越來越多的人開始在日常生活中食用雜糧，那么雜糧是不是吃越多越好？雜糧應(yīng)該如何吃更健康？

雜糧的正確吃法雜糧到底好在哪？

1營養(yǎng)更豐富

一粒完整的谷粒主要包括胚乳、胚芽和麩皮3個(gè)部分，胚芽和麩皮中含有大量的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維以及具有保健功效的植物化合物，而胚乳則主要是淀粉。在精制的過程中，胚芽、麩皮都被研磨掉了，只留下白白的胚乳部分，也就是白米、白面；而雜糧一般都保留了胚芽和麩皮，因此雜糧營養(yǎng)素的豐富程度比白米、白面可是要高多了。

谷類食物是膳食中B族維生素，特別是維生素B1的重要來源。維生素B1是人體能量代謝中十分重要的催化劑——如果把人體內(nèi)貯存的能量比作一堆干柴，維生素B1就好像是點(diǎn)燃柴火的那把火。當(dāng)維生素B1缺乏時(shí)，人體的能量代謝發(fā)生障礙，我們就會沒有精神。因此雜糧給我們帶來的B族維生素不僅能夠讓人精神抖擻，對于想“燃燒”體內(nèi)多余能量的朋友也是必不可少的元素。

此外，很多種類的雜糧在礦物質(zhì)、膳食纖維和保健成分上都有自己的特點(diǎn)，這些內(nèi)容將在后面結(jié)合具體的雜糧為您介紹。

2血糖更平穩(wěn)

隨著糖尿病已經(jīng)“深入”千家萬戶，“血糖”這個(gè)詞相信大家都不會陌生。但也許您還不知道的是，血糖可不僅僅與糖尿病相關(guān)，它同樣也是引起肥胖、血脂異常等疾病的重要因素。

常見雜糧細(xì)細(xì)數(shù)

雖然大家都知道雜糧對健康有很多好處，但還是有很多對雜糧不利的傳言飄蕩在我們耳邊——雜糧干擾營養(yǎng)吸收、小孩不能吃雜糧……其實(shí)這些說法都太過籠統(tǒng)，并不是所有的雜糧都有這些問題，根據(jù)自己的情況選擇合適的雜糧十分重要。下面就從“稻粱菽，麥?zhǔn)蝠ⅰ边@六谷中各舉一例讓大家仔細(xì)認(rèn)識一下我們身邊的這些雜糧。

1黑米：外麥黝黑的抗氧化冠軍

黑米由“黑稻”加工而來，外表紫黑，而內(nèi)質(zhì)潔白。雖然黑米煮出的飯不好看，但可不要小看了這黑乎乎的顏色，它是黑米健康功效最主要的來源。研究發(fā)現(xiàn)，這黑色主要是一類叫作花青素的水溶性色素，這種色素具有很強(qiáng)的抗氧化性，而正是由于黑米皮中這種色素的含量極大，在食物的抗氧化能力排行榜上，黑米可是名列前茅的。此外，黑米中還含有黃酮、甾醇、皂甙等生物活性物質(zhì)，這些物質(zhì)與花青素共同作用，能夠起到保護(hù)血管的功效。

黑米外殼十分堅(jiān)硬，即使和白米配合做成“二米飯”，牙口不好或者胃部較為虛弱的人吃起來也可能都會比較困難，因此把黑米煮成粥往往是一種更能讓人接受的烹調(diào)方法。但是需要注意的是，黑米煮粥的話可一定不能加堿，加堿的話不僅會破壞珍貴的B族維生素，花青素也會更容易氧化，讓營養(yǎng)價(jià)值大大下降。

2小米：最精細(xì)的雜糧

小米已有7 300多年栽培史，是我國北方地區(qū)主要的雜糧作物之一，被稱為“粱”或“粟”。在古代由于加工技術(shù)所限，要想去掉麥粒、稻谷表面的硬皮十分困難；而小米的加工非常簡便，只要除掉外殼，不需要精制就可以食用。因此，那時(shí)候的小麥成了“村夫野人之食”，小米反而是貴族才能享用的“細(xì)糧”。

