劃，然后暫時挑選一個你最想建立的習(xí)慣吧。在這一步，不用害怕寫出自己的目標(biāo)的完成形式（例如堅持每周健身5次）。

現(xiàn)在，你應(yīng)該已經(jīng)選好了一個習(xí)慣計劃，你想養(yǎng)成的完整習(xí)慣可能包括健身、寫作、閱讀、喝水、感恩之心、冥想、編程等，接下來我們就要縮小這些計劃了。

把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”

微步驟之小會讓我們感到荒唐，這可能是社會標(biāo)準(zhǔn)、更高更大的思維習(xí)慣以及自尊心導(dǎo)致的?！拔夷茌p松完成20個俯臥撐，”一個人可能會這樣想，“所以沒必要說只做1個?！钡@種思維只考慮到了一種力量（身體力量），而每一個可能的行為——比如20個俯臥撐——同時還對意志力有要求。如果你動力滿滿、精力充沛而且體型良好，那么20個俯臥撐也許不會“消耗”太多意志力。可是如果你已經(jīng)有點累了，而且并不太想這么做，那么不僅你的意志力水平較低，這個活動還會“消耗”更多意志力！人們在設(shè)定目標(biāo)時經(jīng)常犯的一個錯誤就是沒有把動力和精力水平的劇烈波動考慮在內(nèi)，而是假定到了實施行動的時候，他們能維持或重新激活當(dāng)前的精神和精力狀態(tài)。緊接著，他們和不愿（向理想狀態(tài)）轉(zhuǎn)變的大腦戰(zhàn)斗，而且注定會輸?？墒沁@一次，我們要騙過大腦，贏得意志力的比賽。

我的經(jīng)驗法則是把我想要的習(xí)慣縮小，直到小得不可思議為止。當(dāng)某件事聽起來“小得不可思議”時，大腦會認(rèn)為它毫無威脅。對于大多數(shù)人來說，下面這些例子聽起來就小得不可思議：

“一天1個俯臥撐？”你在開玩笑吧！

“每天扔掉一件物品？”毫無價值！

“一天寫50字？”你什么也發(fā)表不了！

你在實踐微習(xí)慣的過程中會掌握一項技能——如果你感到抵觸，那就找到有創(chuàng)意的方法讓行動變得越來越小吧。如果你今天抵觸做1個俯臥撐的目標(biāo)，那就擺好俯臥撐的姿勢，或者更簡單，趴在地板上；如果你的微習(xí)慣時每天喝一杯水，那么可以簡化目標(biāo)，向杯中倒?jié)M水，接下來再拿起輩子；如果你的微習(xí)慣時每天寫50字但內(nèi)心有抵觸情緒，俺就打開文檔，寫一個字。因為你的微習(xí)慣已經(jīng)“小得不可思議”了，所以大部分時間你都不需要這么做，可是每當(dāng)遇到極端抵觸情緒時，記住，你可以用這個方法。

微習(xí)慣沒有“過小”一說。如果你不確定選哪個習(xí)慣來培養(yǎng)，就選擇更小的那個吧。每天都要重復(fù)這種小到不會失敗的行動就是微習(xí)慣策略的關(guān)鍵所在。想看看更多俯臥操作性的微習(xí)慣策略思路，可以訪問minihabits.com網(wǎng)站。

把想法變小和把微習(xí)慣變小一樣重要。你必須像接受完整目標(biāo)那樣接受微目標(biāo)。這就意味著如果你實現(xiàn)了微目標(biāo)，今天你就成功了。如果能做到這一點，你就會得到你想要的“大”收獲。

如何培養(yǎng)每周微習(xí)慣

我發(fā)現(xiàn)有些事情不適合每天做。許多人一個星期只會鍛煉三到五次，如果現(xiàn)在每周只健身三次，誰會愿意一周七天都去健身房呢？

以周為單位的習(xí)慣需要更長時間才能養(yǎng)成，但是它們耐久性強(qiáng)，最終被大腦認(rèn)可為一種模式。所以，如果你真想設(shè)定每周微習(xí)慣，試一試吧，看看效果怎么樣。然后，我們可以用有創(chuàng)意的方法將每周習(xí)慣轉(zhuǎn)變每日目標(biāo)。比如，如果你想每周開車去健身，就設(shè)定一個混合微習(xí)慣吧。

當(dāng)你在兩個選項（做A還是B）之間選擇時，可以使用混合微習(xí)慣策略。我不是特別喜歡混合微習(xí)慣，因為它們會增加意志力的消耗量（做決定也會消耗意志力），可在有些情況下它們時最佳選擇，而且它們可以敦促你每天都能做成某件事，這點我很喜歡。

混合微習(xí)慣的例子：

開車去健身房或花1首歌的時間跳舞

開車去健身房或做1個俯臥撐

開車去健身房或慢跑1分鐘

有了這個例子，你不在狀態(tài)的時候就有備選活動了。你可能會問：“我們不是每天都會選擇更簡單的事做嗎？”首先，在沒人對你提出任何額外要求時你會做什么？我覺得這個問題的答案會讓你感到驚訝。用聰明的方式給自己適度自由，是增強(qiáng)自控力的好方法。而且你確實想變得更健康，對吧？其次，這里說的微習(xí)慣只是開車去健身房而已，如果你想，完全可以開車回家。雖然聽起來有些不合理，但我必須強(qiáng)調(diào)從繁重的45分鐘鍛煉中給自己找到一條退路的重要性。你的潛意識很清楚，寫在紙上的目標(biāo)并不是你的真正目標(biāo)，當(dāng)我們強(qiáng)迫自己做出令人膽怯的承諾時，我們變化緩慢的大腦時會反抗的。

對于混合微習(xí)慣，我建議在開始時不要設(shè)定任何限制?？纯茨銢Q定多久去健身一次。如果你似乎根本不像選擇健身，那在一開始，你可以規(guī)定每周必須健身一次，之后慢慢在升級到每周兩天。但一定要慢慢來，別急于實現(xiàn)變化，因為大腦不能也不會很快改變。既然大腦會慢慢來，那么讓自己舒服地適應(yīng)變化是最符合邏輯的做法。

好了，現(xiàn)在仔細(xì)核對你的清單：

你是否選出了適合自己的微習(xí)慣計劃？你選擇的是彈性的、單一的還是多項的？

你的微計劃是否小得不可思議？把它們大聲念出來，如果你笑了，它們就合格了。

是否把所有內(nèi)容都寫下來了？用廢紙也可以。

如果這幾個問題都解決了，那太好了！讓我們進(jìn)入第二步。

第2步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值

所有人都偏愛健康的身體，但并不是所有人都愿意為了達(dá)到最理想的健康水平而辛苦付出。整天吃快餐、看電視也有好處，如果你一直以來的問題是想做一些事，卻為要不要做這些事而苦惱，那么你就選對書了。

想知道習(xí)慣是否值得我么你付出努力的最佳方法事先認(rèn)清來源。最好的習(xí)慣直接源于你的生活觀念。來自同齡人的壓力和別人對你的期待并不是我們要尋找的想法來源。如果你是因為別人或者社會的觀點才努力改變自己的，我猜你知道接下來會發(fā)生什么，但我還是要說出來：強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸。

