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睡眠是我們這一生最重要的事情之一。

如何更深入的了解“睡眠”，進(jìn)而改善我們的睡眠呢，讓我們繼續(xù)閱讀Dr. Maas的《Power Sleep》

Power Sleep

前兩篇篇文章，我們一起學(xué)習(xí)了睡眠的重要性及睡眠周期理論、改善睡眠的方法。
參考閱讀：

1.《如何科學(xué)地睡個好覺，首先重視起來（一）》

2.《如何科學(xué)地睡個好覺，你必須知道的方法（二）》

今天我們來繼續(xù)閱讀剩下的內(nèi)容，如何解決睡眠問題。

一、塑造良好的臥室睡眠環(huán)境

雖然我們會在很多地方睡覺，但臥室才是你心靈和身體的港灣，因此臥室的環(huán)境尤為重要。大體上來說，臥室應(yīng)該是安靜、昏暗與涼快的。

1.噪音
每個人都噪音的敏感程度不一樣，通常來說超過70分貝的聲音都會刺激你的大腦神經(jīng)，讓你保持清醒，比如水龍頭滴水聲，電風(fēng)扇，救護(hù)車、消防車或警車的鳴笛，狗吠，深夜的聚會狂歡等。對睡眠無害的聲音應(yīng)該是低頻而持續(xù)的，而急促、緊張、入侵的聲音則會打擾睡眠。所以你會對家里的老掛鐘滴答聲比較適應(yīng)，在城里居住的人也會對附近道路傳來的汽車噪音逐漸適應(yīng)。其實(shí)，如果你適應(yīng)了這些聲音后突然換到一個沒有這些噪音的地方也會失眠，很多在城里居住的人偶爾到了鄉(xiāng)下會因?yàn)樘察o而失眠。如果你居住的環(huán)境比較嘈雜不利于睡眠，不妨在臥室播放一些冥想類的音樂或者白噪音。研究發(fā)現(xiàn)，白噪音對于隔除噪音十分有效。

2.燈光
光線太多肯定會導(dǎo)致失眠。通常來說，為了防止屋外的光線干擾睡眠環(huán)境，要選擇光線阻擋比較好的窗簾。同時，臥室的燈不要選擇白熾燈，要選擇光線柔和、昏暗一些的燈具。

3.溫度
睡眠最好的溫度是65華氏度（18.33攝氏度）。太暖和太涼都會影響睡眠質(zhì)量。臥室溫度太高或蓋的被子太厚、穿太多睡衣會影響睡眠質(zhì)量甚至?xí)?dǎo)致噩夢。很多父母擔(dān)心孩子著涼會給孩子蓋比較厚的被子，這反而導(dǎo)致孩子半夜因噩夢而驚醒。所以，控制在18攝氏度左右涼快感覺是最利于睡眠的。這也是我們覺得“空調(diào)+棉被”很舒服的原因。

4.濕度
睡眠最好的濕度是60%-70%。有些人喜歡新鮮空氣，但空氣新鮮相對濕度來說對睡眠其實(shí)沒那么重要。空氣濕度不夠的可以在屋里添置加濕器，不過要注意選擇靜音的。

5.安全
安全感對于睡眠十分重要。也許你在前門上多加一個鎖就會讓你屋里的安全感提升，或者多加一個煙霧警報器。每天睡覺前記得確保自己家的房門或窗戶關(guān)好了，給予自己足夠的安全感。

6.鬧鐘
如果你建立了良好的作息習(xí)慣了，你是不需要鬧鐘的。不過最好設(shè)一個，因?yàn)檫@有利于防止自己睡過，并由此監(jiān)測自己的睡眠質(zhì)量。

7.顏色，裝飾和整潔
為了保證臥室的輕松與閑適，臥室的顏色應(yīng)該選擇平和、輕松的。例如很多人選擇淡藍(lán)色或綠色，因?yàn)檫@讓他們?nèi)缤蒙砗Ｑ蠡蚬珗@里，感到輕松。保持臥室的整潔與干凈也十分重要。整齊堆積的衣服或報告、賬單會讓你減少壓力，墻上掛一些田園畫或家庭旅行的照片也會讓你更加平和、愉悅，有利于睡眠。

