一、瑜伽的起源

    瑜伽起源于印度，流行于世界。 瑜伽一詞原初的意思是駕馭牛馬，從遙遠(yuǎn)的古代起她也代表設(shè)想幫助達(dá)到最高目的的某些實(shí)踐或是修練。在《瑜伽經(jīng)》中，準(zhǔn)確的定義為“對(duì)心作用的控制”。 瑜伽在印度有著淵遠(yuǎn)的歷史。

  在我們所知道的古印度婆羅門(mén)體系中與其有著密切的關(guān)系，在印度，人們相信通過(guò) 瑜伽可以擺脫輪回的痛苦，內(nèi)在的自我將與宇宙的無(wú)上我合一。

通過(guò)瑜珈將產(chǎn)生輪回的種子燒毀，心的主體被證悟，一切障礙都將不存在。在印度現(xiàn)在很難區(qū)分瑜伽與印度教的關(guān)系，在寺廟中、在生活中、在許許多多的范圍，兩者的關(guān)系都彼此相互融合。瑜伽是東方最古老的強(qiáng)身術(shù)之一。它產(chǎn)生于公元前，是人類(lèi)智慧的結(jié)晶。瑜伽也是印度先賢在最深沉的觀想和靜定狀態(tài)下，從直覺(jué)了悟生命的認(rèn)知。瑜伽修持秘要是理論和實(shí)踐互相參證的法典。 

瑜伽”yoga”來(lái)自梵文，有結(jié)合、聯(lián)系之意，也是瑜伽的宗旨和目的，是為達(dá)到冥想而集中意識(shí)之義。瑜伽是為指明人類(lèi)本能從較低到較高的“結(jié)合”，用同樣方式也可從較高到較低的“結(jié)合”或同自我我結(jié)合。這也意味著與最高的宇宙萬(wàn)物之靈相·瑜伽”yoga”來(lái)自梵文，有結(jié)合、聯(lián)系之意，也是瑜伽的宗旨和目的，是為達(dá)到冥想而集中意識(shí)之義。瑜伽是為指明人類(lèi)本能從較低到較高的“結(jié)合”，用同樣方式也可從較高到較低的“結(jié)合”或同自同化，使自己從痛苦和災(zāi)難中獲得解脫。其意義是心靈、肉體和精神結(jié)合到最和諧的狀態(tài)，相似于我國(guó)氣功中所稱的“天人合一”。

二、瑜珈的基本知識(shí)

瑜伽練習(xí)由呼吸法、體位法(姿態(tài)功)和冥想三部分組成。

呼吸是生命的特征之一。呼吸節(jié)律的變化，表明著人們的情緒、行為和健康也在發(fā)生著變化。瑜伽的呼吸法訓(xùn)練，能讓人掌握正確、科學(xué)的深呼吸方法，即：瑜伽完全呼吸。它能使身體變的穩(wěn)定、放松，能更好的舒展筋骨，并且能最大限度地將氧氣吸納到肺部，對(duì)身體的健康非常有益處。深呼吸還能安撫人的情緒，使心靈獲得平衡。所以瑜伽的精髓是由呼吸來(lái)控制身體的放松、穩(wěn)定、平衡，以達(dá)到身心合一的境界，從而調(diào)動(dòng)起內(nèi)在生命的智慧和力量。

瑜伽體位法（姿態(tài)功），梵文為:asana。意為保持在很舒適的姿勢(shì)中。遠(yuǎn)古的時(shí)候，瑜伽修行者在大自然中仔細(xì)觀察動(dòng)物的習(xí)性，模仿動(dòng)物的典型姿態(tài)，創(chuàng)造出了瑜伽體位法。所以許多姿勢(shì)都被冠以動(dòng)物名稱，像貓式、魚(yú)式、獅子式等，意在要獲取動(dòng)物身上神秘的力量——自然康復(fù)能力，已使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。瑜伽體位法的每個(gè)伸展動(dòng)作都是配合呼吸來(lái)完成的。它柔和地按摩人體的各個(gè)器官，活化僵硬的部位，通暢經(jīng)絡(luò)，矯正不良體態(tài)，調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少贅肉和脂肪，使體形更為緊湊、健美。