用“為什么鉆頭”找到來源

鉆頭負(fù)責(zé)鉆東西，這就是它們的使命。我之所以把下面的內(nèi)容叫做“為什么鉆頭”，是因為“為什么”這個簡單的問題是打入任何事物核心的最佳方法。

列好習(xí)慣后，看看你為什么想要實現(xiàn)它們，但別在這一步就停止。再問問為什么，不斷地的問下去，直到形成循環(huán)和重復(fù)為止，因為這時候你已經(jīng)找到了核心。想讓這個方法湊效就必須誠實地回答問題，所以請深入挖掘。有些問題的答案不止一個，所以盡量選擇最相關(guān)的。下面我舉的兩個例子都是真實而誠懇的。一個是建立習(xí)慣的好選擇，另一個則極不可靠。

• 第一個例子：

我每天寫作。為什么？

因為我熱愛寫作。為什么？

因為這種表達(dá)想法、講故事的方式是我最喜歡的。我能通過寫作和人們建立起聯(lián)系并幫助他們，更何況我很享受這個過程。為什么這一點很重要呢？

因為這些事情讓我感覺特別有活力、特別幸福。為什么？

因為寫作是生活中我認(rèn)為有價值并極為重視的事情。

• 第二個例子：

我想每天早上6點起床。為什么？

因為成功人士好像都是這么做的，而且賴床很丟人。為什么？

因為我感覺，熬夜并在6點后起床事不被社會主流觀念認(rèn)可的行為，我認(rèn)識的一些人也會因此鄙視我。

在第二個例子中，你能看出改變自己的主要原因事外部壓力。即便如此，早上6點起床仍能讓我更開心。因為我對早起還是晚起有一些先入為主的觀念，所以如果我更早起床，我會又更高的成就感，而且還會減輕內(nèi)疚感，所以這可不是隨口說說的話，但要與寫作（我寫這段話時正值深夜）一類事情相比時，我并不打算給它優(yōu)先權(quán)。我熬夜寫作到很晚的選擇事我內(nèi)在價值的真實體現(xiàn)，即使全世界都不同意，我也不會動搖。就算全世界都反對你的做法也沒關(guān)系——別因為膽怯而選擇不適合你的生活方式。

第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程

培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)又兩種，時間和行為方式。如果你打算根據(jù)時間來選擇習(xí)慣，可能會說“我打算周一、周三和周五下午3點鍛煉“。如果你打算根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣，可能會說“我打算吃完最后一口午飯之后30分鐘再去鍛煉”。從是朝九晚五工作的人群的日程非常規(guī)律，所以對她們來說，根據(jù)時間來選擇習(xí)慣通常效果很好。而對那些日程比較靈活的人群來說，根據(jù)行為方式來選擇習(xí)慣也許更好，因為這可以幫助他們維持一種穩(wěn)固而有彈性的日程安排。選擇運用哪一種依據(jù)都取決于你（想要）的生活方式。

根據(jù)時間制定的日程安排非常嚴(yán)格，不回出現(xiàn)含糊不清的情況（比如“下午4點準(zhǔn)時開始”），這有助于你完成工作，同時培養(yǎng)自控力。不足的一面事缺乏靈活度——也許下午4點你正感到頭疼，卻被規(guī)定要完成一些運動量較大的任務(wù)。生活總是不按照你的日程安排走。你錯過習(xí)慣依據(jù)，任務(wù)拖到后來才完成，就會陷入一種不知該感覺成功還是內(nèi)疚的尷尬處境。

根據(jù)行為方式制定的日程安排更靈活，同時也會更含糊。它們有助于你在缺乏規(guī)律的生活中培養(yǎng)出規(guī)律，而麻煩在于怎么精確判斷一項活動什么時候結(jié)束，另一項什么時候開始。如果我打算在一家餐廳吃完午飯之后開始寫作，那我要不要在開始寫作前先進(jìn)入狀態(tài)，之后在查看郵件呢？我必須直接打開電腦嗎？你可能會想“這又不重要”，但這其實很重要，因為正如微習(xí)慣的力量所示，小任務(wù)能輕易擴(kuò)展成更大的任務(wù)。習(xí)慣可能會讓你開始整理桌面，然后你會想起“哦，我是應(yīng)該寫作了”。微步驟能讓我們開始，并能讓我們積聚動量沖向一個有意義的目標(biāo)，可是它也會幫倒忙。如果你允許自己退一小步，很快就會發(fā)現(xiàn)它會違背你的意愿，愈演愈烈。

到底要根據(jù)時間還是行為方式進(jìn)行選擇？這個問題并沒有那么重要，兩種方法的效果都很好。重要的是你要選擇，而且要選得堅決。如果這個時候不做出決定，你就錯得離譜了，但在你做出最終選擇之前，還有一個選擇可能會讓你吃驚，它是我偏愛的選擇，適合我目前的全部微習(xí)慣。

自由度高的非具體習(xí)慣

傳統(tǒng)的習(xí)慣類書籍會告訴你完成習(xí)慣的過程為“選擇依據(jù)——采取行為——獲得回報”，這是從眾多研究中得出的習(xí)慣結(jié)構(gòu)，然后會繼續(xù)告訴你下一步顯然應(yīng)該是挑選你的習(xí)慣依據(jù)，接著采取行為和獲得回報。但如果你的目標(biāo)事希望自己的思想在總體上變得積極些該怎么辦？如果你希望在彈性時間里完成任務(wù)該怎么辦？這時，微習(xí)慣為你打開了一種可能的新領(lǐng)域。下面具有彈性的日程安排尤其適合養(yǎng)成感恩心態(tài)等非具體習(xí)慣。

微習(xí)慣的根源在于自主、自由和靈活度，其目標(biāo)是給予你能量，讓你不斷取得成功。通過設(shè)定一個不規(guī)定具體完成時間的24小時時段，我們可以用這套方法來改善過于具體的習(xí)慣依據(jù)。

所有人都認(rèn)為好習(xí)慣應(yīng)該只有一個依據(jù)，但你有沒有注意到壞習(xí)慣又多個呢？難怪壞習(xí)慣會如此強(qiáng)大！它們蔓延出根須，和你生活中許多不同的刺激緊緊捆綁在一起。這是因為壞習(xí)慣會通過不同情況下的重復(fù)行為自然發(fā)展壯大，而我們的好習(xí)慣事通過“單個依據(jù)——行為——回報”的方法人為建立的。我承認(rèn)，如果只選擇一個依據(jù)，你會更有意識地進(jìn)行這項行為，比如，你規(guī)定自己每天下午2點想出兩個積極的念頭，那么你可能全天都容易把事情往好處想，但每天下午2點完成這個習(xí)慣的規(guī)定會讓你感到束手束腳、被人強(qiáng)迫（這要看你的性格了）；此外，如果你設(shè)定了做一件事的具體時間，在其他時間完成這件事可能會讓你有哪里不對的感覺。習(xí)慣上午寫作的人中又許多絕不會在一天中的其他時間寫作。我能在一天中的任何時間寫作，寫上一整天也沒問題——只要我的日程允許。

選擇具體依據(jù)的另一個問題是，她們會給你的意志力增加額外的負(fù)擔(dān)。如果你打算在今天某個時間跑步，這就是個靈活依據(jù)。如果你必須在下午3點跑步，這個依據(jù)就不靈活了。執(zhí)行任務(wù)造成的額外壓力會增加意志力消耗量。傳統(tǒng)習(xí)慣策略建議你為大型任務(wù)做計劃時嚴(yán)格規(guī)定時間，結(jié)果讓你更難成功。相反，對我們來說，因為行動是微小的，所以即使是根據(jù)依據(jù)采取的行動，需要的意志力總量還是很小。因此，微習(xí)慣比傳統(tǒng)習(xí)慣更適用于當(dāng)前流行的“選擇依據(jù)——采取行動——獲得回報”模型。

