健身的你，如何快速找出適合自己的RM重量呢？

天涯健身

2016-12-22閱讀原文2評

導(dǎo)語

肌肉鍛煉的負(fù)荷經(jīng)常用“RM”表示。如“8—12RM”等；那么，如何快速地找出適合自己的”RM”重量呢？

01

RM（最高重復(fù)次數(shù)）是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。若你在疲勞前能舉起60公斤的重量只能達(dá)到8次，那么，60公斤的重量就是你能重復(fù)8次的負(fù)荷，即8RM的負(fù)荷。每個人RM的重量是不盡相同的，你的8RM負(fù)荷是60公斤，你同伴的8RM負(fù)荷則可能是80公斤。因此，在每個訓(xùn)練周期開始前，訓(xùn)練者都必須按照訓(xùn)練目的，根據(jù)自身的實(shí)際情況、重新調(diào)整自己的RM方案。

02

確定自己RM負(fù)荷的途徑大致有三：

一是反復(fù)嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復(fù)試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應(yīng)該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復(fù)的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)，這是通常采用的方法。

二是在已知自己體重的情況下，10RM負(fù)荷在推舉動作中是自己的三分之一體重加5公斤左右、在臥推、深蹲和舉腿等動作中約為二分之一體重加5公斤等。

三，若某個動作所能舉起的最大重量已知，那么10RM負(fù)荷就是這個最大重量的40%。

二、三所表示的均是近似值，一般可用于輔助第一種反復(fù)試舉法，快速找出各種次數(shù)規(guī)定的負(fù)荷。

03

不同舉次范圍的RM負(fù)荷對肌肉的刺激作用各不相同，因此，在鍛煉實(shí)踐中必須嚴(yán)格認(rèn)證所需采用次數(shù)的RM負(fù)荷。

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