坐骨神經(jīng)痛 指的是神經(jīng)線受到壓迫所引發(fā)痛的痛征，有此病征會(huì)感到下背延伸到其中的一只腳有刺痛感或麻痹感，以下華盛頓大學(xué)物理治療教學(xué)助理，珍妮佛．豪威，就介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單伸展動(dòng)作，就可以減輕坐骨神經(jīng)壓力，而且躺在床上就做到！

椎間盤突出

這兩個(gè)動(dòng)作可以拉開(kāi)間盤之間空隙，減低坐骨神經(jīng)壓力。

01 臥撐

在瑜伽中叫海獅式或獅身人面式

．趴在床上，兩個(gè)手掌平放肩膀兩側(cè)。

．用手撐抵住床面，撐起上半身，保持大腿和骨盆緊貼于床。

．背部呈弓型，若感到壓力就停止向上挺胸。

．一次Hold住10秒，做10次為1組，總共做3組。

02 延伸

類似瑜伽中的蛇式(Cobra)

．趴在床上，雙手貼在身邊，慢慢吸氣，頭部伸直，向上仰起。

．頭部與胸部同時(shí)向上，但肚臍以下貼地，兩腿保持保直不離床面，并緊緊用力保持靠近。

．撐住30秒，一邊深呼吸。

若感到不舒服就跳過(guò)這個(gè)動(dòng)作。

骨骼退化

制造椎間盤之間空隙，減少坐骨神經(jīng)受到的刺激。

03 雙膝收向胸前

類似瑜伽中的排氣式

．躺在床上，將雙胸彎曲雙手抱住。

．一次Hold住30秒，若無(wú)感到腿部疼痛紓緩，就做3次，再繼續(xù)做下面的伸展動(dòng)作。

04 傾斜后骨盆

．躺在床上，膝蓋彎曲，腳掌貼在床上。

．用腹部力量抬起下背部，稍微離開(kāi)床面。

．一次Hold住5秒，回到起始位置，重覆動(dòng)作10次。

大腿肌肉緊繃

05 膝蓋拉向另一邊

．平躺于地，雙腿伸直，右腳彎曲。

．將右腳跨過(guò)左膝，用手抱住右膝蓋外側(cè)，往左肩方向施力。

． Hold住30秒，做3次后，換腳并重復(fù)動(dòng)作。

06 穿針引線伸展

．背部平躺，將右腳踝放在左膝上。

．雙手繞到左膝后方，將兩腳拉近胸前。

． Hold住30秒，做3次后，換腳重復(fù)動(dòng)作。