提示：我并不是說不固定的時間一定事更好的選擇，只是它們對某些人群和某些習(xí)慣來說更好而已。你應(yīng)該根據(jù)每一個習(xí)慣來做選擇。

非具體習(xí)慣指的是有多個行動依據(jù)的習(xí)慣。大多數(shù)人已經(jīng)有了一些非具體習(xí)慣，比如吃飯、娛樂、心不在焉地瀏覽網(wǎng)絡(luò)等。由于我們每天要接收的刺激數(shù)量驚人，所以給一個好習(xí)慣選擇多個刺激作為依據(jù)似乎很有吸引力。

只憑借一個依據(jù)行事會讓你難以獲得社會機(jī)遇和發(fā)揮自主性，但在主流習(xí)慣理論中，只選擇一個依據(jù)是把一件事變成習(xí)慣的唯一可行的方法。選擇多個依據(jù)對意志力的要求太高，而每一個依據(jù)又需要單獨培養(yǎng)，這樣下去很難形成習(xí)慣。這就是微習(xí)慣有效的原因。

非具體微習(xí)慣要求你每天完成一次小型目標(biāo)，而且事在你有空的時候。我不推薦你把半夜作為截止時間，因為這樣不夠靈活。我建議把上床睡覺作為一天結(jié)束的標(biāo)志。這樣你就能搶在最后可以完成微習(xí)慣，所以成功的概率就會達(dá)到最高。我也明白這聽起來不太好，但在微習(xí)慣的初始階段，這個方法能實現(xiàn)一個重要的目的——不斷給你成就，從而提升你的自我效能感。

我花了好幾個月時間“挑戰(zhàn)1個俯臥撐”，早期，我選擇的依據(jù)俗氣得令人尷尬——在睡覺（截止時間）前。這說明我相當(dāng)不自律，因為我沒能在白天把這項習(xí)慣合理地安排進(jìn)日程?？墒?，我還是會帶著勝利感進(jìn)入夢鄉(xiāng)（通常還會超額完成），而不是失望地睡著。當(dāng)你在睡覺時心中有成就感，尤其事連續(xù)很多天如此時，便會產(chǎn)生想要繼續(xù)進(jìn)步的欲望。你聽說過成功會導(dǎo)致成功吧？事實的確如此。成功者比沮喪者更努力，是因為她們已經(jīng)成功了。成功能點燃熱情、激發(fā)行動。微習(xí)慣策略也會幫你做到這一點，你會很有成就感，而讓自己有繼續(xù)成功的愿望。我這么說不僅因為我是本書作者和這種策略的推廣者，還因為它的確讓我獲得了成功。我之前試過很多其他體系，而對比之下，微習(xí)慣的成果取得了絕對的勝利。

讓我們重新審視我做俯臥撐的故事。以“在最后一刻獲得成功”的方式完成任務(wù)一段時間后，我希望能做得更好。于是我開始提前完成俯臥撐。時間仍然在不斷變化（依據(jù)不同），所以在睡覺前完成最小任務(wù)量也是可以接受的，這能鼓勵你自己培養(yǎng)自律性。真正的自律不是找個人命令你做俯臥撐，而是你自己決定完成。

雖然我在閱讀、寫作和持續(xù)鍛煉方面實現(xiàn)了巨大成功，但還是很奇怪，因為我感覺自己像個騙子。我并沒有選擇任何“習(xí)慣依據(jù)”，可所有關(guān)于習(xí)慣的書中都出現(xiàn)了依據(jù)的概念，習(xí)慣的科學(xué)認(rèn)為它們事必不可少的。我只有每天的目標(biāo)和一周的鍛煉任務(wù)。按照常理，這就是人們無法培養(yǎng)習(xí)慣的原因，而我卻格外成功。這是為什么？

我意識到的第一件事是，這些研究測試的都是瘋狂消耗意志力的大型目標(biāo)，像早上6點出去跑步，每天做100個俯臥撐，或者堅持一個健身項目。而我發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣完全不同，所以有些規(guī)則發(fā)生了變化。

微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂。

你永遠(yuǎn)都能在睡覺前完成習(xí)慣（總體來看，每個微習(xí)慣只需要大約一分鐘就能完成），而且這種每晚一次的習(xí)慣也會變成習(xí)慣，這多好啊，因為它能讓你的大腦保持對生活的專注度?！敖裉煳彝瓿珊唵蔚哪繕?biāo)了嗎？完成了。太棒了！”睡覺。如果你有一個小到不可能失敗而又沒有依據(jù)的習(xí)慣，會怎樣呢？你會發(fā)展多個習(xí)慣依據(jù)。這珍的很令人興奮。雖然我特別喜歡早晨動筆，也許會選擇培養(yǎng)一個造成寫作的習(xí)慣依據(jù)，但是擁有一個不指定具體時間的寫作習(xí)慣也是一件很棒的事。對我來說，寫作與壞習(xí)慣的結(jié)構(gòu)很相似，我知道我有一些具體的依據(jù)（比如吃完東西以后），但是因為我有多個依據(jù)，所以看起來我只是想些就隨手寫了。

等等，如果養(yǎng)成只帶一個依據(jù)的習(xí)慣都需要一個月，那建立多個依據(jù)得花好幾年吧！不用。微習(xí)慣極其微小，非常簡單，還記得前文說的那個關(guān)于形成習(xí)慣所需時間的研究嗎？結(jié)論是，一個行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣所需時長的決定因素是其難度。這就意味著微習(xí)慣策略能比傳統(tǒng)習(xí)慣策略幫助你更快地養(yǎng)成習(xí)慣。當(dāng)然了，需要提醒你的是，當(dāng)你的目標(biāo)是50字，而你每天寫2000字時，把2000字變成需要的時間也許會更長。但是，如果你能下狠心把50字的目標(biāo)拓展倒2000字的程度，那有這樣的“問題”也沒什么大不了的。沒錯，如果你沒有一個具體的依據(jù)，大腦就需要更長時間才會把行為當(dāng)作習(xí)慣。所以，如果你想給生活添加10個習(xí)慣，而且想快速實現(xiàn)，給微習(xí)慣選擇具體依據(jù)會更快一些。而另一方面，如果你想把一項行為靈活地融入你的個性和日程中（就像我養(yǎng)成寫作習(xí)慣一樣），那就把它變成非具體微習(xí)慣吧。

一些可供選擇的依據(jù)：

每天完成一次非具體微習(xí)慣行為。

根據(jù)時間進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在下午3：00活晚上9：45等時間完成。

根據(jù)行為方式進(jìn)行的微習(xí)慣行為可在吃完午飯以后、開始工作之前、開車時、如廁后等時間完成。

我的非具體微習(xí)慣體驗

有些人會在上午寫作，而我會選一天中的任何一個時間寫作。對我來說，寫作已經(jīng)變成一種生活習(xí)慣了。你知道我現(xiàn)在遇到什么情況了嗎？我正在看電視，突然產(chǎn)生了一種要寫作的強(qiáng)烈沖動（一件很棒也很怪的事）。但我在和別人一起看電視的時候就不會又這種沖動，因為場景不同。我對各種情況的反應(yīng)都很自然，同時也在不斷變化。如果有一個朋友來我家住幾天，我就寫得相對少一些，而且這就是我想要的生活方式。如果這個問題不斷復(fù)發(fā)、導(dǎo)致我的工作產(chǎn)量降低，我能調(diào)整好。

