手臂是人類主要力量活動(dòng)區(qū)域，在日常生活和健身訓(xùn)練當(dāng)中，手臂發(fā)揮著巨大力量關(guān)系，如果手臂力量較弱，將會(huì)直接影響健身效果，同時(shí)手臂力量也是保護(hù)健身不受意外傷害的關(guān)鍵。

所以每個(gè)健身者在健身當(dāng)中必須要加強(qiáng)手臂肌肉力量的訓(xùn)練，尤其是肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練，這兩個(gè)部位是手臂力量的關(guān)鍵所在，只有將這兩個(gè)部位的肌肉強(qiáng)化起來(lái)，手臂力量才會(huì)明顯提升上來(lái)。

但是對(duì)于這兩個(gè)肌群的訓(xùn)練也是最容易進(jìn)入瓶頸期的，肱二頭和肱三頭肌在前期是比較容易訓(xùn)練的，但是到了后期就會(huì)非常的困難尤其進(jìn)入瓶頸期以后如果沒(méi)有一套完整的高強(qiáng)度的刺激訓(xùn)練就很難再使其增長(zhǎng)，所以在進(jìn)行手臂訓(xùn)練時(shí)一定要用周期遞增訓(xùn)練方式訓(xùn)練最好，也就是每一個(gè)訓(xùn)練周期提升一次訓(xùn)練強(qiáng)度（根據(jù)自己能力提升一點(diǎn)點(diǎn)強(qiáng)度一次千萬(wàn)別提升太大）不要讓身體適應(yīng)一個(gè)訓(xùn)練量，當(dāng)適應(yīng)以后加強(qiáng)訓(xùn)練量。

下面小編給大家整理一套手臂肱二頭肌和肱三頭肌的訓(xùn)練動(dòng)作，在一個(gè)訓(xùn)練日完成，一共7個(gè)動(dòng)作，2個(gè)肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，5個(gè)肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，深度刺激手臂肌肉，在訓(xùn)練時(shí)先練肱三頭肌后練肱二頭肌，每個(gè)動(dòng)作做4組，每組做完休息60秒，每個(gè)動(dòng)作做完休息120秒，

熱身動(dòng)作(很重要),用動(dòng)作1(圖2)的動(dòng)作完成,做3-4組,每組做15-20次~(使用較輕的重量)

肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作1+動(dòng)作2組成超級(jí)組 --- 完成動(dòng)作1（圖1） 繩索+曲桿做下壓12-10次后不休息直接去完成 --- 動(dòng)作2(圖2)繩索+曲桿下壓(姿勢(shì)不同)做足夠多到力歇為1組

圖1

圖2

動(dòng)作3(圖3)利用繩索+直桿做反手下拉伸,使用的重量逐漸的遞增,每組做12-8次

動(dòng)作4(圖4)利用身體自重+杠鈴桿做肱3頭肌屈伸,使用的重量恒定,每組做12-10次

動(dòng)作5(圖5)利用身體自重完成窄距俯臥撐練習(xí)肱3頭肌,使用的重量恒定,每組做12-10次

肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作

動(dòng)作6(圖6)利用繩索+直桿在固定斜板(牧師椅)做集中彎舉,正常遞增組做2組,每組做12-10次,超級(jí)遞減組做2組,完成12-10次后不休息遞減一定的重量完成足夠多到力歇為1組

動(dòng)作7(圖7.8)利用固定器械從單側(cè)邊開(kāi)始做肱2頭肌集中彎舉(如果沒(méi)有這個(gè)器械用牧師椅固定斜板器械取代),正常遞增組做2組,每組(每一邊)做12-10次(緩慢收縮),超級(jí)遞減組做2組,完成12-10次(每一邊)后不休息遞減一定的重量完成足夠多到力歇為1組

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