小米不需要精細(xì)加工，所以它保存很多的營養(yǎng)素。除了雜糧中比較豐富的維生素B1外，小米外面黃橙橙的顏色也更是蘊(yùn)含了“金子”般的營養(yǎng)。這些黃色主要來自類胡蘿卜素，包括玉米黃素、葉黃素和隱黃素等，它們對于視力的健康有著極大的益處。

小米粥是北方孕產(chǎn)婦習(xí)慣吃的滋補(bǔ)食物，一是與它含有較多的鐵有關(guān)（是大米的3倍左右），二是由于小米是所有雜糧中最容易消化的一種。因此對于腸胃不好的小孩、老人和孕產(chǎn)婦，小米是雜糧大家族中的首選。

3淀粉豆類：血糖調(diào)控大師

豆類在古代被稱為“菽”，是最常被人們忽略的一類主食?，F(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，能夠作為主食的豆類主要包括紅豆、蕓豆、綠豆、鷹嘴豆等淀粉豆類，黃大豆和黑大豆由于蛋白質(zhì)含量很高則沒有被分在主食的行列中。

在所有的主食中，淀粉豆類的血糖曲線的峰值最低，整條曲線也最為平緩，因此它們最適合那些需要調(diào)控血糖的人群食用。同時(shí)，淀粉豆類的顏色豐富多彩，這些色彩更賦予了它們很多奇特的功效——比如紅豆祛濕、綠豆解暑，這些健康作用大多都來自于豆類種皮中的色素類物質(zhì)。

除了豐富的保健成分，豆類中也含有不少“抗?fàn)I養(yǎng)因子”，有一些人會對這些因子產(chǎn)生不適的癥狀——比如胃痛、脹氣等，因此豆類最好與其他主食搭配食用。如果您吃這些豆子感到不適，那還是少吃為好。

4燕麥：慢性病的克星

燕麥起源于中國，但在西方卻更加受到寵愛。它最大的特點(diǎn)是含有一種獨(dú)特的可溶性膳食纖維—β-葡聚糖。β-葡聚糖能溶于水，加熱后變成半軟膠體狀，這種膠體可在胃壁上形成一層保護(hù)膜，是胃潰瘍患者的良好食物。更重要的是β-葡聚糖不僅能夠降低低密度脂蛋白膽固醇的含量，還能夠平穩(wěn)血糖。因此對于絕大多數(shù)慢性疾病，燕麥都是絕佳的主食選項(xiàng)。

燕麥黏性的大小與它保健功效的高低直接相關(guān)，和燕麥粒相比，速食燕麥的黏性會大大降低，各種健康價(jià)值也明顯下降。因此如果條件允許的話，買未經(jīng)加工過的燕麥?zhǔn)亲詈玫倪x擇；即使為了方便買速食燕麥片的話，也一定不要買調(diào)過味道的，因?yàn)槟切┨恰⑾憔惖奈镔|(zhì)會大大抵消燕麥的營養(yǎng)價(jià)值。

5黃米：減肥人群的首選

黃米是我國最古老的作物之一，糯性的稱為“黍”，非糯性的稱為“稷”。黃米的營養(yǎng)價(jià)值與小米相似，而B族維生素更加豐富。此外，黃米最大的健康特點(diǎn)是血糖曲線十分平緩，飽腹感很強(qiáng)，非常適合減肥者和糖尿病病人食用?！叭锏妮湥氖锏狞S米糕”，大意就是黃米糕非常耐饑餓，人吃了之后翻山越嶺都不感覺餓，其他糧食就比不過了。

雜糧給我們帶來了豐富的營養(yǎng)素和保健成分，它對血糖的調(diào)控作用更是為健康保駕護(hù)航的重要基石。我們在日常膳食種應(yīng)該盡量豐富雜糧的品種，同時(shí)做到粗細(xì)搭配，讓雜糧更加有益于我們的健康。