一：

深蹲是多關(guān)節(jié)復(fù)合性動作，是一個(gè)非常有價(jià)值的力量訓(xùn)練動作。并與臥推，硬拉并稱力量舉三大項(xiàng)。而根據(jù)側(cè)重訓(xùn)練點(diǎn)的不同，深蹲自然也有許多不同的變式：像頸前深蹲，頸后深蹲，低杠位深蹲等等，這些變式也使深蹲對于身體的幫助更加全面?？梢赃@樣說，無論你抱有怎樣的健身目的，無論你的訓(xùn)練計(jì)劃是如何安排，深蹲都一定是你訓(xùn)練計(jì)劃中重要的一部分。

二：

在將深蹲之前，我要先講一講力。

首先我們要知道的一點(diǎn)是，深蹲的力量的方向是垂直向下的。這是地心引力對杠鈴的影響。

在某種意義上，杠鈴移動的軌跡在失狀面（垂直方向）上的距離與負(fù)荷的大小的乘積就是我們一次蹲起所做的功。如果是自重深蹲，就是重心所移動的距離。

***一定要知道，負(fù)荷對深蹲的意義在于其在失狀面上移動的舉例，而不是水平面。

三：

既然我們明確了力的方向是垂直向下的。那么另一個(gè)很重要的問題就隨之而來，這就是在深蹲的過程中，杠鈴出現(xiàn)水平面上的移動是否是可取的。

這個(gè)問題是什么意思呢?也就是說，在深蹲的過程中，杠鈴的地面投影是否與重心的位置重合。如果重合，這就說明杠鈴相對于重心并沒有出現(xiàn)水平面的移動，而如果沒有重合，那么則是指杠鈴與重心在水平面上有距離。而這額外的距離（下圖中藍(lán)色箭頭）會使深蹲變得更難。

而杠鈴水平前移越多，你產(chǎn)生的力矩就越大。那么你就需要付出更大的努力去平衡杠鈴。

四：

自重深蹲第一步：Bottom Position

很多人開始深蹲都是從下蹲開始，而事實(shí)上，這是一種極其低效的方式，我們一直在尋找一種簡單的方式可以讓你簡單的學(xué)會深蹲，忘記掉很多繁復(fù)的要點(diǎn)，用身體的本能去深蹲。所以才有了這一種方法，只需要兩步：學(xué)會底部姿勢；站起來。

怎樣才是正確的底部姿勢？

在此之前，我想要你保持好正確的站姿，雙腳與肩同寬，腳尖外展約30度。

然后蹲下去，對，就是蹲下去，你現(xiàn)在可能還是蹲的很奇怪，但是沒關(guān)系。

我們將雙手的肘關(guān)節(jié)放在膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，然后雙手合十將膝關(guān)節(jié)向外打開。

最后在保持膝關(guān)節(jié)外展的情況下，將手盡力向前舉過頭頂。

當(dāng)然，我們希望你最后可以不用借助雙手舉過頭頂?shù)姆绞绞站o下背部。

第二步：Stand Up

當(dāng)我們學(xué)會底部姿勢之后，我們就要學(xué)會站起，這里比較容易出現(xiàn)的問題是，很多人髖關(guān)節(jié)會先動，于是就變成了下面右圖那樣。

這里我們要注意一點(diǎn)，就是肩關(guān)節(jié)與髖關(guān)節(jié)的動作一定要保持一致性。并且你的重心不會出現(xiàn)移動。那么你的自重深蹲在很大程度上就沒有多大的問題了。

五：

在掌握自重深蹲之后，我們就要去進(jìn)一步嘗試杠鈴深蹲，實(shí)際上，技術(shù)動作來說，杠鈴深蹲與自重深蹲是類似的，但是就像先前提到的，在杠鈴深蹲的過程中，我們要學(xué)會如何避免杠鈴在水平面上出現(xiàn)的位移。因?yàn)樗矫嫔系奈灰茣刮覀冏龊芏酂o用功。所以無論是哪種杠鈴深蹲，頸前或是頸后，你的杠鈴一定要在你的重心的上方。

好了，去大膽的深蹲吧~

如果你還是不確定自己蹲的是否OK，那么就希望你將自己的深蹲拍下來，投給主頁菌吧。