你會發(fā)現(xiàn)，這對改正壞習(xí)慣也有一些積極的影響。壞習(xí)慣一旦缺乏約束就會隨意發(fā)展，占據(jù)你生活的各個角落。你可能又98個抽煙的依據(jù)，53個看YouTube視頻的依據(jù)，還有194個在網(wǎng)上閑逛的依據(jù)。讓你的好習(xí)慣像這樣瘋狂發(fā)展也是有可能的，就像植物為了營養(yǎng)競爭一樣，你的好習(xí)慣能把壞習(xí)慣擠出你的生活?？矗F(xiàn)在對我來說，寫作在與看電視競爭。有具體依據(jù)的習(xí)慣實現(xiàn)的可能性會小一些，因為它們被一個依據(jù)固定了。別誤解我的意思，它們能變得非常強(qiáng)大，但如果它們不能和壞習(xí)慣共用一個依據(jù)，就無法起到瓦解壞習(xí)慣的作用。

需要提醒你一句，一定要謹(jǐn)慎決定讓哪些習(xí)慣充分發(fā)展。比如，有些人現(xiàn)在無法放松，因為他們是工作狂，工作習(xí)慣已經(jīng)深深根植于他們的性格中，因此退休會讓他們百無聊賴，無所適從。他們想工作。我已經(jīng)確定我想寫作，而且后半輩子還要大量寫作，所以我愿意讓寫作的習(xí)慣融入我的性格（閱讀和鍛煉也是如此），但是我不確定我要不要把洗澡（一天一次是可以接受的）變成同類習(xí)慣。對于這一點，我更喜歡根據(jù)依據(jù)進(jìn)行，比如一起床就沖澡。睡眠時間和三餐最好能妥善安排好，這樣身體就能分別形成適當(dāng)?shù)纳砗惋嬍彻?jié)奏。

如果你想把某件事變成生活的一部分——這方面的積極例子包括凡事往好處想、寫作、保持感恩心態(tài)、鍛煉與保持活力、多向他人付出、極簡的生活方式等——那我建議你不要給微習(xí)慣設(shè)定具體依據(jù)，只需把“必須在晚上睡覺前完成”作為每天的截止時間就夠了。如果你希望一個行為能在生活中占據(jù)一個你特地為它流出的具體位置，那就給它設(shè)定一個具體依據(jù)吧，典型例子包括一周里固定某幾天鍛煉、睡前閱讀和上午寫作。有些人喜歡讓自己的生活充滿規(guī)律，所以我們可能只會選擇具體依據(jù)。這完全取決于個人喜好，你甚至可以選擇把“瘋狂發(fā)展”的習(xí)慣和又依據(jù)的習(xí)慣結(jié)合起來。

決策時刻

如果你想培養(yǎng)非具體習(xí)慣，對決策過程的了解會幫助你在必要時做出選擇。

人們在做決策時有兩種思維狀態(tài)。一種時權(quán)衡各種選擇的狀態(tài)，叫慎重心態(tài)，另一種時決定行動的狀態(tài)，叫執(zhí)行心態(tài)。我們的目標(biāo)時進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)，而不是被困在慎重心態(tài)的層面。

依據(jù)的好處之一就是它們能幫你跨越慎重心態(tài)，更快地進(jìn)入執(zhí)行心態(tài)層面，這可太有誘惑力了。“執(zhí)行意向”指提前對自己將在何時和如何做某事作出決定，而依據(jù)正是它的關(guān)鍵因素。眾所周知，執(zhí)行意向能提升目標(biāo)的成功率。帶有一項依據(jù)的微習(xí)慣成功率會更高，因為它不需要下什么決心，它太小了，根本無須動腦。

但是，就算沒有依據(jù)，微習(xí)慣照樣有效，它們極其微小這一特點讓它們越過了與行為競爭的階段。所以，如果你沒有選擇好依據(jù)，又要經(jīng)歷慎重心態(tài)的過程，決定是否要做一個俯臥撐或者寫50字不會讓你感到迷茫，你很容易把事情想得太復(fù)雜。如果發(fā)現(xiàn)自己停滯不前，一定要提醒自己，其實你的任務(wù)是很微小的，不要想得太難。

現(xiàn)在，把你給每一個微習(xí)慣挑選的依據(jù)寫下來。我喜歡把我的全部依據(jù)都放在“一天一次，隨時可做”的保護(hù)傘下，這會讓事情變得簡單。

第4步：建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感

如果你是個申請假釋的犯人，你認(rèn)為你假釋聽證會的最佳時間是什么時候呢？我來告訴你，在假釋觀剛剛吃完東西、結(jié)束休息之后。有一項研究發(fā)現(xiàn)，法官們在吃飽睡好后做出的判斷對被告更有利（大概他們更愿意傾聽）。在反應(yīng)假釋批準(zhǔn)率的圖表上，在假釋官吃飽睡好后的數(shù)據(jù)有一個明顯的峰值。做出像批準(zhǔn)假釋這樣艱難的決定是一種自我消耗——和決定意志力的能量源一樣。而實踐證明，食物能將其恢復(fù)。

如果你想要成一個把臉貼在地上吃點土的新習(xí)慣，你認(rèn)為結(jié)果會怎樣？（假設(shè)你確定計劃養(yǎng)成這個習(xí)慣。）你做不到，原因顯然是“誰愿意這么干”。但從人類大腦運作方式的角度來看，原因其實是“這么做有什么好處”。這個行為沒有相關(guān)回報，因此更像是一種懲罰。你的大腦會非常堅決的反對。

如果你最近沒有鍛煉，鍛煉就像是一種麻煩事。大多數(shù)人不喜歡繞圈跑步或爬樓梯，不喜歡在健身館里推拉或舉各種重物，因為這樣做會帶來一種不舒服的感覺。

根據(jù)我的經(jīng)驗，我敢說健身這種活動令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。健身的時候，你的肌肉就好像在說；“嘿，我們在睡覺！”你努力鍛煉之后回家，看著鏡子，你獲得的回報是——汗水？在這一刻，可能你的大腦在質(zhì)問你真正的回報在哪里。

你鍛煉的時候，大腦會受到一種天然回報。在做運動時，大腦會釋放讓人感覺良好的內(nèi)啡肽，這種感覺也被成為“跑步者的愉悅感”。有意思的是，舉重也會引起內(nèi)啡肽的釋放，可能僅僅因為它是一種繁重而劇烈的運動。因為輕量級或重量級舉重不回促使身體轉(zhuǎn)換成無氧狀態(tài)，所以他們不回觸發(fā)內(nèi)啡肽釋放。我喜歡作家湯姆西弗（Tom Scheve）的闡述方式：

當(dāng)你的身體從有氧狀態(tài)轉(zhuǎn)變成無氧狀態(tài)，雖然肌肉和細(xì)胞急需大量氧氣，可身體卻是在沒有足夠氧氣滿足肌肉和細(xì)胞的情況下運轉(zhuǎn)的，這時候“跑步者的愉悅感”就出現(xiàn)了。

把無氧運動想象成假日的零售商店。身體跟不上正常的運轉(zhuǎn)，所以它必須進(jìn)入另一種模式以滿足更高的需求。

對大腦來說，內(nèi)啡肽是一種很好的天然獎品，可它對有些人來說還不足以成為回報，尤其是剛開始的時候。因為鍛煉給人的感覺可能像一種懲罰，你可能需要更大的回報。在軍隊里，鍛煉被當(dāng)作一種懲罰方式是有原因的。

