抑郁是畫(huà)地為牢

　　想擺脫這種情緒

　　但又寧愿呆在自己的心里囚室里

　　以期獲得能獲得一絲安全和一絲溫暖

　　喬任梁因抑郁癥離開(kāi)這個(gè)世界，一時(shí)間這一消息被瘋狂刷屏。開(kāi)始是一個(gè)不太知名的明星的八卦消息，此后大家慢慢意識(shí)到“抑郁癥”這個(gè)看似離我們大家很遙遠(yuǎn)的詞其實(shí)一直都在我們的身邊。

       抑郁癥，它不是簡(jiǎn)單的心情不好，也不是用“做人吶，最重要的是要開(kāi)心”之類(lèi)雞湯就能治愈的，原來(lái)它會(huì)讓人大腦仿佛被綁架、連語(yǔ)言都無(wú)法組織，它跟網(wǎng)上戲謔的“整個(gè)人都不好了”“生無(wú)可戀”斷然不同——沒(méi)經(jīng)歷過(guò)抑郁癥的人，可能永遠(yuǎn)不懂他們的“死一死”。

抑郁癥短片《生為何故》

      在西方抑郁癥被稱(chēng)為“藍(lán)色隱憂”。據(jù)世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)分析，全球抑郁癥的發(fā)生率約為3.1%，而在發(fā)達(dá)國(guó)家發(fā)病率更是接近6%。抑郁癥目前已經(jīng)成為世界第四大疾患。

      有統(tǒng)計(jì)顯示，每隔40秒，在這個(gè)世界上的某處，就會(huì)有一個(gè)人因抑郁癥自殺。面對(duì)這種心理疾病，我們的社會(huì)卻總將它與脆弱、不負(fù)責(zé)任等負(fù)面詞匯聯(lián)系在一起，以至于很多抑郁癥患者不敢公開(kāi)病情，最終任由抑郁癥吞噬他們的生命。

      世界衛(wèi)生組織報(bào)告指出，預(yù)計(jì)到2020年，抑郁癥將成為全球第二大致殘疾病。

抑郁癥——情緒中暗潮涌動(dòng)的泥石流

      內(nèi)因性抑郁癥具有一定的生物學(xué)基礎(chǔ)，除了抑郁心境、興趣喪失、自責(zé)自罪外，尚有食欲下降、體重減輕、睡眠障礙等變化，抗抑郁藥治療是必須的。然而抑郁癥患者由于進(jìn)食差，機(jī)體生理代謝失調(diào)，容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，合理的飲食和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的干預(yù)在改善輕性抑郁的癥狀方面有相當(dāng)重要的用。                                                                                          美國(guó) “每日健康” 網(wǎng)站刊文指出，缺乏以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)素會(huì)導(dǎo)致抑郁癥，或加重抑郁。

      在此就抑郁癥的有關(guān)營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題做一綜述， 以期引起大家的關(guān)注:

一、維生素和礦物質(zhì)

      維生素和礦物質(zhì)是人體內(nèi)進(jìn)行新陳代謝最基本的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，主要起催化作用，調(diào)節(jié)人體各種物質(zhì)代謝，使其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)能充分地被吸收利用。任何一種維生素或礦物質(zhì)缺乏，都可產(chǎn)生相應(yīng)的精神影響。

       三分之一的抑郁患者有輕或中度的維生素B1(硫胺素)缺乏，B1促進(jìn)碳水化合物和脂肪的代謝，在能量代謝中起輔酶作用，沒(méi)有硫胺素就沒(méi)有能量。

      維生素B1與神經(jīng)系統(tǒng)的功能關(guān)系密切，缺乏時(shí)會(huì)令人情緒沮喪、思維遲鈍，還會(huì)導(dǎo)致線粒體功能紊亂和慢性氧化應(yīng)激，而這被認(rèn)為是抑郁癥發(fā)病的潛在機(jī)理。

富含維生素B1的食物如燕麥、大麥、小米、大黃米、糙米、黑米、高粱米，以及紅小豆、蕓豆、綠豆、豌豆等，植物種子的表皮是維生素B1的集中地。

     《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好吃50～100克粗糧，健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3較合適。豬瘦肉和動(dòng)物內(nèi)臟也是維生素B1的很好來(lái)源，不過(guò)，為防止脂肪和膽固醇超標(biāo)，這類(lèi)食物要適量食用。

