動(dòng)作1 側(cè)腰舒展 雙腿盤(pán)坐地板，一只手張開(kāi)放于身側(cè)，另一只手舉過(guò)頭頂貼耳連帶身體向同方向彎曲。保持10秒鐘左右，反方向再做一次。

動(dòng)作2 小腿拉伸 雙手于身體兩側(cè)扶地，一條腿向前伸直腳掌繃緊向后抬起，另一條腿彎曲跪地，腳掌立起撐地。注意腰背挺直，頭微抬注視前方地板。保持10秒鐘左右，換腿重復(fù)一次。

動(dòng)作3 大腿拉伸 弓字歩站立，雙手扶地重心下移，后腿膝蓋支撐地板，腳面繃直。站穩(wěn)后腰背挺直，雙手舉起貼雙耳向后伸展。保持10秒鐘左右，換腿重復(fù)一次。

動(dòng)作4 脊柱扭轉(zhuǎn) 雙腿盤(pán)坐于地面，左腿彎曲立起跨過(guò)右腿膝蓋處，腳踝緊貼膝蓋，上半身坐直，雙手于身體兩側(cè)支撐，身體從骨盆處開(kāi)始扭轉(zhuǎn)。右腿不要離開(kāi)地面，保持身體的重心。堅(jiān)持10秒鐘左右，換腿重復(fù)一次。