8.床上用品的選擇
睡衣：你是否也有過睡衣穿著刺癢或者其他不舒服的感受，或者睡衣太輕或太重了。不同的季節(jié)搭配不同的睡衣十分重要，記住睡衣的選擇應(yīng)該是寬松、舒適、柔軟的。

床單：床單最重要的是干凈、清爽、柔軟。最好的床單應(yīng)該是棉的、亞麻的或聚酯類的材質(zhì)。其中純棉類是用的最多的，可以適應(yīng)任何季節(jié)。不過，在冬天最好的是絲質(zhì)床單，保暖又有一種高貴的享受；而夏天最好的是亞麻類的，因?yàn)閬喡樗饋砗芮逅?/p>

枕頭：很多醫(yī)生認(rèn)為大部分的頸椎和背部問題都和不正確的睡眠姿勢或不合適的枕頭有關(guān)。正確的睡眠姿勢就兩種，側(cè)臥和仰臥，這是對頸椎和脊柱最好的姿勢。一個好的枕頭對于保持好的睡眠姿勢十分重要，如果你是側(cè)臥睡覺的，則你需要一個枕頭能夠同時支撐你的頭部和頸部；如果你是仰臥的，則你的枕頭不宜高過頸部。最好的枕頭是人體工學(xué)的羽毛填充類枕頭。好的枕頭可能很貴，但是想想一個好的枕頭能給你的一生都帶來好的睡眠，這種花費(fèi)是值得的。

二、安眠藥和睡眠非處方藥

1.限制安眠藥的使用
如果可以的話，你應(yīng)該避免使用安眠藥和睡眠類非處方藥，它們看起來會讓你睡得更好，但實(shí)際上會讓你整天變得無精打采。自然的睡眠永遠(yuǎn)是最好的。很多睡眠專家認(rèn)為安眠藥應(yīng)該僅僅在特殊時期的特殊情況下用，千萬別使用安眠藥超過六個月。

2.使用安眠藥的幾種注意事項(xiàng)
1）千萬別忽視安眠藥的標(biāo)簽說明和警告事項(xiàng)：不要超過推薦劑量使用，不要混合多種安眠藥一起服用，服用安眠藥時候千萬別喝酒等等。

2）孕婦禁止使用安眠藥。安眠藥對嬰兒的發(fā)音會造成難以估量的后果。

3）禁止服藥后開車。安眠藥使用后你很難集中注意力，所以千萬別開車或者做其他需要集中注意力的危險事情。

4）未咨詢醫(yī)生的情況下別服用睡眠增強(qiáng)類的藥物或保健品。如果你不知道自己為什么會失眠的情況下，請先咨詢醫(yī)生，不要自己隨便服用安眠類的藥物或保健品。

5）苯二氮平類安眠藥（Benzodiazepines）。這是目前使用最為廣泛的安眠藥，苯二氮平類安眠藥是相對安全和副作用比較少的，但你如果長時間使用會產(chǎn)生依賴性，很難擺脫。

6）其他非處方類藥物。比如苯海拉明（Nytol）或者鹽酸苯海拉明片（Sominex），主要是抗組胺藥（Antihistamines）。這類藥物常常會讓你感到疲憊和嗜睡，如果你對某些成分敏感的話還會有很強(qiáng)的副作用。所以，這些藥物更要注意，不要輕易服用。

總結(jié)一下，安眠類藥物最好只用來解決短期內(nèi)壓力大但又面臨重要考試或演講等應(yīng)急情況，如果長期服用會產(chǎn)生依賴性并且一旦停用會讓你噩夢連連。所以，最好的方法還是遵循睡眠規(guī)律，好好培養(yǎng)和改善自己的自然睡眠質(zhì)量。