維生素B6 在維持正常的精神活動(dòng)中起重要作用。抑郁癥患者維生素B6的水平低下，尤以口服避孕藥的婦女更為明顯。避孕藥可消耗維生素B6，一些研究表明抑郁癥的女性即使不服用避孕藥也比沒(méi)有抑郁癥的女性容易出現(xiàn)維生素B6的缺乏；       另有一些研究也指出補(bǔ)充維生素B6能減輕經(jīng)前綜合癥引起的抑郁。

富含維生素B6的食物有堅(jiān)果、香蕉、玉米、魚(yú)、腎、肉類(lèi)、肝、家禽以及豆制品等。

維生素B9（葉酸）的缺乏可引起心境障礙，暢銷(xiāo)書(shū)《六個(gè)星期大腦健康計(jì)劃》作者馬克·海曼博士稱(chēng)，低葉酸水平的人對(duì)抗抑郁藥物治療的反應(yīng)率只有7%，而高葉酸水平的人可以達(dá)到44%。因此很多精神科醫(yī)生將葉酸用來(lái)輔助治療，提高抗抑郁藥的有效性。

富含葉酸的食物有綠葉蔬菜、豆類(lèi)和柑橘類(lèi)水果等食物。

維生素B12為一種含鈷復(fù)合物，主要參與體內(nèi)核酸、膽堿、蛋氨酸的合成及脂肪與糖代謝，它不僅是人體重要的營(yíng)養(yǎng)素還是治療巨幼細(xì)胞貧血的重要藥物。 有研究表明，患有嚴(yán)重抑郁的老年婦女中，超過(guò)1/4的人B12不足。

維生素B12主要存在于動(dòng)物性食物（肉、魚(yú)、家禽、蛋、奶）和貝類(lèi)（如蚌、蟹）中，大多數(shù)成年人每日需要消耗2.4微克維生素B12。

煙酸（維生素B3）、維生素B6、葉酸、維生素B12 它們是大腦最好的朋友，是神經(jīng)介質(zhì)（是大腦中用來(lái)交流、將信息從一個(gè)腦細(xì)胞傳遞到其他細(xì)胞的化學(xué)物質(zhì)）的潤(rùn)滑劑

缺乏常見(jiàn)癥狀：a、焦慮和內(nèi)心緊張  b、多疑、不能冷靜思考  c、聽(tīng)覺(jué)和視覺(jué)異常、出現(xiàn)幻覺(jué)  d、癥狀發(fā)作時(shí)伴有腹瀉和皮膚問(wèn)題  e、有體重增加的趨勢(shì)

維生素D 能改善心境。維生素D缺乏與抑郁癥、老年癡呆癥、自閉癥等疾病的發(fā)病緊密相關(guān)。因?yàn)殛?yáng)光是維生素D最豐富的來(lái)源，在秋季和冬季，大部分人的維生素D水平會(huì)下降，因此每天補(bǔ)充500至1000 IU（國(guó)際單位）的維生素D為最佳。

維生素C 能改善鐵、鈣和葉酸的利用，促進(jìn)氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，增強(qiáng)肌體的抗應(yīng)激能力和免疫力。缺乏維生素C可出現(xiàn)疲乏、情感淡漠、體重減輕、抑郁等。維生素P能增強(qiáng)維生素C的利用，在治療抑郁癥方面起重要作用。

鎂 被稱(chēng)為精神緊張的解藥，“是現(xiàn)存的最具有精神放松作用的礦物質(zhì)”，馬克·海曼博士說(shuō)。有研究表明，鎂對(duì)大腦中快樂(lè)神經(jīng)傳遞素血清素起著重要調(diào)節(jié)作用，鎂能作用于神經(jīng)，有益于保持免疫系統(tǒng)健康，幫助緩解情緒。

       鎂能幫助調(diào)節(jié)情緒：每天都吃新鮮綠葉菜。因?yàn)槊恳粋€(gè)葉綠素分子中都含有一個(gè)鎂離子，顏色越綠，含鎂越多；各種堅(jiān)果的鎂含量也較高，如杏仁、葵花籽、腰果等；一根中等大小的香蕉中就含約32毫克鎂，被認(rèn)為是抗抑郁的極佳食物。此外，柑橘類(lèi)水果、葡萄干、玉米、蘑菇、大蒜、洋蔥、雞肉中都富含鎂，可適量食用。