鍛煉能獲得意義重要的重要回報，如發(fā)達(dá)的腹肌、良好的感覺和健康的體魄，但你的第一次鍛煉距離這些還遠(yuǎn)著呢；而與此同時，你的大腦卻現(xiàn)在就想吃蛋糕，因為糖會刺激味蕾并激活大腦內(nèi)的回報中心，所以蛋糕是一種感官（或者說首要）回報，而鍛煉帶來的大多是抽象（或者說次要）回報，比如擁有好身材后在沙灘漫步、對付出的努力感到滿意以及其他高層次想法。你可能猜到了，次級回報需要更長時間才能在大腦里站穩(wěn)腳跟。

回報關(guān)聯(lián)

剛開始，如果鍛煉中產(chǎn)生的內(nèi)啡肽和你對最終成果的期待不能給大腦足夠的回報，你就需要呼叫援軍了。世界如此豐富多彩，我們可以在習(xí)慣的養(yǎng)成過程中另辟蹊蹺。我們能做的是將行為與完全不相關(guān)的回報建立關(guān)聯(lián)，一段時間過后，大腦就會把這個行為和回報聯(lián)系起來，這就是我們想要的！之后，大腦就不再需要這個（硬性建立起關(guān)聯(lián)的）回報來促進(jìn)行動了。

你有沒有想過，為什么這么多食物里都含糖？原因可能是人們對糖上癮，從輕度倒中度不等。很多會給予大腦回報的東西都可能讓人上癮。高糖飲食不利于健康，但為了保持一個重要的習(xí)慣而攝入少量的糖是值得的，關(guān)鍵在于適度。

我很喜歡一種給大腦的有創(chuàng)意的回報——大笑，大笑時會釋放出讓你心情變好的化學(xué)物質(zhì)。我有時再完成寫作任務(wù)后會再You Tube上看讀錯唇語的滑稽視頻。下次有人看到你在看一段搞笑視頻時，告訴他們你在訓(xùn)練大腦吧，這可是科學(xué)！

建立習(xí)慣的訣竅就是把它想象成教孩子騎自行車。剛開始，你一邊讓孩子蹬自行車一邊向他保證你在穩(wěn)穩(wěn)地扶著他。可是再某個時候你把手松開后，孩子沒有你的扶持也能急需騎車了。與此類似，剛開始我會再鍛煉后給大腦額外提供一個回報，但是最終滿足感和內(nèi)啡肽就足以讓大腦自己維持這個行為了。它漸漸認(rèn)識到了這些次級回報的價值，而且它們在許多方面都比高糖分的回報更令人愉快、更牢固，只是需要時間而已。

對回報的體驗終止后，物理方面的感覺會消失，但是擁有好身材或連續(xù)98天堅持做一件積極的事情帶給你的心理感受會一直留存。此刻，我正在看一個巨型墻面日歷，上面滿是打好的勾，它們會提醒我我已經(jīng)取得了哪些進(jìn)步。對著一堆勾感覺良好聽起來有些差勁，可是我的大腦清清楚楚地知道每一個標(biāo)記代表的是什么。事實上，一項研究顯示，如果你想更加幸福，享受成就感是讓自己對生活滿意的最有效的策略。這可是對微習(xí)慣的鼎力支持，因為微習(xí)慣正建立在享受和巧用微小成就感的基礎(chǔ)上。

回報策略

可是，并不是所有的工作都需要換取回報。好好生活能帶來很多樂趣，培養(yǎng)一個好習(xí)慣會帶你滿足感。這就是說，如果你正在鍛煉，可以在幾周以后看著鏡子，提醒自己這些進(jìn)步是怎么來的。如果你正在寫作，為寫得滿滿的文檔慶祝一下吧。即使你只是達(dá)到了這些任務(wù)的最低要求，戰(zhàn)網(wǎng)一下你即將養(yǎng)成的好習(xí)慣，它能給更多的事情打好基礎(chǔ)。

但是策略的確很重要。如果你在使用無依據(jù)的策略，可以在實施行動之后在尋求回報，或關(guān)注自己的感受，在你認(rèn)為需要時獎勵自己。微習(xí)慣策略提供的滿足感比傳統(tǒng)習(xí)慣更強(qiáng)烈（更強(qiáng)的次級回報），這是它帶來的額外驚喜。獲得一項重大成就會讓你感覺很棒，但你要知道，如果其中的95%都是你在計劃外完成的，這種感覺會更棒。你在超額完成很多工作后，可能會想獎勵自己，以鼓勵該行為。

滿足感等抽象回報在很大程度上和你的思維方式密不可分，這就是我強(qiáng)調(diào)要慶祝一點一滴的成功的原因。成功會帶來更多成功，因為我們喜歡這種結(jié)果和成就感。我們還要學(xué)會愛上延遲滿足的感覺，對之后更大回報的期待是回報的一種形式，它能對你進(jìn)行抑制，讓你不至于現(xiàn)在就去兌現(xiàn)小回報。你練習(xí)和體驗延遲滿足感的次數(shù)越多，就會對它越敏感。

我的經(jīng)驗法則是在此過程中要讓自己感到快樂?？靾猿植幌氯r，我就會給自己一點獎勵，休息一下。

回報對意志力的重建作用

回報會激勵我們重復(fù)某種行為，可是你知道它們也能讓意志力恢復(fù)嗎？認(rèn)知科學(xué)家阿特馬爾科曼（Art Markman）說：“當(dāng)你站在擺滿甜點的自助餐桌前，去找一個朋友，愉快地聊天吧?！?/p>

你可以通過各種類型的回報來恢復(fù)意志力，可能你會覺得這個建議匪夷所思。

根據(jù)鮑邁斯特的“自我損耗”概念，已有多項研究總結(jié)，人們可以通過恢復(fù)血糖水平來克服自我損耗。有些科學(xué)家想證明另一種因素——回報——對意志力的恢復(fù)作用，他們的理論時，也許正是攝入糖分帶來的回報讓我們得以重建意志力。糖分已被證明能激活大腦中控制回報的部分。

他們先通過常規(guī)鍛煉來消耗意志力，然后，一組被試用加入人工甜味劑的溶液漱口并吐出（人工甜味劑不會激活大腦中控制回報的部分，另一組被試用含糖的溶液漱口并吐出（通過與味蕾接觸激活了該部分）。結(jié)果顯示，用含人工甜味劑的溶液漱口的人群在自我消耗后沒有得到改善，而用含糖溶液漱口的人群得到了改善（也就是說，他們的意志力恢復(fù)到了正常水平）。后者的血糖水平?jīng)]有恢復(fù)，而意志力水平恢復(fù)了，由此可見，他們意志力恢復(fù)至少有一部分原因時大腦得到了回報，這對計劃減肥的人來說是個好消息，因為這意味著非食物類的回報也許能有效重建意志力。

當(dāng)馬爾科曼說“去找一個朋友，愉快地聊天吧”，他是在教你通過給大腦回報來重建意志力，然后你戰(zhàn)勝巧克力奶酪蛋糕的可能性就會更大（對，我說的時“可能性”）。我們常常借助意志力來避免此類壞習(xí)慣，但我們也會用意志力來墻皮自己做出積極的舉動，所以回報能通過激勵我們急需行動、幫助我們恢復(fù)意志力來讓我們堅持良好的微習(xí)慣。

第5步：記錄與追蹤完成情況

當(dāng)你想到某件事時，立刻把它寫下來，就意味著把它提升到了比其他想法更重要的位置上。一項研究顯示，把想法（無論積極還是消極）寫在紙上時，會讓其在大腦中更加突出，而打字就不具備同樣的效應(yīng)。一定要手寫，才能將其重要性放大。

接下來我將介紹一些追蹤進(jìn)度的策略。不管你選擇什么策略，我建議你到睡前再檢查自己是否成功。如果你在白天就早早地檢查完畢，完成任務(wù)的感覺會降低你繼續(xù)進(jìn)行額外工作的動力。另外，養(yǎng)成睡前檢查的好習(xí)慣，不容易忘記。

