隨著參與跑步的人數(shù)越來(lái)越多，跑步損傷好像已經(jīng)成為了一種非常常見(jiàn)并且相當(dāng)棘手的問(wèn)題，很多跑者也因?yàn)橐恢憋柺苓@種傷病的困擾而無(wú)法痛快地跑步，甚至還影響到了原本正常的生活和工作。我們先來(lái)看兩個(gè)真實(shí)且慘痛的例子吧。

NO.1

上海某男子每天堅(jiān)持在跑步機(jī)上跑一個(gè)小時(shí)，半年后左膝一彎就疼，不敢用力，走路疼痛、下樓梯疼痛。貼了膏藥也沒(méi)有任何好轉(zhuǎn)。到醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)，半月板已經(jīng)嚴(yán)重磨損，必須進(jìn)行切除，如果再繼續(xù)跑步會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)癱瘓。

NO.2

某單位女高管為練好身材，堅(jiān)持跑步。過(guò)了半年，她卻發(fā)現(xiàn)連走路都很困難。醫(yī)生檢查后發(fā)現(xiàn)：她超負(fù)荷的跑量與錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，導(dǎo)致她的髕股關(guān)節(jié)軟骨被磨掉了一半，又叫髕骨軟化。

有研究指出，不正確跑步方式傷害高達(dá)40%，并且多數(shù)是不可逆的，主要損傷踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳趾等。正確的跑步姿勢(shì)，合理的裝備和場(chǎng)地是健康跑步的必要條件！但是，高達(dá)96%的人不能完全掌握健康跑步的注意事項(xiàng)。

今天就讓我來(lái)拯救一下你，幫助你了解科學(xué)的跑步知識(shí)從而擺脫傷痛困擾吧！

首先，我先要來(lái)說(shuō)一下跑鞋。

研究表明，跑步相關(guān)的運(yùn)動(dòng)損傷中，80%以上是不合適的跑鞋造成的。因而，健康跑步的首要前提是你要擁有一雙正確的鞋。

你要知道，無(wú)論你是高弓足還是扁平足或是正常足，腳型都不是決定你該穿哪類(lèi)跑鞋的因素，步態(tài)才是選鞋的關(guān)鍵。腳著地的短短200毫秒，是跑者與外界唯一的力學(xué)交互時(shí)間。這期間，跑者要經(jīng)歷強(qiáng)大的、相當(dāng)于自身體重三倍的沖擊力。而承受沖擊力的部位就是你的雙足。一般情況下，如果你走路時(shí)習(xí)慣性外翻，你配套的就是內(nèi)旋的膝蓋，相反，內(nèi)翻者配套著外旋的膝蓋。過(guò)度的內(nèi)外翻都會(huì)造成足部和膝蓋的不穩(wěn)定，小腿肌肉會(huì)本能的控制腳的內(nèi)外翻，試圖穩(wěn)定跑姿。中正的跑姿，既不過(guò)度內(nèi)翻也不過(guò)度外翻，可以有效地避免運(yùn)動(dòng)損傷。但大多數(shù)人沒(méi)那么幸運(yùn)，中國(guó)有15%的人嚴(yán)重外翻，45%的人中度外翻，內(nèi)翻的人少一些但也存在。

普通人如何判斷自己是否為內(nèi)外翻的足呢？

最簡(jiǎn)單的方法就是看鞋子的磨損。中正跑姿的鞋是鞋跟外側(cè)有磨損，前掌的磨損比較均勻。外翻的人是前掌和腳后跟的內(nèi)側(cè)磨損多，甚至都有壓扁了傾斜的情況。內(nèi)翻當(dāng)然就是前掌甚至鞋中部和腳后跟的外側(cè)磨損多。也可以直接在放松情況下俯臥來(lái)觀察。