過(guò)量的飲用酒和咖啡，攝入很多的糖、鹽，使用抗生素、利尿劑等生活方式，都會(huì)導(dǎo)致人體內(nèi)鎂的減少。

鎂在海藻、蔬菜、豆類(lèi)中含量最高。

鐵 缺鐵在女性中很常見(jiàn)，大約20%的婦女和50%的孕婦都有這種情況，而男性中只有3%。貧血中最常見(jiàn)的紅血細(xì)胞數(shù)量不足也是由缺鐵引起的，它的癥狀類(lèi)似抑郁癥，如疲勞、易怒、腦霧（健忘、孤獨(dú)、不合群）等。美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院推薦，大多數(shù)成年人每天應(yīng)該攝入18毫克的鐵。

鐵的來(lái)源包括肉、魚(yú)、家禽等。

鋅 有助于緩解抑郁，加拿大多倫多大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)對(duì)比試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，與正常人群相比，抑郁癥患者體內(nèi)鋅濃度偏低。

鋅可以激活消化酶，使我們可以消化食物，還可以防止食物過(guò)敏，這反過(guò)來(lái)有助于對(duì)抗抑郁癥，因?yàn)橐恍┣榫w錯(cuò)亂正是由食物過(guò)敏引起的。成年男性應(yīng)每天攝入11毫克的鋅，成年女性為8毫克。

花生、核桃、開(kāi)心果等堅(jiān)果類(lèi)是“補(bǔ)鋅”好幫手。不過(guò)，由于堅(jiān)果中脂肪含量較高，每天食用量最好別超過(guò)一小把，約為25~50克。

碘 缺乏會(huì)影響甲狀腺功能，后者參與身體代謝、能量轉(zhuǎn)換、免疫功能和腦部發(fā)育。甲狀腺功能減弱后，人還會(huì)感到情緒低落。碘鹽、海藻、蝦或鱈魚(yú)等都有助于補(bǔ)碘。成人補(bǔ)碘的每日推薦量為150微克。

鈣、鎂、硒、鉻、鐵、鋅、錳、鉀 等是肌體重要酶系的組成部分，調(diào)節(jié)肌體的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類(lèi)等代謝，任何一種缺乏，都可導(dǎo)致抑郁。

  研究發(fā)現(xiàn)，高硒飲食（每天攝入226.5mcg的硒）比低硒飲食（每天攝入62.6mcg的硒）更能改善抑郁、焦慮等心境；每天補(bǔ)充200～400mcg的鉻能使心境惡劣的人抑郁情緒明顯改善。動(dòng)物內(nèi)臟及堅(jiān)果等含有豐富的微量元素，抑郁癥患者應(yīng)適當(dāng)攝入。

而砷、鋁、鉍、汞等不必要的物質(zhì)過(guò)多，也會(huì)產(chǎn)生抑郁。

二、必需脂肪酸

        如果去除水分，大腦有60%是脂肪，ω-3和ω-6脂肪酸與大腦的機(jī)能關(guān)系密切，這些脂肪酸的缺乏或不平衡與朗讀困難、多動(dòng)癥、精神分裂癥和狂躁抑郁癥有關(guān)系。

   人類(lèi)日常膳食一般能提供足夠的ω-6，而ω-3卻不足。
     常見(jiàn)癥狀：a、慢性疲勞  b、皮膚干燥粗糙  c、毛發(fā)干燥、脫發(fā)或有頭皮屑  d、經(jīng)前期綜合征  e、濕疹、哮喘或關(guān)節(jié)疼痛  f、學(xué)習(xí)困難  g、多動(dòng)癥  h、精神分裂癥、狂躁抑郁癥

研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃兩次海產(chǎn)品的女性，患抑郁的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低25%。研究人員分析指出，深海魚(yú)中富含的歐米伽3脂肪酸可能與女性性激素共同作用來(lái)提升大腦健康，改善神經(jīng)功能，從而抑制抑郁癥產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。

  ω-3主要來(lái)源是藻類(lèi)和浮游生物。也是魚(yú)類(lèi)和海鮮的食物，這在它們的脂肪組織里積聚了這種脂肪酸。 對(duì)于想利用飲食輔助緩解情緒的女性，建議每周吃兩次富含ω-3脂肪酸的深海魚(yú)，如三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等。

   含ω-3脂肪酸最好的植物是亞麻籽、南瓜子、核桃含，蔬菜中較好的ω-3來(lái)源是馬齒莧菜和菠菜。　

一些氨基酸、磷脂酰膽堿有類(lèi)似于神經(jīng)遞質(zhì)的特性，是維持大腦正常運(yùn)轉(zhuǎn)所必不可少的“食品”，因此在治療抑郁癥方面起重要作用。

