啞鈴頸后臂屈伸

　　啞鈴頸后臂屈伸可以最大限度的來(lái)刺激肱三頭肌，特別是啞鈴還能夠做單手頸后臂屈伸，對(duì)三頭有刺激更大。啞鈴頸后臂屈伸可是有坐姿和站姿兩種姿勢(shì)，那建議使用坐姿。

　　目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、雙臂頸后臂屈伸

　　a.兩只手一起抓一個(gè)啞鈴，最好是雙手托住啞鈴的一頭，然后將啞鈴高舉過(guò)頂后，屈肘，使前臂向后慢慢的下垂。

　　b.兩個(gè)上臂貼始終近兩耳，要保持豎直不晃動(dòng);在三頭肌收縮到頂點(diǎn)以后，慢慢的向上伸展肘關(guān)節(jié)，前臂向上挺伸，一直到整個(gè)手臂完全的伸直，在這種狀態(tài)下三頭肌會(huì)徹底的收緊;保持這個(gè)動(dòng)作靜止一秒鐘左右，然后再屈肘，然后再回復(fù)到起始位置，再次重復(fù)。

　　2、單臂頸后臂屈伸

　　a.正坐在凳上，上身挺直，然后保持雙腳平踏地面，右手抓啞鈴，掌心面向前，置啞鈴于頭頂上方手臂伸直;左手托于左側(cè)腰間。

　　b.右臂的上臂部分要緊貼右側(cè)的耳旁，不能移動(dòng)，也不能晃動(dòng);然后持鈴以類似半圓的弧度落下到右肩上方，啞鈴下落的盡可能的低。然后，以右臂三頭肌的力量收縮，然后啞鈴向挺伸還原到起始動(dòng)作;然后再重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，兩邊的次數(shù)與重量要保持一致。

　　雙杠臂屈伸又分為窄握雙杠臂屈伸和寬握雙杠臂屈伸兩種。為了更加集中的對(duì)肱三頭肌進(jìn)行訓(xùn)練，我們選擇窄握雙杠臂屈伸，那這個(gè)動(dòng)作要求盡最大可能的窄握撐桿。在動(dòng)作過(guò)程進(jìn)行中需要盡可能地保持身體垂直于地面，雙腿可以微曲或略向后運(yùn)動(dòng)。

　　目標(biāo)鍛煉部位：肱三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.雙手窄握撐杠，然后讓肘部完全的伸直，將整個(gè)身體上升至最高點(diǎn)，雙眼目視前方前方、要始終的保持雙胳膊的肘關(guān)節(jié)是指向后方。

　　2.吸氣，屏住呼吸緩緩的把身體下放,一直直至到上臂與地面平行為止。不能讓身體的胸部和肩部有很明顯的牽拉感，要一直將重點(diǎn)保持在肱三頭肌上。

　　3.收縮肱三頭肌，瞬間快速的將肘關(guān)節(jié)伸直，將身體垂直由下往上推，一直恢復(fù)到肘關(guān)節(jié)完全伸直狀態(tài)。

　　4.稍停頓2~3秒，重復(fù)。

　　下面是注意事項(xiàng)與其它的適合女性或初級(jí)訓(xùn)練的男性的訓(xùn)練動(dòng)作：

　　1. 關(guān)鍵要區(qū)分鍛煉胸大肌、肱三頭肌的雙杠臂屈伸：

　　2.若每組可做15次，需要在腰部負(fù)重(或腿夾啞鈴負(fù)重)，再進(jìn)行練習(xí)，才會(huì)有可能再次提高;

　　3.如果每組做不到15次，每組則要求做到力竭，并使組間休息盡可能的短;

　　4.如果初學(xué)者自身體重也很難撐起來(lái)，健身房可選用協(xié)助性的器械，如下：

　　女生力量更小可采用支撐兩個(gè)凳子進(jìn)行：

　　5.固定器械類似雙杠支撐：杠桿器雙杠支撐(Lever Triceps Dip)