大日歷（推薦）

我就是用這個策略來追蹤自己的微習(xí)慣進(jìn)展的，用的時我房間墻上的一個巨大的日歷。我把微習(xí)慣寫在旁邊的一個白板上，然后每天在日歷上核對是否完成（除健身是一周3次以外，其他一定要每天檢查）。在每日表格的左下角，我會記錄我是什么時候去健身的，然后在周六（一周最后一天）表格的右上角，我會畫一個小的對勾標(biāo)記。這樣，我看到這個角就能立刻知道我這周（或前幾周）健身了幾次。這樣做很簡單，但效果非常好。保持微習(xí)慣幾個月之后，能成功完成任務(wù)的一天打勾的感覺依然很棒！

如果你有一個混合習(xí)慣，比如開車去健身或做1個俯臥撐，可以這樣記錄：寫字母G代表健身房，字母P代表俯臥撐，這樣，你就可以回顧之前的記錄，看看你各選擇了幾次。

如果你只打算核對天數(shù)，另一種可選方式是全年日歷。一個好方法時從網(wǎng)上找許多免費日歷，選一個打印出來（比如你的谷歌郵箱日歷）。與在電腦上記錄相比，用紙筆打勾能讓你的成就感更真實。此外，如果你把它放在你經(jīng)常看到的顯眼位置上，會讓你對微習(xí)慣、進(jìn)度和成功與否更敏感?？蓜e低估了這個方法的效果！

脫口秀主持人杰瑞宋飛（Jerry Seinfeld）稱得上微習(xí)慣領(lǐng)域的先驅(qū)，他有一種很有名的做法——他每天都會寫一些笑話，這個任務(wù)完成后，他會在日歷上打一個X。他知道，記錄每天的進(jìn)度時養(yǎng)成習(xí)慣、提高自己抖包袱水平的關(guān)鍵。

一次演出之前，他把自己高產(chǎn)的秘訣告訴了年輕喜劇演員布拉德艾薩克（Brad Isaac）。布拉德在給“生活黑客”博客寫的一篇文章中引用了宋飛的話：

幾天后你就會擁有一個行為鏈。你只需維持住它，隨著時間過去，這個行為鏈會越來越長。在有了幾周的體驗以后，你看到它就會很高興。接下來你唯一要做的事就是不破壞它。

這是對微習(xí)慣的一次精彩總結(jié)。我們不希望破壞這個鏈條，而破壞它的唯一借口就是遺忘，因為微習(xí)慣簡單到不會失敗。但遺忘也是個蹩腳的借口，因為你的日歷上都寫得清清楚楚，而且你每天晚上睡覺前都要問自己“今天我完成微習(xí)慣了嗎”。而且我要強(qiáng)調(diào)的是，我并不認(rèn)為微習(xí)慣時哪種你會在幾個月后放棄的心血來潮的行為，而是可以堅持一生的追求。它效果太好、太靈活了，所以你是不會放棄它的！

一開始就寫下你的微習(xí)慣，然后隨著計劃進(jìn)展檢查進(jìn)度，這兩件事對你的成功而言極其嚴(yán)重。不要跳過任何一步。無論你如何確認(rèn)自己微習(xí)慣的完成情況，我建議你至少要親自把習(xí)慣手寫在一個你能看到的地方。

數(shù)字化追蹤

有些人愿意使用智能手機(jī)，雖然我現(xiàn)在更喜歡老式的方法，但智能手機(jī)的一些優(yōu)點不容忽視。第一時隨時可以檢查——人們?nèi)ツ膬憾紟е悄苁謾C(jī)，去國外度假也不例外；第二是隨時可見和提醒功能——有些應(yīng)用能提醒你完成微習(xí)慣，可以充當(dāng)完成任務(wù)的具體依據(jù)。

IOS系統(tǒng)和安卓系統(tǒng)上追蹤微習(xí)慣最方便的應(yīng)用有：

Lift（IOS系統(tǒng)，免費）

如果你想采取數(shù)字化方法并有一部蘋果手機(jī)，那么我高度推薦Lift應(yīng)用。不管你設(shè)定什么樣的習(xí)慣，它都能追蹤你每天或每周的進(jìn)度。它能完美地配合微習(xí)慣體系，并能讓你看到自己已經(jīng)連續(xù)多少天完成微習(xí)慣任務(wù)了。它甚至還能把你和其他Lift用戶連接起來，給你一種找到伙伴的感覺。

警告：該應(yīng)用可能會建議你設(shè)定一個含糊的目標(biāo)，像“多喝點兒水”，我就見它推薦過這個目標(biāo)。千萬別這么做。一個人要怎么才能“多喝點兒水呢”？你在洗澡時喝了幾滴水能算數(shù)嗎？含糊的目標(biāo)無法衡量，而且不能給你像“我成功了”或者“我失敗了”這樣具體的反饋。具體反饋對加強(qiáng)行為來說非常關(guān)鍵。一定要讓你的微習(xí)慣非常具體和微小，比如，你可以設(shè)定一個喝一杯水的微習(xí)慣（可以采取任何依據(jù)）。

Habit Streak Plan（安卓系統(tǒng)，免費）

Lift也有安卓版本，不過是測試版，而且目前評分是3.1（總分是5分，這個得分不算高）。在安卓系統(tǒng)上人氣最高且評分最好的追蹤應(yīng)用是Habit Streak Plan，你能用該程序設(shè)置提醒，每天提示你該完成微習(xí)慣，并（或）提示你在睡前檢查微習(xí)慣。該程序還能追蹤你已經(jīng)完成的天數(shù)。如果你在過去53天里有一天沒完成，它就會顯示52/53.不要找借口，把目標(biāo)成功率定為100%吧，如果有什么出人意料的事情發(fā)生了——考慮到目標(biāo)如此之小，這件事最好確實夸張到讓你玩不成目標(biāo)——你有一天沒完成，沒什么大問題。如果你連續(xù)兩天都沒完成，肯定是哪里出了什么問題。微習(xí)慣太簡單了，不會連續(xù)兩天都完成不了。意外會有，但不會如此頻繁。

在強(qiáng)調(diào)一次，不要設(shè)定任何含糊的目標(biāo)。含糊的目標(biāo)或習(xí)慣缺乏明確導(dǎo)向，毫無意義，是很糟糕的想法。

臺式電腦/筆記本電腦的解決方案

對臺式電腦用戶來說，我認(rèn)為簡單的習(xí)慣追蹤方案里最好的就是Joe`s Goals（joesgoals.com）。它確實很簡單。

Lift.do是Lift應(yīng)用的電腦板網(wǎng)站。上面還有很多在線日歷，你可以選用。

我的朋友哈利切還有一個目標(biāo)/習(xí)慣解決網(wǎng)站，叫做Goals On Ttack（goalsontarck.com）。在我用過的所有應(yīng)用或網(wǎng)站中，我最喜歡這個。我剛開始用時取得了不少進(jìn)步。切的系統(tǒng)中有一個特別專欄，如果你在為追蹤目標(biāo)和習(xí)慣尋找一個一鍵式的輔助工具，我會推薦這個網(wǎng)站。我能為培養(yǎng)習(xí)慣而投入全部精力，但并不是所有人都有這樣的愿望或條件。