三、生活中的有關(guān)睡眠問題

1.關(guān)于午睡
（1）午睡是不是一件好事？
這要分情況而定。如果你晚上入睡困難的話，那么你白天最好避免午睡，尤其是超過30分鐘的午睡。大部分的專家都認(rèn)為白天午睡會影響晚上睡得睡眠，特別是超過30分鐘的情況。據(jù)統(tǒng)計(jì)，世界上有一半的人是在1點(diǎn)到4點(diǎn)之間睡一會的。

（2）午睡是天生的還是后天養(yǎng)成的？
最近的研究表明，午睡其實(shí)是天生的。人的身體在中午就會感到困倦，這和中午吃飯與否無關(guān)，是我們的基因決定的。睡眠專家實(shí)驗(yàn)表明，人的身體在中午會和晚上一樣體溫稍有下降，這表明午睡是我們身體的一種自然現(xiàn)象。

（3）午睡應(yīng)該睡多久？
午睡應(yīng)該在15分鐘到30分鐘之間。如果你睡超過了30分鐘，你的身體就會進(jìn)入δ深睡眠區(qū)，這樣你很難醒過來，即使醒過來也會感到很困倦。因?yàn)槿嗣刻斓乃邥r間其實(shí)是基本一致的，午睡太多就會影響晚上的睡眠時間及質(zhì)量。睡眠專家發(fā)現(xiàn)人的身體恢復(fù)能力是很強(qiáng)的，你只需要睡15分鐘左右你的神經(jīng)系統(tǒng)就會重新補(bǔ)充好能量。

如果你選擇了午睡，那就形成一個習(xí)慣，不要有時睡有時不睡，這樣你的休息質(zhì)量就會比較差。有些人會覺得中午15分鐘很難睡著，其實(shí)并沒有關(guān)系，即使是閉上眼睛放松、冥想都是能夠讓你恢復(fù)活力的。

（4）預(yù)防性午睡。
如果你遇到一些特殊情況，比如旅行或晚上的聚會，導(dǎo)致不得不晚睡的情況下，可以做一些預(yù)防性午睡。你可以選擇休息2-3個小時，這樣你就會在旅行或聚會過程中保持精神和活力。還有一個著名的“每四小時睡眠15分鐘”的方法，是由達(dá)芬奇率先提出的，現(xiàn)在常常用在長途遠(yuǎn)航或者火災(zāi)、地震救援等特殊情況下。

2.關(guān)于輪班制的工作（shift worker）
現(xiàn)在越來越多的工作是需要24小時輪班的了，醫(yī)院、警察局、消防局、24小時餐廳等等。有一些人是只上夜班的，也有一些是需要白班、夜班輪崗的，輪班工作制的工作者通常都很難有愉悅的心情離開家去上班。超過半數(shù)的輪班制工作者承認(rèn)在一周內(nèi)至少會在工作中瞌睡一次，而精神疲憊的輪班工作人員很容易犯錯，或工作成效很低。

很多輪班制工作者為了保持工作清醒，跟其他人相比，喝酒、抽煙或?qū)Х纫驍z取量明顯更多，長期以往會導(dǎo)致更壞的身體狀況。

一些輪班制工作者應(yīng)該知道的改善睡眠的方法：

1）在夜班前先睡兩個小時以補(bǔ)償你的睡眠時間；
2）在你的輪班時間變動前準(zhǔn)備你的睡眠計(jì)劃。例如，如果你的下個輪班是夜班，那么你在早上就晚起一些。
3）保持身體健康。健康的身體才能提升你的活力。
4）在晚班的時候要記得讓你的身體接觸到比較強(qiáng)的燈光，這樣可以讓你的身體重塑睡眠周期。
5）保持在每天同一時間進(jìn)食。
6）在輪班快結(jié)束前半小時內(nèi)不要攝入咖啡因。
7）夜班結(jié)束后白天回去過程中要佩戴墨鏡，這樣可以減少白天光線對你回家睡眠的影響。
8）避免在工作結(jié)束后喝酒。
9）在回家睡覺前嘗試放松一下，可以進(jìn)行一些睡前的伸展活動、冥想、洗個澡等。
10）保證家里白天的睡眠環(huán)境跟晚上一樣安靜、黑暗。
11）至少保證你每周的輪班與休息時間是基本一致的。