冥想就是在排除了一切雜念后，沉思、靜慮的過(guò)程。冥想幫我們放松大腦、釋放壓力和緊張情緒，使我們身心產(chǎn)生平衡和安寧，使心靈更易產(chǎn)生反思、直覺(jué)、靈感和創(chuàng)造意識(shí)。而且冥想還能改善血液循環(huán)，調(diào)節(jié)身體荷爾蒙水平。當(dāng)我們意識(shí)集中、身體充分放松時(shí)，體內(nèi)元?dú)夂湍芰烤湍苓_(dá)到充分的恢復(fù)和凝聚

1、呼吸法的練習(xí)

呼吸是人最重要的生命的特征之一，當(dāng)人剛出生時(shí)最初得到的營(yíng)養(yǎng)就是空氣。人無(wú)食無(wú)水還能活幾天，可是呼吸要是停止數(shù)分鐘，中斷了氧氣供應(yīng)，人就會(huì)立即死亡。

·呼吸是向肺部運(yùn)送空氣的連續(xù)動(dòng)作。吸入肺的氧氣立即會(huì)被送到心臟，再由血液中的紅細(xì)胞輸送到全身，供給所有的細(xì)胞、組織、神經(jīng)、內(nèi)分泌腺、器官等。

瑜伽呼吸是靠腹肌、肋間肌和橫膈膜的運(yùn)動(dòng)來(lái)進(jìn)行的完全腹式呼吸，這種呼吸均勻、緩慢又深長(zhǎng)，可以向身體的各個(gè)器官提供更多的氧氣?！よべさ幕竞粑ㄓ?種：腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼吸。

·腹式呼吸·做法：仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部。手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上這時(shí)橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底趁層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。

·胸式呼吸·做法：盤(pán)腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處。兩鼻孔慢慢吸氣，同時(shí)雙手感覺(jué)肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，在緩緩的吐氣，體會(huì)肋骨下移并向內(nèi)并攏

·完全呼吸·做法：盤(pán)腿做正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩緩地吸氣，感覺(jué)腹部慢慢鼓起。先讓空氣充滿肺的每一個(gè)角落，吸氣吸到雙肺的最大容量。再緩緩的呼氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。

·效果：這是一種把腹式和胸式呼吸結(jié)合起來(lái)完成的正確而自然的呼吸。經(jīng)過(guò)幾次練習(xí)后，這種呼吸法運(yùn)用自如，并且在日常生活和瑜伽練習(xí)中使用。它既能最大限度地將吸入的氧氣提供給身體的各個(gè)器官，還能強(qiáng)化腹肌，并使我們的身心得以放松、平靜。

·單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸·做法：盤(pán)腿做正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉心，大拇指和無(wú)名指分別放在鼻子兩側(cè)。大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔伸長(zhǎng)的、緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。此時(shí)應(yīng)當(dāng)閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)氣在身體里運(yùn)行，均勻、輕柔地吐納氣息。做完后，大拇指松開(kāi)，無(wú)名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。反復(fù)做5~10個(gè)回合。

·注意：吸氣、呼氣的時(shí)間要相等。氣息出入鼻孔時(shí)，不要有聲音。如果患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸練習(xí)。

·效果：提供給身體額外的氧氣供應(yīng)，排除二氧化碳和肺部陳舊之氣，清理經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)中的“障礙”，是經(jīng)絡(luò)通暢。強(qiáng)化上呼吸道的技能，預(yù)防鼻炎和感冒。

