• 本周訓練六天，其中day2、day4、day6做為消耗日，訓練內容從計劃表中給出的“循環(huán)”消耗和“有氧”消耗中選擇一種進行，可根據你的時間和場地自由替換。

• 呼吸：消耗類運動中的呼吸采取鼻子吸氣，嘴巴吐氣的模式，整個過程保持規(guī)律，不要憋氣。拉伸時切忌憋氣，采用深呼吸的方式，吐氣時盡力拉伸。

day1

• 熱身激活

鳥與狗

左右交替 各3組＊15s（組間不休息）

動作要點：

1.手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.腹部發(fā)力位置身體平衡，抬起對側手臂及大腿至與身體共面

3.保持靜止至規(guī)定時間，然后換邊

• 主體動作

超人式

3組＊20個（組間休息60s）

動作要點：

1.手臂上抬，俯臥于地面

2.身體后側肌肉整體發(fā)力，使手臂、下肢同時抬高并稍作停留

3.緩慢下放，以此重復

• 消耗（完成以下循環(huán)訓練或慢跑30mins）

開合跳＋撐地開合跳

循環(huán)8組＊開合跳30s＋撐地開合跳15次（兩個動作之間不休息，完成一組后休息90s）

動作要點（開合跳）：

1.膝蓋微屈自然站立

2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開

3.再次起跳，合并手腿，以此重復

動作要點（撐地開合跳）：

1.落地時腳跟落地盡量輕松

2.起跳時腹部收緊

• 拉伸恢復

髂腰肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒后換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day2

請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行

選擇一：有氧消耗

• 消耗主體

跑步45mins

• 拉伸恢復

小腿后側拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、拉伸側腿的腳后跟著地，慢慢下壓身體

2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

大腿前側拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、被拉伸側大腿膝關節(jié)著地，著地位置比髖關節(jié)正下方略微向后

2、軀干保持穩(wěn)定，向上拉起被拉伸側腳

3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

選擇二：循環(huán)消耗

• 消耗主體

杯式交替提膝蹲＋快速擺臂下蹲

循環(huán)10組＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速擺臂下蹲15次（兩個動作之間不休息，完成一組后休息90s）

動作要點（杯式交替提膝蹲）：

1.自然站立，雙手胸前相扣

2.臀部后推，肘垂直下降至膝蓋上方

3.快速站起，同時提起一側膝蓋

4.保持支撐腿平穩(wěn)，再次下蹲，起立時提起另一側膝蓋

動作要點（快速擺臂下蹲）：

1.同肩寬站立，腰背部平直，上舉雙臂

2.手臂快速下擺，同時快速后推臀部

3.勻速頂起上身并上擺雙臂，保持腰背部平直

• 拉伸恢復

髂腰肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒后換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day3

• 熱身激活

靠墻天使

3組＊15次（組間休息30s）

動作要點：

1.腳離墻半腳掌，上臀、腰部、頭后緊靠墻壁，下巴內收

2.屈肘90度抬臂，保持手臂背面緊貼墻面

3.保持手臂貼墻面，向上劃動至兩手觸碰

• 主體動作

旋腿臀橋

3組＊20個（組間休息60s）

動作要點：

1.仰臥，背部貼近地面

2.后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時大腿略向外轉，并后傾骨盆

3.緩慢原路返回

• 消耗（完成以下循環(huán)訓練或慢跑30mins）

開合跳＋撐地開合跳

循環(huán)8組＊開合跳30s＋撐地開合跳15次（兩個動作之間不休息，完成一組后休息90s）

動作要點（開合跳）：

1.膝蓋微屈自然站立

2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開

3.再次起跳，合并手腿，以此重復

動作要點（撐地開合跳）：

1.落地時腳跟落地盡量輕松

2.起跳時腹部收緊

• 拉伸恢復

髂腰肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒后換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day4