那不同人挑選鞋子的種類(lèi)有什么要求呢？

跑鞋的種類(lèi)很多。

外翻的腳，選擇有支撐功能的鞋。外翻的腳，適合挑選市面上所謂抗外翻的鞋，有支撐功能。支撐主要是指鞋和地面的交互過(guò)程中，鞋對(duì)足直接的支撐。內(nèi)翻的腳，選擇有減震功能的鞋是有幫助的。內(nèi)翻對(duì)跑者的不良影響是緩沖不夠，所以選擇減震鞋是有益的。

體重越大，跑速越慢，越需要提供穩(wěn)定性的鞋。一般來(lái)說(shuō)，體重越大，或者跑速越慢的跑者，越要使用提供穩(wěn)定性的鞋。穩(wěn)定系列的鞋一般鞋底比較硬厚，緩沖能力比較好，有利于減緩著地和蹬地階段的沖量。體重越輕或者跑速越快的跑者，可以挑選相對(duì)靈活和輕便的跑鞋。中正的腳也需要穩(wěn)定性好的鞋哦。

我們?cè)賮?lái)說(shuō)說(shuō)跑姿。

先來(lái)說(shuō)說(shuō)標(biāo)準(zhǔn)的正確跑姿。

走路時(shí)我們很自然的向前移動(dòng)我們的手臂，我們并沒(méi)有把手臂抬得很高，同時(shí)我們彎曲腿時(shí)腳自然著地。當(dāng)你開(kāi)始慢跑時(shí)，你必須確認(rèn)所有動(dòng)作都是朝前的，你不能將手臂在整個(gè)身體范圍內(nèi)擺動(dòng)，這樣會(huì)浪費(fèi)能量，你要保證雙臂始終向前擺動(dòng)，雙臂的位置也不是很高，同時(shí)腳尖要自然落地，嘗試使每一個(gè)動(dòng)作放松，保持身體正直。跑步時(shí)覺(jué)得累了，所有動(dòng)作就會(huì)走樣，也許肩膀會(huì)向前塌，也許屁股會(huì)向后撅，使整個(gè)身體前傾，但這些都是錯(cuò)的，我們始終該把身體保持正直，手臂肩膀向后展，打開(kāi)胸廓，保證呼吸順暢。以上動(dòng)作應(yīng)該在放松跑時(shí)刻意練習(xí)，保證動(dòng)作正確定型。

各部位詳細(xì)解讀：

大家要注意的是，跑步是一個(gè)很流暢的動(dòng)作活動(dòng)，一切動(dòng)作要養(yǎng)成一個(gè)良好的習(xí)慣，自動(dòng)化的完成，而不是刻意而為之。下面每個(gè)部位的動(dòng)作要領(lǐng)有些可能與你的習(xí)慣不符，在順從基本原則情況下都是可取的，具體的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作不是唯一的，適合自己的習(xí)慣同時(shí)遵循身體科學(xué)才是有價(jià)值的。

【頭部】

完美的跑步動(dòng)作，頭部姿勢(shì)是關(guān)鍵。應(yīng)該放眼前方，目光看著地平線，既不抬頭向上看也不低頭含胸看地面，這樣可以讓你挺起頸部和背部。這個(gè)姿勢(shì)也可以讓你放松下巴和脖子，跑步時(shí)下巴不應(yīng)該向前突出。頭低下，看著地面與雙腳，不知不覺(jué)地就會(huì)弓起背，胸廓往內(nèi)收縮，兩肩下塌，上身微微前傾，這樣很容易摔倒受傷。頭部過(guò)度地仰起，面朝斜前方，胸廓隨之外擴(kuò)，令后腰往內(nèi)收，這樣跑起來(lái)會(huì)很吃力。

【肩膀】

放松肩膀，讓它們左右平衡，盡可能放的更低。跑步時(shí)你的肩膀要保持方正和水平，肩部不應(yīng)該左右搖擺，隨意甩動(dòng)。不要聳肩，這樣會(huì)讓肩部緊張，增加體能不必要的消耗，也會(huì)影響腿部發(fā)力。