無(wú)空式（完全放松式）做法：仰臥，雙腿自然分開(kāi)，雙臂攤開(kāi)于體側(cè)，手心朝上，閉上眼睛，停止一切動(dòng)作，把意識(shí)集中到自己的呼吸上，把身體所有的重量都卸到地面上，沒(méi)有一個(gè)部位是用力和較勁的，感覺(jué)自己的身體很松、很沉

2.體位法的練習(xí)

·瑜伽體位法（姿態(tài)功），梵文為:asana。意為保持在很舒適的姿勢(shì)中。遠(yuǎn)古的時(shí)候，瑜伽修行者在大自然中仔細(xì)觀察動(dòng)物的習(xí)性，模仿動(dòng)物的典型姿態(tài)，創(chuàng)造出了瑜伽體位法。所以許多姿勢(shì)都被冠以動(dòng)物名稱，像貓式、魚(yú)式、獅子式等，意在要獲取動(dòng)物身上神秘的力量——自然康復(fù)能力，已使人的精神和肉體保持健康狀態(tài)。瑜伽體位法的每個(gè)伸展動(dòng)作都是配合呼吸來(lái)完成的。它柔和地按摩人體的各個(gè)器官，活化僵硬的部位，通暢經(jīng)絡(luò)，矯正不良體態(tài)，調(diào)整植物神經(jīng)系統(tǒng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)，減少贅肉和脂肪，使體形更為緊湊、健美。

貓伸展式

·做法：

1.雙手，雙膝和小腿著地，呈動(dòng)物爬行姿態(tài)

· 2.吸氣，抬頭上看，收緊背肌，腰部下沉，翹起臀部。保持幾秒鐘。

· 3.呼氣，放松頸部，垂頭、含胸、收縮腹肌，拱起后背，保持幾秒鐘。如此反復(fù)做幾次。

效果：活化整個(gè)脊柱，放松肩部和頸部，收緊腹部，減緩?fù)唇?jīng)，改善月經(jīng)不調(diào)和子宮下垂。

眼鏡蛇扭動(dòng)式

·做法：

·1.俯臥，雙手撐于胸兩側(cè)。

·2.吸氣，雙臂伸直，撐起上身，頭向后仰，眼看上方。

·3.呼氣，頭部慢慢轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙眼注視左腳跟，保持幾秒鐘。

·4.吸氣，還原。

·5.呼氣，頭部再轉(zhuǎn)向左側(cè)，兩眼注視右腳跟，保持幾秒鐘。

效果：活化頸部贅肉，擠壓、按摩腹部?jī)?nèi)臟，對(duì)腸臟尤其有益。

英 雄 式

·做法：

·1.開(kāi)立，左腿于前，吸氣，雙臂伸直上舉。

·2.呼氣，左膝彎曲，盡量讓大腿與小腿成直角，右腿繃直，腳跟著地，頭部后仰，眼看手掌。擴(kuò)展胸部，保持幾十秒，自然地呼吸。

·3.還原后，換腿再做。左右各做3次。

·效果：擴(kuò)展胸部，增進(jìn)深呼吸能力，對(duì)腹部有益，強(qiáng)壯大腿和膝、踝關(guān)節(jié)。

三角伸展式

做法： 

1.雙腿寬分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉，吸氣。

  2.呼氣，上身緩緩向左側(cè)彎曲，到極限后，左手扶小腿或腳跟，右臂盡量向上伸展。

3.慢慢還原，換邊再做。

·效果：減少腰部贅肉，收緊腰、腹部，強(qiáng)化要背肌、腹外斜肌，柔軟身體側(cè)面，柔軟活化脊柱。

加強(qiáng)三角伸展式

·做法：

·1.雙腿開(kāi)立（寬于肩），兩臂側(cè)平舉，右腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，吸氣。

