不得不說，在許多自重訓(xùn)練的技巧和關(guān)于“組數(shù)和次數(shù)”的各類說法中，金字塔訓(xùn)練組帶來的優(yōu)越效果是無疑的

首先，金字塔，組中次數(shù)不是遞增就是遞減，這就要求組間休息時間盡可能短！所以，針對于那些每天被這個紛擾世界所俘虜?shù)挠?xùn)練者，省時還是可以做到的

雖然省時，但是它的鍛煉效果不比“每次三組，每組固定次數(shù)”這類要差，有的時候甚至?xí)茫?/p>

所以它是高效的

這里推介兩個簡易的金字塔訓(xùn)練組：

金字塔訓(xùn)練組1：

引體向上（三組）：10-8-6

鉆石(窄距)俯臥撐（三組）：10-8-6

（先練完引體向上再練習(xí)俯臥撐；注意，10-8-6之間休息10s~20s，可能只是稍微甩甩手，喘喘氣）

金字塔訓(xùn)練組2：

雙杠屈臂撐（三組）：10-8-6

水平引體（三組）：10-8-6

（要求也是按順序來，先屈臂撐，后水平引體；組間休息10s~20s，做完第一組，下一組減少了兩個，感覺還是有把握做完的，就繼續(xù)！）

金字塔訓(xùn)練組1和訓(xùn)練組2，可以連著一起做！效果更甚

但拉力和推力不可能一輩子都拘束在這兩個模板里面（但你們總要去試試?。?，所以，下面要說的，就是如何為自己打造一個實用的金字塔訓(xùn)練組！

原則是：

①在每次練習(xí)中，你都要選擇一個動作，能讓你練習(xí)完之后仍保留10%的力氣

比如，第一組設(shè)置了14個引體向上，那么這一組不會讓你完全力竭（你還有倆遞減組！），你將留有大概10%的力氣（自己估量）來應(yīng)對剩下的兩組?。。ㄒ澜M間休息時間如此倉促，如果在上一組消耗了100%的力氣，那么這將是一次失敗的訓(xùn)練；所以第一組的次數(shù)要設(shè)計好?。?/p>

②接著上一條，那么這條是“每組遞減兩個”，14-12-10或者17-15-13,

③可見第一組的個數(shù)設(shè)置是如此的重要，但是也有一個上限！

推介一些基礎(chǔ)動作的最大個數(shù)：引體向上15，鉆石俯臥撐25，屈臂撐20，水平引體20；這些數(shù)字絕大部分人都適用，超過了這個次數(shù)，就別說這個訓(xùn)練組是高效的（當(dāng)然下限是至少6個，不然怎么遞減兩次？？）

不要光想著數(shù)量，要高效?。ú蝗荒憧梢栽囋?0-48-46）

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