3.減少飛機(jī)出行疲憊感

隨著工作出差或者旅行的增多，我們越來越依賴飛機(jī)出行。不過飛機(jī)出行常常會讓我們感到疲憊，因?yàn)轱w行常?？缭綍r區(qū)，而“時差”會打亂我們的生物鐘。那么如何減少這種時差給我們帶來的疲憊感呢，有以下幾點(diǎn)可以參考一下：

1）盡量避免太早趕航班或搭乘紅眼航班，這樣你不得不提前減少你的睡眠時間。
2）盡量在航班上穿寬松的衣服，并保持溫暖和舒適。
3）挑選能讓你的雙腿有更多空間的位置，比如逃生窗口所在的座位或靠著通道的座位。
4）盡早跟乘務(wù)員要一個枕頭和毯子，因?yàn)檫@些物品往往不夠。
5）一旦你坐下了，就將你的手表時間調(diào)整到目的地的時間，以及早適應(yīng)時區(qū)變化。
6）按照你自己的時間規(guī)劃進(jìn)行休息和吃東西，而不是航班給你定的。

4.如果家里有新生嬰兒該怎么辦
據(jù)統(tǒng)計(jì)，在嬰兒出生的第一年里父母平均會減少400—750個小時的睡眠時間，大約30%的幼兒（1-4歲）每晚需要父母起床照顧一次。這種情況下該如何辦呢，可以參照以下提供的原則和方法：

1）嬰兒（4個月以前）
最小化晚上的活動。嬰兒其實(shí)是分不清晚上和白天的時間的，所以你需要引導(dǎo)嬰兒在白天進(jìn)行活動，而晚上進(jìn)行睡眠。晚上的時候不要用音樂、笑聲或強(qiáng)烈的光線影響嬰兒，這樣?jì)雰汉芸炀蜁m應(yīng)晚上睡覺的習(xí)慣的。此外，晚上盡量不要給嬰兒喝奶。

2）嬰兒（5—8個月）
給嬰兒建立規(guī)律的作息習(xí)慣，一旦嬰兒適應(yīng)了晚上睡覺和早上起床的習(xí)慣，父母就很快可以保證自己的休息不被打擾了。為了保證建立規(guī)律地睡眠習(xí)慣，需要你適當(dāng)忽視嬰兒的哭喊聲，很多父母一旦嬰兒晚上哭喊了就過去照看，這樣就無法建立起好的睡眠習(xí)慣。其實(shí)，嬰兒發(fā)現(xiàn)自己得不到回應(yīng)，十多分鐘后就會繼續(xù)睡覺了。

3）幼兒（9—18個月）
第一，要給幼兒保證良好的睡眠環(huán)境，比如前文提到的適宜的室溫、舒適的被窩等。第二，這個時期是幼兒對父母出現(xiàn)分離焦慮癥的時候，所以他們常常會為了父母多陪一會而不愿睡覺。所以，父母一定要在撫慰的同時狠下心來離開幼兒，讓他們快點(diǎn)入睡。

4）幼兒（2—5歲）
同樣的，要給幼兒建立良好的作息規(guī)律。你要給孩子定好上床睡覺的時間，但是讓他們選擇睡前想聽的故事或想要的洋娃娃。同時，這個時期的孩子常常容易做惡夢，所以要防止這個時期讓孩子接觸到驚悚的電影或電視作品，因?yàn)樗麄冞€沒辦法分清現(xiàn)實(shí)和虛擬世界。孩子能夠按時作息了，父母自然也就能夠保證自己的睡眠時間。

以上是本次介紹《Power Sleep》的內(nèi)容，書本還有一些內(nèi)容和細(xì)節(jié)，比如“你該什么時候去咨詢睡眠醫(yī)生”等，這里就不一一介紹了，歡迎感興趣的讀者自行購買閱讀。