高血壓患者適宜進(jìn)行

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　有氧運(yùn)動(dòng)是指中低強(qiáng)度、有節(jié)奏、可持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)形式，比高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)在降血壓方面更有效、更安全。常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)形式有：快走、慢跑、騎自行車(chē)、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)要從運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、運(yùn)動(dòng)的頻度和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度來(lái)考量。

　　運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度為中等

　　以下表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中等：

　　1.主觀感覺(jué)

　　運(yùn)動(dòng)中心跳加快、微微出汗、自我感覺(jué)有點(diǎn)累。

　　2.客觀表現(xiàn)

　　運(yùn)動(dòng)中呼吸頻率加快、微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。

　　3.步行速度

　　每分鐘120步左右。

　　4.心率

　　運(yùn)動(dòng)中的心率（次/分）=170-年齡；

　　5.呼吸頻率

　　休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加明顯緩解，心率也恢復(fù)到正?；蚪咏?。

　　運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間

　　高血壓患者每周至少進(jìn)行5～7次運(yùn)動(dòng)，最好堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)。高血壓患者的一次運(yùn)動(dòng)應(yīng)在30分鐘左右，或每日累計(jì)30分鐘。

　　有氧運(yùn)動(dòng)

　　具體措施

　　1.運(yùn)動(dòng)的形式需要個(gè)體化

　　這一方面需要根據(jù)血壓水平的高低進(jìn)行選擇，以利于安全；另一方面也要考慮到個(gè)人的喜好、體質(zhì)，以有利于維持。

　　2.運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以節(jié)律緩慢而動(dòng)作松弛的項(xiàng)目為最適宜。

　　有氧、阻力、伸展及增強(qiáng)肌力等形式的鍛煉是可以采取的手段。這種運(yùn)動(dòng)是指大肌群運(yùn)動(dòng)，如快走（4000步/小時(shí)）、游泳、騎自行車(chē)等。步行、快走、慢跑，既不需要任何體育設(shè)施，又不需要指導(dǎo)老師，故是應(yīng)用最廣的鍛煉項(xiàng)目。

　　3.運(yùn)動(dòng)量適當(dāng)

　　對(duì)于個(gè)體而言，運(yùn)動(dòng)量以運(yùn)動(dòng)后第二天感覺(jué)精力充沛、無(wú)不適感為宜。

　　4.要循序漸進(jìn)，貴在堅(jiān)持。

　　5.在運(yùn)動(dòng)中注意防止發(fā)生運(yùn)動(dòng)外傷。

　　6.留意有任何不適要停止活動(dòng)，并及時(shí)就醫(yī)。

　　7.適當(dāng)增加生活中的體力活動(dòng)有助于血壓控制。

　　高血壓患者可以適當(dāng)做些家務(wù)、步行購(gòu)物等活動(dòng)，使每天的步行總數(shù)達(dá)到或接近1萬(wàn)步。

　　運(yùn)動(dòng)期間

　　注意事項(xiàng)

　　1.運(yùn)動(dòng)的適宜時(shí)間

　　高血壓患者清晨6～10點(diǎn)血壓常處于比較高的水平，是心血管事件的高發(fā)時(shí)段，最好選擇下午或傍晚進(jìn)行鍛煉。

　　2.高血壓患者應(yīng)避免的活動(dòng)

　　短跑、舉重等短時(shí)間劇烈使用肌肉和需要屏氣一蹴而就的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)使血壓瞬間劇烈上升，引發(fā)危險(xiǎn)，應(yīng)盡量避免。

　　3.注意

　　安靜時(shí)血壓未能很好控制或超過(guò)180/ 110mmHg的患者暫時(shí)禁止中度及以上的運(yùn)動(dòng)。

　　【人民衛(wèi)生出版社出版《中國(guó)高血壓基層管理指南》《中國(guó)高血壓基層管理指南》修訂委員會(huì)編著】