　　啞鈴俯身臂屈伸

　　啞鈴俯身臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作呢只能用啞鈴，無(wú)法用杠鈴來(lái)代替，這個(gè)動(dòng)作呢一般情況下是單臂做效果最好，一邊做完換另一邊，可以站立俯身，如果能單膝支撐長(zhǎng)凳則可以讓整個(gè)動(dòng)作更加的穩(wěn)定。

　　目標(biāo)鍛煉部位：刻畫(huà)三頭肌線條

　　那今天我們主要為大家介紹的是站姿的動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.起始姿勢(shì)：身體上半向前屈體，然后單手抓啞鈴，另外一只手撐在器械支架上或者手扶膝后腿上，保持握鈴的一只手的上臂要貼靠在身側(cè)，不可太緊也不可走位，保持與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

　　2.動(dòng)作過(guò)程：身體的上身和握啞鈴的上臂保持不動(dòng)，然后收縮三頭肌，把握啞鈴的前臂向后上方努力的挺伸，一直挺到上臂與小臂完全的在一條直線上，徹底收縮三頭肌的肌肉，這時(shí)會(huì)明顯的感覺(jué)到三角肌的收縮擠壓。然后保持靜止一秒鐘，再慢慢的屈肘，讓前臂慢慢的回到開(kāi)始位置。

　　3.呼吸方法：在挺伸前臂的時(shí)候吸氣，下垂時(shí)呼氣。

　　下面是注意事項(xiàng)與這個(gè)動(dòng)用的完整動(dòng)畫(huà)：

　　1.挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。

　　2.臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮

　　窄距俯臥撐

　　窄距俯臥撐，這個(gè)動(dòng)作與窄握杠鈴?fù)婆e類似屬于一個(gè)復(fù)合型練習(xí)，也是主要鍛煉肱三頭肌。

　　目標(biāo)鍛煉部位：主要鍛煉肱三頭肌，此訓(xùn)練方法對(duì)胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌前束也有訓(xùn)練效果

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　這個(gè)動(dòng)作基本上和平常的俯臥撐類似，方法就不多描述了，區(qū)別在于雙手的撐地距離要比肩窄，兩臂屈肘時(shí)兩上臂靠近體側(cè)內(nèi)夾。

　　下面是注意事項(xiàng)與一些難度較小的訓(xùn)練方法：

　　1.注意握距不同對(duì)于目標(biāo)肌肉的區(qū)別：窄握距的俯臥撐，兩肘內(nèi)收緊靠體側(cè)對(duì)發(fā)展肱三肌的力量有利;寬握距俯臥撐，兩肘稍外展對(duì)發(fā)展胸大肌的前鋸肌的力量有利。兩者對(duì)發(fā)展肱三頭肌、胸大肌前鋸肌的力量都相互兼顧，主要是主、次不同而已。

　　2.各種形式比較：

　　無(wú)負(fù)重形式的 負(fù)重形式

　　球上支撐

　　兩種省力形式：臂部完全挺直后，還要把手腕往上抬，使三頭肌達(dá)到頂峰收縮

　  臥式臂屈伸

       臥式臂屈伸主要的訓(xùn)練器材是杠鈴或者啞鈴。根據(jù)躺臥姿勢(shì)的不同一般有：平躺臂屈伸、上斜臂屈伸、下斜臂屈伸這三種訓(xùn)練動(dòng)作。

　　那么在肱三頭肌訓(xùn)練方法-臥式臂屈伸訓(xùn)練中仰臥杠鈴臂屈伸這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練肱三頭肌最基礎(chǔ)也是最有效果的動(dòng)作之一，它貫穿訓(xùn)練了肱三頭肌各個(gè)階段的重要?jiǎng)幼鳌Ｆ渌麕讉€(gè)動(dòng)作不再詳述，在后面有圖解，各自動(dòng)作要領(lǐng)詳見(jiàn)本文最后圖解。

　　目標(biāo)鍛煉部位：肱三頭肌，另外對(duì)胸大肌、前鋸肌、背闊肌都有訓(xùn)練。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.身體平躺于長(zhǎng)凳上或者平板上，雙手窄握曲柄杠鈴(這里要說(shuō)明一下，選擇杠鈴的時(shí)候，選擇那種曲柄的杠鈴，不要選擇直杠鈴)，然后兩臂伸直，保持與肩的寬度相同并且大臂與上身呈垂直夾角。