總體來說，因為臺式電腦和筆記本不具備手機(jī)的全天候可訪問性，所以我認(rèn)為手機(jī)比電腦追蹤更好。

馬天濱備注：因為該書作者為美國人，推薦的應(yīng)用都是針對美國人的。作為一名中國人，我推薦的軟件就叫做“微習(xí)慣”，IOS和安卓系統(tǒng)都有，直接在應(yīng)用商店下載即可?，F(xiàn)在是移動互聯(lián)網(wǎng)時代，不建議用臺式電腦/筆記本電腦記錄和跟蹤微習(xí)慣。

關(guān)于所有數(shù)字應(yīng)用的最后一點說明

在這些應(yīng)用和網(wǎng)站上，你會看到很多小技巧，教你添加應(yīng)用制作者為你設(shè)定好的健康習(xí)慣。你學(xué)要抑制住馬上開始嘗試這些習(xí)慣的沖動，除非它們已經(jīng)被縮小過了（這不太可能）。如果你確實很喜歡其中某一個，一定要先把它縮小，然后添加到自己的任務(wù)列表里！嘗試每天做100個俯臥撐看起來有趣，可當(dāng)你做不到而放棄的時候就不好玩了。把目標(biāo)定為每天1個俯臥撐，然后連續(xù)200多天超額完成目標(biāo)才更有趣。你可以在http:minihabits.com/mini-habit-ideas上找到微習(xí)慣的更多點子。該網(wǎng)頁會定期更新，增加新的習(xí)慣和“組合計劃”，即一些你可以嘗試的習(xí)慣的集合，它們在一起完成時效果很好。組合計劃主要為了增加趣味性，所以你還可以給自己起一些外號，比如“肌肉專家”就包括以下這些日常習(xí)慣：

做1個俯臥撐（或另一個關(guān)于鍛煉的微習(xí)慣）

寫50字

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第6步：微量開始，超額完成

我們明明可以設(shè)定更高的目標(biāo)，為什么還要制定這么小的習(xí)慣呢？而且如果你在完成小目標(biāo)之后就停了怎么辦，它還有用嗎？答案時有用，而且和意志力關(guān)系很大。

意志力的有點時它可以得到強(qiáng)化。非常自律的人是指哪些已經(jīng)強(qiáng)化了自己意志力的人?？墒?，這只能幫助它們開始行動而已。你在健身房里看到的那些壯漢已經(jīng)不再需要強(qiáng)迫自己鍛煉了。事實上，因為鍛煉已經(jīng)變成它們大腦的第一偏好，所以他們不再需要意志力了。在培養(yǎng)一個習(xí)慣時，你會說“大腦，我們需要鍛煉了”，然后你的大腦會回答“我已經(jīng)在亡跑步機(jī)那兒走了，快跟上”。

再建立習(xí)慣的道路上，我們想做三件事：

強(qiáng)化我們的意志力

當(dāng)下就取得進(jìn)步

不耗盡意志力

這三件事里有任何一個出錯都會帶來問題：誰希望看到自己總是缺乏自控力呢？誰會希望自己意志力耗盡呢？呃，沒有人。

看到這三個苛刻的要求，你可能沒有信心找找到一個可行方案，但是微步驟策略可以滿足以上三點，后面我會一個一個說到。

強(qiáng)化意志力的微習(xí)慣

如果你擁有強(qiáng)大的意志力，卻只能每天持續(xù)2個小時，那它又有什么好處呢？我們希望意志力能維持一整天。健身房里的耐力訓(xùn)練要求你多次反復(fù)舉起較輕的重量，這是在鍛煉肌肉的持久性。微習(xí)慣的原理是一樣的：我們給自己制定意志力要求較低但是頻率很高的任務(wù)。完成1個俯臥撐需要非常少量的意志力，但可能會比預(yù)想中多一點——萬事開頭難，尤其是與意志力有關(guān)的事情。

久而久之，像這樣反復(fù)不斷地強(qiáng)迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務(wù)，我們的意志力就會變得更強(qiáng)大。這就叫練習(xí)。

帶來進(jìn)步的微習(xí)慣

微習(xí)慣策略最大的問題當(dāng)然是一天只做1個俯臥撐或每天只想1個積極念頭的意義有多大。有一種答案是，你自己試一試，看看實際情況怎么樣，但該問題仍然需要一個有邏輯的說明。如果一個行為從數(shù)量上看過于渺小，那它如何能給你實打?qū)嵉某尚?？有兩種方式。

A.微習(xí)慣超額環(huán)節(jié)：看到自己采取行動比任何其他事都更激勵人心，更能激發(fā)動力。事實上，這正是微習(xí)慣的一個關(guān)鍵策略——一旦你有了做某件事的充分動力，就不需要意志力了。雖然我們完成這些微習(xí)慣依賴的完全是意志力，但我們選擇在達(dá)到目標(biāo)后繼續(xù)努力時，動力就會起作用了。我發(fā)現(xiàn)，我常常在開始建立某個習(xí)慣后變得動力十足，而相比之下，在開始行動之前就有充足動力的情況并不多見。微習(xí)慣和動力并不沖突，它們能增加意志力。此前，整整十年里，我都沒能激發(fā)動力，所以我對它相當(dāng)熟悉，而且還有些不滿。

開始任何一個微習(xí)慣時，我?guī)缀蹩偸浅~完成?！翱偸恰敝傅氖浅^90%的情況，“超額”是指超出很多。樂事薯片有句很有名的廣告語“停不了的樂事”。好吧，我敢擔(dān)保你肯定不會只做1個俯臥撐或只寫幾個字，你一旦開始，就會希望多完成一些。到那個時候，繼續(xù)做就和停下來一樣容易了?？墒?，如果你沒有繼續(xù)該怎么辦？如果你只是每天剛好完成最小目標(biāo)該怎么辦？一切都完了嗎？不，完全不。

B.微習(xí)慣安全網(wǎng)（培養(yǎng)實實在在的微習(xí)慣）：你采用微習(xí)慣策略的目標(biāo)是爭取一天寫50字，然后養(yǎng)成每天寫2000字的習(xí)慣，可這也許不能立刻做到。如果你僅僅完成微目標(biāo)，但依然堅持微習(xí)慣，它最終會形成習(xí)慣，因此更容易超額完成任務(wù)。我知道，對一些人來說，最大的障礙是耐心。你不想成為negative每天寫50字的人——你想讓自己迅速變成每天能寫出4000字的人，盡快實現(xiàn)夢想。我有個好消息要告訴你。如果你能一天寫4000字，那就寫吧，對于微習(xí)慣來說，不存在上限。你可以把自己累垮，讓自己瘋狂工作。只要你能保證第二天仍能達(dá)到最低要求，就沒有問題。

總結(jié)一下，如果你只能達(dá)到最低目標(biāo)，它還是會成為習(xí)慣（而且相對較快，因為量很小）。一旦它成為習(xí)慣，你會處于在它基礎(chǔ)之上進(jìn)一步發(fā)展的完美位置。我說的就是字面意思——超額完成一件事情的完美基礎(chǔ)是，這個行為習(xí)慣已經(jīng)存在。

記住這點：微習(xí)慣絕不會阻礙你進(jìn)步，就好像火花絕不可能阻礙一場大火的蔓延一樣。微習(xí)慣就是擁有無限潛力的火花?！俺Ｒ?guī)習(xí)慣”可能是每天寫2000字，但這既可能是上限又可能是底線。寫到2000字時你會感覺很滿足，然后告訴自己，“這就夠了”。制定50字目標(biāo)策略以后，我曾經(jīng)在一天里寫了5000字。理解這一點相當(dāng)重要，因為思維模式錯誤的人會認(rèn)為過小的目標(biāo)會阻礙他們進(jìn)步。在某一時刻，那個火花會變成一小團(tuán)火焰，不久后，我們就會一邊在一堆巨大的篝火上烤棉花糖，一邊講述多年以前的故事了。

