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全球健身資訊平臺 最熱門健身公眾號 訓(xùn)練方法（自選5個動作，最好的鍛煉效果是：隔天練一次，每個月?lián)Q不同的訓(xùn)練動作) 1毛毛蟲爬 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然后在慢慢的還原 呼吸：走時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做3組 動作次數(shù)：每組做20次 休息時間：1分鐘 2仰臥抬腿卷腹 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放松，腳尖繃直，做收腿動作，快起慢放。 呼吸：起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：每組做20-25 休息時間：1分鐘-1分半 3仰臥頂髖 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳放在地上，腳跟著地。雙手可以放在體側(cè)也交叉放在胸前。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：減脂塑形每組做20-25個 休息時間：1分鐘-1分半 4踩球頂髖（高難度） 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：仰臥，雙腳踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要讓球亂動。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢上抬，髖部往上頂。 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：每組做20-25 休息時間：1分鐘-1分半 5仰臥蹬車 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：仰臥于地面上，雙肘支撐在地面穩(wěn)定上體。臀部著地，腳尖繃直，來回的收大腿，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練 呼吸：蹬時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：每組做20-25 休息時間：1分鐘-1分半 6左右交叉起 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：仰臥于地面上，雙腿伸直。腹部發(fā)力收起左腿，腳尖繃直，同時右手抬起去觸摸左腳 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：每組做20-25 休息時間：1分鐘-1分半 7卷腹提膝 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：平躺瑜伽墊上。雙手雙伸直放在瑜伽墊上，然后在卷腹動作，雙手雙腳同時收縮，腳尖繃直，雙手去勾腳尖，快起慢放 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做3組 動作次數(shù)：每組做20次 休息時間：1分鐘 8單腿卷腹
主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，單腿屈膝。腰部和下背貼在地面不動。頸部放松，雙手抱頭，然后做單側(cè)卷腹 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：每組做20-25 休息時間：1分鐘-1分半 9剪刀交叉
主要肌肉：馬甲線、人魚線、 動作要領(lǐng)：平躺瑜伽墊上。雙手在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙腿來回的做剪刀叉動作，快起慢放 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做3組 動作次數(shù)：每組做20次 休息時間：1分鐘 10卷腹擊掌
主要肌肉：腹肌、人魚線、馬甲線 動作要領(lǐng)：平躺瑜伽墊上，上體抬起，腰部和下背緊貼瑜伽墊不動，然后做左右卷腹，雙手在大腿后部擊掌，腳尖繃直，雙手去勾腳尖，快起慢放 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做3組 動作次數(shù)：每組做20次 休息時間：1分鐘 11仰臥上卷腹
主要肌肉：腹肌、人魚線 動作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝，雙手抱頭。上體卷動時感覺身體變成C型，只做卷腹，腰部和下背貼在地面不動。頸部放松 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：每組做20-25 休息時間：1分鐘-1分半 12下卷腹髖上頂
主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動。頸部放松，腳尖繃直。收雙腿，然后再向上頂髖。 呼吸：收起時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：每組做20-25 休息時間：1分鐘-1分半 13.單腿髖上頂
主要肌肉：馬甲線、人魚線 動作要領(lǐng)：仰臥，單腳支撐在地上，膝蓋呈90°彎曲，另一條腿伸直，收緊臀部和腹部，抬起臀部和背部，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂，然后在還原 呼吸：上頂時呼氣，還原時吸氣，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：減脂塑形每組做20-25個 休息時間：1分鐘-1分半 14左右擺動（高難度）
主要肌肉：腹部、人魚線、馬甲線 動作要領(lǐng)：身體呈直臂俯臥撐、然后身體左右的扭動，腹肌發(fā)力 呼吸：正常呼吸，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：減脂塑形每組做20-25個 休息時間：1分鐘-1分半 15俯身后頂臀
主要肌肉：腹部、人魚線、馬甲線 動作要領(lǐng)：直臂俯臥撐、然后身體前后的移動髖部上頂，低頭收腹，腹肌發(fā)力 呼吸：正常呼吸，不要憋氣 動作組數(shù)：建議做4-5組 動作次數(shù)：減脂塑形每組做20-25個 休息時間：1分鐘-1分半 - END -
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