三、碳水化合物

      血糖水平波動(dòng)是眾多心理問(wèn)題中最普遍的生化失調(diào)情況，抑郁能導(dǎo)致低血糖，并且隨情感韻波動(dòng)而變化，血糖可從極高到極低。

      但抑郁癥患者不宜吃含糖量過(guò)高的食物及飲料，因?yàn)榇罅康財(cái)z取碳水化合物，使糖分不斷地進(jìn)入血液之中，胰臟必須分泌更多的胰島素，而胰島素分泌過(guò)多，體內(nèi)儲(chǔ)存過(guò)量的糖，不但無(wú)法增加活力，反而使人更容易疲倦、抑郁和焦慮。抑郁的患者應(yīng)避免喝咖啡，研究發(fā)現(xiàn)大量飲用咖啡的精神病人更有可能患抑郁，然而是咖啡引起抑郁還是抑郁患者想通過(guò)喝咖啡來(lái)提高情緒并不清楚，不過(guò)咖啡成癮者必有抑郁這一癥狀。

      除了多吃富含以上營(yíng)養(yǎng)食物外，在緩解抑郁情緒方面，飲食只能起到輔助調(diào)節(jié)的作用，對(duì)于已表現(xiàn)出抑郁傾向的人或抑郁癥患者，還是要結(jié)合運(yùn)動(dòng)、聽(tīng)音樂(lè)、心理、或藥物干預(yù)等方式進(jìn)行治療。

以下是憂郁癥患者的細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品的輔助調(diào)理方案：

第一階段(一個(gè)月)平衡腸道菌群，提高免疫功能、及代謝功能。

產(chǎn)品：益生菌，茶肝，纖維素，營(yíng)養(yǎng)代餐。

1、早空腹 用法：早上空腹先喝一杯溫水。然后在一大杯內(nèi)先倒入300ml溫水，再加纖維粉；混勻后，飲服。之后，服食益生菌（可直接倒入口中；也可溫涼水沖服，一定注意水溫，過(guò)高會(huì)減少菌群的活力)。

2、沖服營(yíng)養(yǎng)代餐粉作早餐

2、中飯后(隨餐)：茶肝1粒

3、晚飯后(隨餐)：茶肝2粒。

第二階段(三個(gè)月)：全面補(bǔ)充細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)，修復(fù)被自由基破壞的細(xì)胞，提高機(jī)體自身的自愈能力。

產(chǎn)品：男/女多維片，磷脂PC，葡萄籽精華C，鈣鎂片，茶肝片，海藻油。

1) 男/女多維片：每天/3次/1粒；

2) 磷脂PC：       每天/3次/1粒；

3) 葡萄籽精華C：每天/3次/1粒；

3) 鈣鎂片：每天/3次/2粒（睡前1小時(shí)候左右再服1-2片，因人而異）；

4) 維生素C：每天/3次/1粒；

5) 茶肝片：繼續(xù)服用，方法同前。

6) 海藻油：每天/2次/1粒；

六個(gè)月后，根據(jù)身體變化可適當(dāng)調(diào)整產(chǎn)品。

注意事項(xiàng):

1) 吃營(yíng)養(yǎng)品，隨餐服用；一定要多喝水，水可以幫助排出毒素、營(yíng)養(yǎng)吸收。建議每天喝水6~8杯。

2) 保持開(kāi)朗的心情、均衡的飲食(多吃疏菜水果,雜糧,少吃油炸辛辣,淹制食品,多喝水)。

3) 有氧運(yùn)動(dòng)：每天二次，上下午外出快走或太極半小時(shí)。

4) 規(guī)律的生活：不敖夜，10:00Pm前睡最好。

5) 按時(shí)按量長(zhǎng)期服用高品質(zhì)細(xì)胞營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品。

6) 可酌情停服用中藥及其它藥品；西藥不能停，半年后情況好轉(zhuǎn)后，再漸漸減量。

以上方案，僅供參考。根據(jù)個(gè)人情況，注意調(diào)整配方和劑量。

      總之，抑郁與營(yíng)養(yǎng)二者之間確實(shí)有聯(lián)系，抑郁癥患者在抗抑郁藥治療的同時(shí)，必須注意高品質(zhì)營(yíng)養(yǎng)劑的補(bǔ)充。因此，良好的營(yíng)養(yǎng)對(duì)治療抑郁癥有重要的作用。