前言

如果你正在忍受腰痛折磨或者曾經(jīng)有過(guò)腰疼經(jīng)歷，你絕對(duì)不孤單。美國(guó)的一項(xiàng)大規(guī)模普查數(shù)據(jù)表明，大約有80%的人會(huì)在一生的某個(gè)階段經(jīng)歷腰部不適。誠(chéng)然，可以導(dǎo)致腰部不適的原因有很多，包括而不限于肌肉拉傷，腰椎間盤突出，腎炎，久坐/久站等。要想排除腰椎間盤突出，腎炎，肌肉拉傷等相對(duì)嚴(yán)重的因素，只能去醫(yī)院向醫(yī)生求助。

不過(guò)，很多人經(jīng)歷的腰酸背痛，往往是久坐/久站導(dǎo)致的肌肉緊張/疲勞引起的。今天，阿棟就和大家細(xì)聊聊久坐/久站引起腰疼的原因，更重要的是和大伙兒分享一套緩解腰疼的解決方案！視頻時(shí)長(zhǎng)5分38秒，記得開Wi-Fi哦。

以下文字為視頻梗概。

注意：如果你正經(jīng)歷急性的腰部扭傷，拉傷，你不應(yīng)該使用阿棟這段視頻中的解決方案，而應(yīng)該靜養(yǎng)休息，必要時(shí)尋求醫(yī)生幫助！

累了一天，腰酸背痛，什么情況？

腰疼的事兒，其實(shí)，腹部也脫不了干系。

平常工作中，大多數(shù)人坐著居多，勞累一天感覺腰酸背痛，其實(shí)，不僅僅是腰的問(wèn)題。咱多數(shù)人坐著的時(shí)候，包括阿棟自己，往往不自覺的就含胸哈腰了。這樣的姿勢(shì)，時(shí)間長(zhǎng)了，也就是腹部肌肉保持在收縮狀態(tài)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，還能導(dǎo)致背部與腰部的肌肉在放松狀態(tài)下遭受被動(dòng)牽引時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，引起不適。

教科書般正確的坐姿，也不能保證你不腰疼。圖片來(lái)源：mianfeiwendang.com

那你是不是覺得，要是按照小學(xué)老師教的正確坐姿就不會(huì)腰酸背痛了呢？凡是小時(shí)候上課，像上圖這樣，認(rèn)真聽講，做過(guò)老師的“乖小朋友”的伙伴們，應(yīng)該都知道：一堂課下來(lái)，腰酸死了，更別提一天下來(lái)了。

正確的坐姿，著實(shí)對(duì)預(yù)防少年兒童脊柱側(cè)彎功不可沒(méi)?？墒沁@往往意味著坐著時(shí)，腰背部肌肉保持緊張，時(shí)間長(zhǎng)了，自然也會(huì)腰酸背痛。其實(shí)，長(zhǎng)時(shí)間站著，容易腰酸背痛，也是這個(gè)道理。

站久了，腰背部肌肉緊張時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，也容易感到腰疼。

說(shuō)白了，不管是正確的姿勢(shì)還是不良姿勢(shì)，一個(gè)姿勢(shì)保持的時(shí)間久了，比如超過(guò)30分鐘，總會(huì)讓咱們的肌肉感覺不對(duì)勁兒。因此，阿棟推薦，如果條件允許，工作中，每半小時(shí)，坐姿、站姿甚至臥姿換著來(lái)吧。

如何緩解腰酸背痛？

知道了久坐/久站引起的腰酸背痛，是腹部和腰背部肌肉過(guò)于緊張?jiān)斐傻?，咱們?cè)撊绾胃纳七@一狀況呢？

要從兩方面入手：

第一、拉伸并放松腹肌。

第二、拉伸并放松腰背部肌肉。

阿棟說(shuō)：和放松腹肌比起來(lái)，放松腰背部肌肉不那么容易，因而阿棟介紹了兩種放松腰部的方法：加上一種放松腹部的方法，共3種靜態(tài)拉伸。另外，考慮到聯(lián)合放松腹部與腰背部，同時(shí)放松一下脊椎，阿棟還介紹了1種動(dòng)態(tài)放松。因而，視頻中介紹的解決方案一共4個(gè)步驟。

怎么放松腹部肌肉呢？

找個(gè)墊子，趴在手肘上，手肘與地面呈90度，

目光平視，保持住15秒。

這樣既可以拉伸并放松腹肌，又不容易對(duì)腰椎產(chǎn)生不必要的剪切力。

怎么放松腰部肌肉呢？

視頻里介紹了兩種放松腰背部肌肉的方式，一種趴著，一種躺著。先介紹趴著的：

像嬰兒一樣趴著：

雙膝跪地，

臀部盡量放在腳后跟上，

伸直雙臂盡力往前趴，

額頭休息在墊子上，保持15秒。

“像嬰兒一樣趴著”這一動(dòng)作可以放松并牽引背部與腰部肌肉，不過(guò)，每個(gè)人不同，不一定所有人都能明顯感受到腰背部的牽引；這一動(dòng)作的進(jìn)階版可以更深度地放松腰背部肌肉，怎么做，看視頻嘍。

接著，咱介紹躺著的：

如你所見，這一姿勢(shì)相當(dāng)銷魂，

猶如大鵬展翅般，

可以同時(shí)放松腰部，臀部甚至胸肩部，

操作要點(diǎn)較多，詳見視頻。

怎么聯(lián)合放松腹部與腰部呢？

想要聯(lián)合放松相對(duì)抗的腹部腰部，咱們就只有求助于動(dòng)態(tài)拉伸了。

跪資，圓腰時(shí)放松腰部。

跪資，弓腰時(shí)放松腹部。

既然是動(dòng)態(tài)拉伸，想搞清楚怎么個(gè)動(dòng)法，看視頻嘍。

小結(jié)一下：

1套方案，4個(gè)動(dòng)作，緩解腰酸背痛。

其中，1個(gè)靜態(tài)動(dòng)作放松腹部；兩個(gè)靜態(tài)動(dòng)作放松腰部，

分別于俯臥位與仰臥位；1個(gè)動(dòng)態(tài)動(dòng)作聯(lián)合放松腹部，腰部與脊柱。

關(guān)于作者| 王棟博士，北京大學(xué)生物科學(xué)本科，美國(guó)亞利桑那州立大學(xué)生物設(shè)計(jì)博士。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACSM）認(rèn)證私人教練，美國(guó)體適能協(xié)會(huì)（AFAA）認(rèn)證團(tuán)操教練?，F(xiàn)于上海金橋美格菲運(yùn)動(dòng)俱樂(lè)部任健身教練。