你現(xiàn)在只要想得到進(jìn)步，就能得到。如果你愿意，就讓自己累得筋疲力盡吧。我之所以這么說，是因為應(yīng)用微習(xí)慣策略后，很多人都能從一開始就獲得強(qiáng)大的動力。

減輕意志力損耗的微習(xí)慣

我在之前的章節(jié)中就提到這一點，而真正讓微習(xí)慣策略脫穎而出的是，你絕不會有失敗的借口，絕不會害怕失敗，而且絕不會感到內(nèi)疚。即使你的意志力已經(jīng)耗盡，微習(xí)慣的任務(wù)要求是如此之低，你總能找到方法完成。在我的記憶里，沒有哪一次我的意志力會弱到我無法完成一個俯臥撐、讀幾頁書或?qū)?0字。一次都沒有。

因為以上這些原因，微步驟不會阻礙你進(jìn)步——他們反而是取得成功的關(guān)鍵。

第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值

期待值是生活中一種復(fù)雜的東西。經(jīng)常對自己有較高的期待值是很有價值的，因為這能提高你的目標(biāo)上限。換句話說，如果你自己都不相信你能擁有好體形，你永遠(yuǎn)都不會擁有（正如自我效能感研究顯示的一樣）。并不是信念提升了你完成任務(wù)的能力——而是它提升了你不斷努力的意愿。如果你從來沒有為了擁有好體形而努力過，那么這個愿望就不可能成真。

然后，最好避免對某種具體行為規(guī)律產(chǎn)生較高的期待值，比如一天跑10千米或一天寫3000字。你會遇到的一個問題是，你的目標(biāo)會“暗中膨脹”。即使你把微目標(biāo)現(xiàn)在顯眼的位置，你的大腦也許會注意到你是如果在過去的20天里每天寫了大約1500字而不是50字的（我此前的個人案例），大腦不斷“登記”的是行為，而不是意愿。

從潛意識層面看，超額完成目標(biāo)后，大腦會設(shè)定一個新的期待值，它承載了你以前設(shè)定過的典型目標(biāo)（你懂的，那些無效目標(biāo)）帶來的負(fù)擔(dān)和壓力。所以，一定要提醒自己，你每天的目標(biāo)并沒有改變，這一點極為重要。還是每天50字。如果繼續(xù)提高目標(biāo)，你可能會讓自己失望 ，因為你不愿打破每天1500字的連勝戰(zhàn)績。想解決這個問題，你要提醒自己你是怎么提高到這個水平的（用低目標(biāo)），還要提醒自己只要愿意，你完全可以繼續(xù)寫這么多字，但如果只寫了50字，不要感到內(nèi)疚或者失敗。50字就是成功，句號！這一點極其重要，因為如果把這句話理解錯了，那讀這本書就是在浪費你的時間。該策略的全部益處、力量和優(yōu)勢都取決于你在紙面上和心理始終將目標(biāo)保持在微小狀態(tài)的能力。

一旦你開始為要不要完成目標(biāo)而感到猶豫，仔細(xì)檢查一下你內(nèi)心有沒有隱藏目標(biāo)。你是真的在為你的微目標(biāo)而努力，還是說你的目標(biāo)提高了？拒絕更大的目標(biāo)——你可以通過設(shè)定小目標(biāo)做更多事。

我們要把期待值和精力放在堅持目標(biāo)上，而不要對任務(wù)量抱有較高的期待。生活中最強(qiáng)大的武器就是堅持，因為這是讓行為轉(zhuǎn)變成習(xí)慣的唯一途徑，而且當(dāng)非習(xí)慣變成習(xí)慣，也就意味著你確實從與大腦對抗變成與其合作了。

第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志

這一步又是在提醒你要耐心。微習(xí)慣策略效果很好，可是如果你在一個行為真正成為習(xí)慣之前就停止，繼續(xù)添加下一組習(xí)慣，那么你可能會像個手法拙劣的雜耍藝人一樣冒著讓手里的橘子全部落地的風(fēng)險（我現(xiàn)在玩雜耍的手法就很拙劣，但如果我定一個微習(xí)慣，每天花一分鐘練習(xí)，我敢打賭我肯定能拋得很好）。

代表行為已成為習(xí)慣的信號有：

沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。

身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說“我?？磿被蛘摺拔沂莻€作家”

行動時無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為。你不會想：“好吧，我決定去健身。”你會自然地收拾好東西并觸發(fā)，這是因為到周二了，或者好像到該運動的時間了。

你不再擔(dān)心了：剛開始時，你也許會擔(dān)心自己漏掉一天或者早早放棄，可當(dāng)行為變成習(xí)慣后，你知道你會一直做這件事，除非出現(xiàn)緊急情況。

常態(tài)化：習(xí)慣時非情緒化的。一旦一件事成為習(xí)慣，你不會因為“你真的在做這件事”而激動不義。當(dāng)一個行為變成一種常態(tài)，它就是習(xí)慣了。

它很無聊：好的習(xí)慣并不會讓人興奮，它們只是對你有好處而已。你會因為它們而對生活更有激情，但別指望行為本身也是如此。

警告：對超額完成任務(wù)的態(tài)度

超額完成任務(wù)是我愛上這個體系的理由之一。此前，我們探討過在你的意志力變得能夠支撐那么多工作量之前。反復(fù)超額完成目標(biāo)的行為是如何幫你塑造期待值，讓你能在一直進(jìn)行這種活動的。這點有好處，也有幾分壞處，好處是大腦開始把這種活動當(dāng)作習(xí)慣，壞處是因為它過早提高了標(biāo)準(zhǔn)，會導(dǎo)致?lián)碛形⒘?xí)慣的很多好處消失。從小事開始和消除期待值帶來的壓力是我們?nèi)〉贸晒Φ拿卦E，而且效果很好，所以我們要盡可能長久保持。

在強(qiáng)調(diào)一邊，我并不是說你不能超過目標(biāo)。如果你今天真的想跑3千米，但是你的目標(biāo)時只跑到大門口，那就太好了！去吧，跑3千米，但是別把目標(biāo)變成3千米。不管什么時候，你都要做好開開心心地完成微目標(biāo)然后回到屋里的準(zhǔn)備，不過即使完全可以這么做，你一般也不會選擇就此回屋，而是會繼續(xù)跑一段。

如果你沒能在最開始就超額完成目標(biāo)，別擔(dān)心。我的寫作微習(xí)慣從一開始就勢不可當(dāng)，但在閱讀微習(xí)慣方面，我直到第57天才看到明顯而持續(xù)的超額完成現(xiàn)象。有些微習(xí)慣的火花能夠迅速燎原，而另一些則需要更長時間，這主要取決于你對這個習(xí)慣有多大興趣，以及你對超越原始目標(biāo)后繼續(xù)行動的感知難度。

我?guī)缀趺刻於寄艹~完成寫作目標(biāo)，但仍能隨意把控自由度。我可以寫滿50字就停。如果我有其他安排，可以花幾分鐘完成最低目標(biāo)，然后充分享受這一天。

如果你超額完成了目標(biāo)，你很了不起，但是如果沒有呢？你還是很了不起。不只是“好”，而是“了不起”。大腦很難改變，所以我們要慶祝每一次進(jìn)步。但是問題又來了，這么做是不是會更輕松？有些人全無意志力，卻要跟大型目標(biāo)較勁，相比之下，用我們的方法更輕松，而且收獲更大。