舉字訣，舉即手舉重物之意。練習(xí)方法主要有單手舉石鎖、雙手舉石擔(dān)兩種。

（一）單手舉石鎖

石鎖分別備置30 斤、40 斤、50 斤、60 斤各一個，練習(xí)時，隨自身功力增加而變更石鎖重量。

（1）面向石鎖站立，調(diào)勻呼吸，全身聚力。（如下圖）

（2）右腳向右開立一步，兩腿屈膝蹲成馬步；右手手心向里提握石鎖于胯下。（如下圖）

（3）右手翻腕屈臂用力將石鎖舉于右肩前。（如下圖）

（4）兩腿蹬地伸直；同時，右臂向上伸舉石鎖于頭頂上方。（如下圖）

然后，屈臂收舉于右肩前，再上舉。反復(fù)練習(xí)，至力乏后換左手練習(xí)，左右手方法相同。

（二）雙手舉石擔(dān)

石擔(dān)的備置與石鎖相似，只是重量是石鎖的兩倍甚至還多：從60 斤開始，至200斤不等。

1. 推舉

（1）兩腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)微屈，然后屈腕，上身前俯，兩手握杠，兩手距離約與肩同寬。（如下圖）

（2）兩手握緊，臀部及身體重心先下降一點，接著又抬起；同時依靠伸腿和伸腰的力量提起石擔(dān)。橫杠高過膝部以后，兩臂要用力向上提，腰腿更要用力，腳跟也可稍提起。（如下圖）

（3）橫杠快提升到胸前時，兩腿稍微下蹲，同時向上翻轉(zhuǎn)手腕，兩肘也轉(zhuǎn)到石擔(dān)下面，停于胸部，使手掌承受石擔(dān)重量。（如下圖）

（4）緊接著伸直兩腿，兩腳踏地。（如下圖）

（5）集中全身力量，兩手臂用力垂直地向上做推舉動作。上舉到前額水平時，可借腰部的力量（腹部稍挺出）上伸兩臂至完全伸直。（如下圖）

向下放時，先要屈臂放在胸上，兩腿稍微下蹲，然后向下翻轉(zhuǎn)手腕，放下石擔(dān)。

【要點】

（1）在準(zhǔn)備握杠前做3 次深呼吸；握杠上提時吸氣，石擔(dān)壓在胸上時短促呼吸一次；閉氣舉起石擔(dān)；推舉放下時呼氣。

（2）握杠時，不要站得太遠(yuǎn)，要垂直地貼身上提。上舉時也要直線上舉，兩手用力要平均。

（3）翻轉(zhuǎn)至胸上后、從胸部向上推舉時，握杠的方法可改為拇指貼著食指，每只手5 個指頭都并列在一起。

2. 挺舉

（1）兩腳開立同肩寬，膝關(guān)節(jié)微屈，然后屈腕，上身前俯，兩手握杠，兩手距離約與肩同寬。（如下圖）

（2）先用弓步勢或馬步的下蹲方法，提起石擔(dān)放到胸上。（如下四圖）

（3）起立后再用弓步或馬步的下蹲方法從胸上挺舉起石擔(dān)。（如下兩圖）

（4）隨后起立，全身伸直，兩腳站穩(wěn)。（如下圖）

【要點】

（1）上提前先做深呼吸，吸氣后閉氣把石擔(dān)提到胸上；隨后在上挺前做一次短呼吸，吸氣后閉氣挺起石擔(dān)；放下時呼氣。

（2）上挺時上身不要太向后仰，下蹲時也不要太低。從頭上放回至胸上時，稍微屈膝，以減小石擔(dān)的沖擊力。

練習(xí)推舉和挺舉可增強(qiáng)手臂爆發(fā)力，并能增強(qiáng)弓步和馬步的穩(wěn)定和腿部力量。

3. 抓舉

這種舉法技巧性較大，對武術(shù)的發(fā)勁、爆發(fā)力訓(xùn)練效果較佳。

（1）兩腳開立如肩寬，膝關(guān)節(jié)微屈，然后屈腕，上身前俯，兩手握杠，兩手距離約寬于肩。（如下圖）

（2）橫杠提到大腿以上時要借挺身聳肩、提肘、抬頭、提起腳跟這一系列聯(lián)合動作，用爆發(fā)力迅猛地將石擔(dān)抓起。（如下兩圖）

（3）高過頭頂時，手腕向上翻轉(zhuǎn)，兩臂伸直。在上抓的同時兩腿要迅速前后分開，屈膝下蹲，后腿略彎屈，腳跟提起，用腳前掌撐地。（如下圖）

（4）下蹲以后接著要起立，先伸后腿，再伸前腿；前腳后退半步，后腳再前移，成兩腳左右開立如肩寬之勢，手臂、腰腿都要伸直。（如下兩圖）

最后放下。

【要點】

（1）抓舉的時間很短，一般都是吸氣后閉氣抓舉，放下石擔(dān)時呼氣。

（2）抓舉時技巧性較大，一定要成直線上抓；下蹲時，上身要伸直，不要前彎；弓步下蹲時，前腳一定要踏出一步，不要在原地做弓步下蹲。