　　2.動(dòng)作開(kāi)始吸氣,保持上臂不動(dòng)，依靠肘關(guān)節(jié)彎曲，來(lái)使前臂慢慢的向頭部上方部位下落，一直落到離額頭大約兩公分距離的時(shí)候，靠肱三頭肌發(fā)力將小臂挺直，同時(shí)呼氣，手臂再次的還原到起始垂直于身體的狀態(tài)，然后稍停頓一秒鐘再次進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。如此反復(fù)。

　　下面是注意事項(xiàng)與其它的一些訓(xùn)練動(dòng)作：

　　1.如果肘關(guān)節(jié)力量薄弱，可以不將手臂完全伸直，以避免受傷。

　　2.大重量練習(xí)挺直手臂時(shí)，應(yīng)盡量用意識(shí)克制使身體不離開(kāi)平登。

　　3.接近力竭的時(shí)候，垂直的大臂可以稍稍向頭的方向傾斜，借一點(diǎn)上胸的力量再做幾次，可以讓肱三頭肌得到更多的刺激。

　　4.雙臂起落時(shí)雙肘的距離要保持不變，保證刺激的是肱三頭肌中部的位置。

　　5.幾種臥式臂屈伸對(duì)比：杠鈴和啞鈴的平躺、上斜、下斜，各三種臂屈伸

　　6.固定器械上類似動(dòng)作：

　　(1)仰臥拉力器臂屈伸：

　　(2)上斜拉力器臂屈伸：

　　(3)下斜拉力器臂屈伸：

　　(4)仰臥杠桿器臂屈伸：

　　繩索拉力器，但是具有一定的限制性，所以適合在健身房訓(xùn)練。

　　目標(biāo)鍛煉部位：肱三頭肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1.拉力器仰臥臂屈伸：

　　將手柄掛在下方低端連的接處，然后仰臥平板凳上，頭部距離器械大概1尺左右。雙手保持與肩同寬雙手正握柄，將雙臂伸直一直到臉上方。肩部的關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，屈肘一直彎曲到額前上方2CM處，然后再用力的去伸直雙臂。注意在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行過(guò)程中兩肘要向內(nèi)側(cè)夾，上臂始終與地面垂直。

　　下面還有一些其它和這個(gè)動(dòng)作類似的動(dòng)作和注意事項(xiàng)：

　　2.拉力器頸后臂屈伸：

　　將拉力力源點(diǎn)放低，背向立姿，或坐于高靠背(須露出肩)舉重凳上，雙臂上舉，雙上臂貼近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前傾，雙手掌心向上握持三角把或短杠把，挺胸、收腹、緊腰(立姿時(shí)、髖、膝微屈)，肱三頭肌發(fā)力，至雙臂伸直或接近伸直、肱三頭肌徹底收緊時(shí)止，再用意念加強(qiáng)肱三頭肌的收緊狀態(tài)使之達(dá)到“頂峰收縮”效應(yīng)，著力保持“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，爾后以肱三頭肌力量控制還原。伸臂上舉時(shí)呼氣，屈臂還原胞腔擴(kuò)張時(shí)吸氣。動(dòng)作全過(guò)程中必須收緊相關(guān)肌群以保證脊柱生理曲線的正常，避免挺腹凸腰或動(dòng)力性的發(fā)力動(dòng)作，以免造成運(yùn)動(dòng)傷害。

　　3.跪式拉力器臂屈伸：

　　使用高位拉力器并選用合適的重量，抓住拉力器繩索的末端，背向器械跪在地板上。身體稍向前傾斜，向前伸直雙臂。動(dòng)作過(guò)程保持上臂不動(dòng)，彎屈肘部下放重量。然后再伸直雙臂，將重量推起，鎖定肘部，竭力使肱三頭肌達(dá)到最大限度的收縮。肱三頭肌充分地收縮和伸屈，使其受到持續(xù)不斷的張力。

