注意細(xì)節(jié)，讓你訓(xùn)練更得心應(yīng)手！

大家都練著差不多的動作，好肌友居然神奇地進(jìn)步。然而現(xiàn)在的你肯定著豐富你的訓(xùn)練計劃，找一些新的動作來補(bǔ)充，多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)動作都無所謂，只要它們是不同的。

但是，假如你補(bǔ)充的第一個動作就是原先計劃中的第一個動作呢？這就是所謂的Bookends。還是練那個動作，只不過次數(shù)、強(qiáng)度、組間歇時間改變了，你就能加速肌肉生長。

就以胸部訓(xùn)練的啞鈴臥推為例，你剛開始做臥推的時候你還是精力充沛的，你能夠推起最大重量。通常情況下，每組6次的頻率是最受推崇的，能夠兼顧到力量和圍度的增長。

以這種頻率來完成大重量訓(xùn)練會對與生長反應(yīng)相關(guān)的兩種機(jī)制有明顯的作用：就是機(jī)械張力和肌肉損傷。

研究表明機(jī)械張力能夠促進(jìn)肌肉生長?？棺枇αα坑?xùn)量的目標(biāo)就是施壓于整個骨骼肌和肌肉細(xì)胞，這種張力會破壞細(xì)胞，產(chǎn)生炎癥去促使蛋白質(zhì)合成。

因為在你完成計劃的過程中肌肉會逐漸力竭，所以你需要改變重復(fù)第一個動作的方法。疲憊的肌肉不能像一開始的大重量訓(xùn)練一樣產(chǎn)生相同的機(jī)械張力。當(dāng)然，你可以以高次數(shù)動作來結(jié)束訓(xùn)練。

即使是大重量訓(xùn)練，更多的次數(shù)也能產(chǎn)生更明顯的肌肉疲勞和代謝物積累。這為同化反應(yīng)提供了更好的平臺：你的身體通過釋放類似于胰島素的生長激素（IGF-1）和睪丸素來應(yīng)對此類新城代謝。這會引起合成更多的肌肉蛋白質(zhì)，進(jìn)而促進(jìn)肌肉生長。

你可以通過選擇一個可以做較高次數(shù)的重量來觸發(fā)體內(nèi)的合成代謝。然后保持較短的組間歇時間（60秒左右），你可以保證肌肉在下一組動作前并不會完全恢復(fù)。防止肌肉完全恢復(fù)，你就能夠持續(xù)的給肌肉一個高水平的代謝壓力，幫助肌肉更快的生長。

那么我們應(yīng)該如何運用好這個技巧：

1.如果第一個動作是有一定難度的，那么在最后練它的時候你會難以保持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。

像啞鈴?fù)婆e，深蹲和啞鈴臥推這種動作需要良好的穩(wěn)定性和平衡能力。然而，訓(xùn)練最后的肌肉泵感會讓你難以保持平衡并且增高受傷的可能性。

假如你在最后要練一個高難度動作，你得需要一個搭檔來輔助你或者通過設(shè)定力量架的安全措施。在某些情況，假如固定器械能提供相似的運動軌跡，你還可以使用它們。

2.訓(xùn)練建議不要局限于3組且每組12-15次，你可以在訓(xùn)練中運用到混合的技術(shù)，例如遞減組或者密集組訓(xùn)練，然后找到最適合你的方法。

遞減組：每組訓(xùn)練做到力竭，然后減少25%的重量后繼續(xù)練到力竭。

密集組：在特定的時間設(shè)置內(nèi)練遞減組，然后在剩下的時間內(nèi)交替著訓(xùn)練和休息。

以上方法我們以前都詳細(xì)解析過。

按照上面的建議，以胸部訓(xùn)練為例

這次的訓(xùn)練不包含熱身組，你需要充分熱身但是千萬別熱過頭了，然后你需要選擇一個合適的重量。

啞鈴臥推：4組，每組6-8次。

上斜杠鈴臥推：3組，每組10-12次。

坐姿下胸機(jī)推胸：3組，每組10-12次。

繩索飛鳥：3組，每組12次。

啞鈴臥推：3組，每組12-15次。

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