請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行

選擇一：有氧消耗

• 消耗主體

跑步45mins

• 拉伸恢復

小腿后側拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、拉伸側腿的腳后跟著地，慢慢下壓身體

2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

大腿前側拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、被拉伸側大腿膝關節(jié)著地，著地位置比髖關節(jié)正下方略微向后

2、軀干保持穩(wěn)定，向上拉起被拉伸側腳

3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

選擇二：循環(huán)消耗

• 消耗主體

杯式交替提膝蹲＋快速擺臂下蹲

循環(huán)10組＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速擺臂下蹲15次（兩個動作之間不休息，完成一組后休息90s）

動作要點（杯式交替提膝蹲）：

1.自然站立，雙手胸前相扣

2.臀部后推，肘垂直下降至膝蓋上方

3.快速站起，同時提起一側膝蓋

4.保持支撐腿平穩(wěn)，再次下蹲，起立時提起另一側膝蓋

動作要點（快速擺臂下蹲）： 

1.同肩寬站立，腰背部平直，上舉雙臂

2.手臂快速下擺，同時快速后推臀部

3.勻速頂起上身并上擺雙臂，保持腰背部平直

• 拉伸恢復

髂腰肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒后換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day5

• 熱身激活

動態(tài)鳥與狗

3組＊左右交替各15次（左右為一組，組間休息60s）

動作要點：

1.手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.抬起對側手臂及大腿至與身體共面，再使肘、膝相觸碰

3.腹部發(fā)力維持軀干穩(wěn)定，完成規(guī)定次數，然后換邊

• 主體動作

起臀卷腹

3組＊20個（組間休息60s）

動作要點：

1.屈腿仰臥，臀部發(fā)力使骨盆后傾并稍微抬離地面

2.保持軀干穩(wěn)定，腹部發(fā)力使肩上抬

3.同時下降臀部及肩部，以此重復

• 消耗（完成以下循環(huán)訓練或慢跑30mins）

開合跳＋撐地開合跳

循環(huán)8組＊開合跳30s＋撐地開合跳15次（兩個動作之間不休息，完成一組后休息90s）

動作要點（開合跳）：

1.膝蓋微屈自然站立

2.起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開

3.再次起跳，合并手腿，以此重復

動作要點（撐地開合跳）：

1.落地時腳跟落地盡量輕松

2.起跳時腹部收緊

• 拉伸恢復

髂腰肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒后換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day6

請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行

選擇一：有氧消耗

• 消耗主體

跑步45mins

• 拉伸恢復

小腿后側拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、拉伸側腿的腳后跟著地，慢慢下壓身體

2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

大腿前側拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、被拉伸側大腿膝關節(jié)著地，著地位置比髖關節(jié)正下方略微向后

2、軀干保持穩(wěn)定，向上拉起被拉伸側腳

3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感

選擇二：循環(huán)消耗

• 消耗主體

杯式交替提膝蹲＋快速擺臂下蹲

循環(huán)10組＊杯式交替提膝蹲交替20次＋快速擺臂下蹲15次（兩個動作之間不休息，完成一組后休息90s）

動作要點（杯式交替提膝蹲）：

1.自然站立，雙手胸前相扣

2.臀部后推，肘垂直下降至膝蓋上方

3.快速站起，同時提起一側膝蓋

4.保持支撐腿平穩(wěn)，再次下蹲，起立時提起另一側膝蓋

動作要點（快速擺臂下蹲）： 

1.同肩寬站立，腰背部平直，上舉雙臂

2.手臂快速下擺，同時快速后推臀部

3.勻速頂起上身并上擺雙臂，保持腰背部平直

• 拉伸恢復

髂腰肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動

2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感

3、完成30秒后換邊

梨狀肌拉伸

左右各持續(xù)30s

動作要點：

1.雙手支撐地面，右腿屈向前，用外側支撐地面，腰背部平直

2.緩慢前傾身體至出現中等牽拉感

day7

休息日！您已經完成了減脂營第四周的訓練，太棒啦！