　　4.高力點(diǎn)繩把的拉力器頸后臂屈伸：

　　高力點(diǎn)繩把拉力器頸后臂屈伸對(duì)肱三頭肌的鍛煉介于正、反握拉力臂屈伸之間，側(cè)重肱三頭肌長(zhǎng)頭的鍛煉。

　　調(diào)整好站距，背向器械，微屈膝、髖、挺胸、收腹、緊腰、軀干稍前傾，穩(wěn)固地站立。雙臂上舉并盡量使雙上臂靠近雙耳，屈肘，肘尖垂直上指。前臂后舉雙手握拉力繩把并與繩把在一條斜線上，保持該動(dòng)作姿態(tài)，拉起配重盤(pán)，使肱三頭肌受力而被拉伸，此為準(zhǔn)備姿勢(shì)。爾后，肱三頭肌發(fā)力，邊牽引前臂伸肘，邊向下拉壓上臂，至上臂與肩同高并平行于地面時(shí)，前臂基本伸直或接近伸直，在此基礎(chǔ)上，再以意念徹底收緊肱三頭肌，保持這種“頂峰收縮”狀態(tài)約1秒鐘，再協(xié)調(diào)地。退讓性地還原上臂與前臂于起始位置。周而復(fù)始。在起始位置上必須保證肱三頭肌的受力狀態(tài)。用力移臂呼氣，還原舉臂時(shí)吸氣。若力點(diǎn)高度不夠，也可將拉力線置于肩側(cè)，但實(shí)際練習(xí)時(shí)應(yīng)均衡兩臂受力程度。

　　注意事項(xiàng)：

　　進(jìn)行拉力器頸后臂屈伸類動(dòng)作練習(xí)時(shí)，允許佩帶護(hù)腰專用皮帶。

　　杠鈴頸后臂屈伸，這個(gè)動(dòng)作是訓(xùn)練三頭肌常用并且很有效果的動(dòng)作之一，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作有一定的難度，這個(gè)動(dòng)作只有三頭肌和和肘關(guān)節(jié)參與，需要有一定的力度,適合有一定的三頭肌和肘關(guān)節(jié)有一定的力度后才可進(jìn)行此練習(xí)。這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作有坐姿和站姿兩種，我們推薦采用坐姿。

　　目標(biāo)鍛煉部位：增加三頭肌圍度 動(dòng)作要領(lǐng)，親們，我們發(fā)展的動(dòng)力源自你們的力頂回復(fù)：

　　1.反坐于牧師椅或者平板蹬上;如果想要采用立姿，則需要身體的全身直立，在動(dòng)作進(jìn)行的過(guò)程要中身體不要保持來(lái)回的晃動(dòng)。

　　2. 動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴舉至頭頂，然后雙臂伸直，兩肘并不需要緊鎖緊，上臂剛好在兩只耳朵的外側(cè);然后屈肘慢慢的向頸后下降杠鈴，直到前臂與地面平行為止;稍微的停頓1秒左右，然后再上臂發(fā)力(主要靠三頭發(fā)力)，將杠鈴按下降的軌跡回復(fù)到原來(lái)的位置。重復(fù)的做。

　　1.時(shí)刻關(guān)注肘關(guān)節(jié)，其壓力很大的時(shí)候應(yīng)停下來(lái)休息再練習(xí)，否則易受傷。

　　2.肘關(guān)節(jié)的方向不論在動(dòng)作發(fā)力還是還原都要保持向前的位置，否則不但鍛煉不到肱三頭肌還會(huì)很容易造成肘關(guān)節(jié)的損傷。

　　3.頭部的位置要穩(wěn)定，在用力的時(shí)候頸部肌群很容易去借力，由于頸部承受壓力有限，如果頸部過(guò)分發(fā)力會(huì)造成頸椎扭傷。

　　4. 一般選取曲柄杠鈴最合適，窄握杠鈴，才能有效集中鍛煉三頭肌。

　　5.站姿與坐姿比較起來(lái)，容易出現(xiàn)晃腰的情形，因此要避免腰部受傷。

　　6.固定器械上類似動(dòng)作：

　　(1)坐姿拉力器頸后臂屈伸：

　　(2)杠桿器過(guò)頂臂屈伸：

　　(3)坐姿杠桿器頸后臂屈伸：

　　(4)坐姿杠桿器交替臂屈伸：