【軀干】

正確頭部和肩膀姿勢(shì)，可以讓軀干在跑步時(shí)保持合適的角度。跑步時(shí)你的身體應(yīng)該幾乎是筆直的，上半身微微前傾。當(dāng)然前傾角度太大會(huì)讓膝蓋和背部過(guò)度緊張，影響步幅從而阻礙前進(jìn)的動(dòng)力。同時(shí)一定不要往后仰，后仰將導(dǎo)致步伐過(guò)長(zhǎng)，重心落在腳后跟上。跑步時(shí)直立肩膀、背部，舒展胸部，可以讓您肺最大限度呼吸。還有就是不要讓你的身體左右搖擺。

【手臂】

跑步時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)有助于向前推進(jìn)，同時(shí)手臂運(yùn)動(dòng)還有助于最大限度地減少軀干旋轉(zhuǎn)。保持肘部彎曲約90度角。在跑步過(guò)程中盡可能放松你的手臂，同時(shí)保持與腿部運(yùn)動(dòng)的步幅一致。在跑步過(guò)程中向上或向下擺動(dòng)你的手臂，手在向上擺動(dòng)到和胸骨齊平的位置，向下擺動(dòng)帶到腰帶位置。保持這個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度，不要過(guò)高或過(guò)低。跑步的時(shí)候，兩臂自然屈肘，放于兩側(cè)并放松，無(wú)名指與小拇指自然彎曲，大拇指、食指與中指則自然張開(kāi)，無(wú)需刻意擺動(dòng)手臂。

【手】

跑步時(shí)讓雙手和手腕保持放松狀態(tài)，雙手應(yīng)該保持虛握拳頭的狀態(tài)，手指只要輕觸手掌就好。

【臀部】

對(duì)于初學(xué)者來(lái)講在跑步過(guò)程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的頭部，肩部和軀干動(dòng)作正確，臀部也自然會(huì)保持正確姿勢(shì)。這時(shí)臀部也是應(yīng)該是保持筆直狀態(tài)的。如果軀干傾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也會(huì)傾斜。

【膝蓋和腿】

在耐力跑中，膝蓋不舉得過(guò)高，降低步伐可以讓步伐更高效。此外保持膝蓋微曲，落地時(shí)可以幫助您吸收沖擊力。跑步時(shí)注意控制步幅不要過(guò)大，但目的是使你的腳在你身體正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身體面前落地就說(shuō)明你的步伐過(guò)大了。跑步時(shí)控制膝蓋抬起的高度，可控制奔跑的速度。

【腳】

你的腳應(yīng)該盡可能輕的落在地面，前腳掌先落地，通過(guò)足弓快速傳導(dǎo)到腳趾和腳后跟。跑步時(shí)要讓腳盡可能保持放松狀態(tài)！跑步的時(shí)候，雙腿要放松，如果太過(guò)于著重跨步的話，步伐太大，雙腿太用力，反而會(huì)消耗多余的體力，令你十分疲倦，無(wú)法充分利用時(shí)間與體力來(lái)減肥。

跑步所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過(guò)度使用損傷，其中以髕股疼痛綜合征，又稱(chēng)“跑步膝”最為常見(jiàn)。防止跑步膝的正確跑步姿勢(shì)：盡量保持膝蓋在同一水平位置。腳步落腳盡量在身體下面，不是身體前面。

關(guān)于該用足部哪里著地才損傷最小，現(xiàn)在沒(méi)有明確定論?？梢钥隙ǖ氖?，后腳跟著地傷膝關(guān)節(jié)，前腳掌著地傷踝關(guān)節(jié)。我們能做的最好方式是時(shí)不時(shí)換一換著地方式，這樣造成的損傷才最小。

應(yīng)該盡量在塑膠操場(chǎng)跑步，緩沖性較好。盡量避免堅(jiān)硬的水泥地和柏油馬路，場(chǎng)地的條件一定程度決定跑步損傷的風(fēng)險(xiǎn)程度。

最后跑步前一定要熱身，跑步后一定要拉伸滾泡沫軸！預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷和細(xì)微損傷積累。

拉伸有助于緩解跑步的肌肉疲勞，加快血液循環(huán)，提高恢復(fù)速度。