·2.呼氣，上體保持1拍動(dòng)作，彎曲右膝。

·3.上身緩緩向右側(cè)側(cè)屈，右手在腳后側(cè)扶地，左臂向上伸直，盡量保持雙臂上下成一條直線。

·4.左臂盡量向側(cè)身平，同時(shí)左側(cè)側(cè)腰、髖部形成一條直線，保持一段時(shí)間，自然呼吸。

·5.慢慢還原成直立姿態(tài)，換相反方向做。

·效果：伸展并收緊側(cè)腰部，刺激并按摩了腹部?jī)?nèi)部，有助消化過(guò)程，加強(qiáng)腿部力量。

蹬車(chē)式

·做法：

·1. 仰臥，雙腿舉起，并作向前蹬自行車(chē)的動(dòng)作，反復(fù)做十幾次。

·2.再向回倒蹬十幾次。

·3.雙腿并攏，向前蹬十幾次。

·4.再向回倒蹬十幾次。

·效果：加強(qiáng)腹部，特別是下腹部肌肌肉，強(qiáng)化大腿和膝關(guān)節(jié)，減腰、腹、髖部脂肪。

船式

·做法：

·1.坐直，雙腿向前伸直，調(diào)整呼吸。

·2.雙手交叉扶于頸后，吸氣，上身和雙腿抬起來(lái)，離地60厘米左右，形成“V”字。自然地呼吸十幾秒。

·3.呼氣，慢慢還原。如此反復(fù)。

·替代做法：如果腹肌無(wú)力，可做成雙手抱腿的姿勢(shì) 

·效果:強(qiáng)化腹肌和腰背肌力量，強(qiáng)化肝臟和腎臟功能。

T字平衡

·做法：

·1.開(kāi)立，左腿在前，調(diào)整呼吸。吸氣，雙手合十舉過(guò)頭頂，伸直手臂。

·2.呼氣，同時(shí)手臂和上身軀干緩緩地前傾到同地面平行的高度，同時(shí)把右腿也抬到此高度。保持一段時(shí)間，自然地呼吸。

·3.還原后，換腿再做。

·效果：增強(qiáng)腿部和腹部肌肉力量，收緊臀部肌肉，增進(jìn)脊柱彈性，提高平衡能力。

溫馨提示

·1、選擇通風(fēng)好的場(chǎng)地，在地上鋪一塊墊子或毯子。

·2、穿著寬松的天然面料的服裝，赤腳最佳。所有首飾       摘掉，不穿緊身束型衣。

·3.空腹2-3小時(shí)。

·4.練完后的30分鐘之內(nèi)，不洗澡、不吃食物，不做激烈運(yùn)動(dòng)，以免破壞體內(nèi)能量的平衡。

·5.月經(jīng)期間可選擇些較輕松的姿勢(shì)來(lái)做。

·6.妊娠期間必須慎選姿勢(shì)，或只練呼吸法。

·7.大病或手術(shù)后不宜立即作瑜伽練習(xí)。

·8.有心臟病、高血壓、糖尿病的患者以及記住關(guān)節(jié)傷病的人，須經(jīng)醫(yī)生同意后，才可練習(xí)。

注意事項(xiàng)

·任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)做熱身操，以避免運(yùn)動(dòng)損傷。

·以愉悅、平和的心情來(lái)練習(xí)瑜伽，可配上輕松的緩慢的音樂(lè)。

·每一個(gè)瑜伽動(dòng)作都應(yīng)平緩地完成，并配合有規(guī)律的深呼吸來(lái)幫助身體放松。

·練習(xí)時(shí)要將意識(shí)專(zhuān)注到被伸展和被刺激的部位上。不可存有雜念，不可說(shuō)笑。

·練習(xí)時(shí)不要過(guò)分逞強(qiáng)，要在自己所能承受的極限范圍內(nèi)，使被伸展的部位稍有些拉伸感即可。

·練習(xí)時(shí)不要跟別人比。

·每做完一個(gè)瑜伽姿勢(shì)后，應(yīng)馬上做“無(wú)空式”。

·當(dāng)日完成所有的瑜伽練習(xí)后，必須做“無(wú)空式”10-15分鐘，來(lái)松弛瑜伽動(dòng)作造成的緊張感。