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跑步，不是一時的事，而是一世的事。想要跑到老，身體跑動時所用的關(guān)節(jié)都要養(yǎng)護到位。保持下肢各關(guān)節(jié)靈活，到老都能有勁兒跑，最重要的關(guān)鍵是用好髖關(guān)節(jié)。 要跑得好，跑到老，下肢互相配合，不出問題才行。 下肢關(guān)節(jié)最重要的三個就屬髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)三個關(guān)節(jié)。 然而扮演火車頭角色的，是髖關(guān)節(jié)。髖關(guān)節(jié)這個火車頭啟動了，你才可以帶動大腿，大腿帶起來了，就自然會帶動小腿及腳踝。下肢形成系統(tǒng)運作，不僅省力，而且高效。 太好啦！ 離跑到老的夢想 又近了一大步 髖關(guān)節(jié)的具體位置，小樂為你解答 其實髖關(guān)節(jié)，就是我們大白話里常說的“大腿骨” 除了跑步 我們?nèi)粘Ｉ铍x不開髖關(guān)節(jié)的運動 翹二郎腿，是標(biāo)準(zhǔn)的是髖外轉(zhuǎn)動作 我們雖然剛剛認(rèn)識它 但它一直在默默的 支撐著我們的身體 然而，我們對髖關(guān)節(jié)“久用不護”，經(jīng)年累月讓它保持在使用姿勢，相應(yīng)的，它周圍的肌肉長度會變短、張力會變緊，久而久之，髖關(guān)節(jié)的續(xù)航力也會變差。 這個檢驗方法叫做“空中走路” like this ↓ 嗯哼，逗你一下 咱們的檢測方法其實是躺在床上做的 這個空中走路的動作，是在無承重的狀況下看髖伸和髖屈，屬于肌動學(xué)里的開放式運動鏈動作，目的在于觀察髖關(guān)節(jié)的靈活度。具體方法如下： 1、躺下，雙腳朝天。 檢測結(jié)果： 如果感覺兩腿交換抬大腿時，髖關(guān)節(jié)有響聲或是一頓一頓的感覺，那你的髖關(guān)節(jié)屈曲功能很可能已經(jīng)受限。如果感覺放在床上的腳繃直時，大腿有很明顯的拉伸感，那你的髖關(guān)節(jié)外展功能也已經(jīng)受限。 怎么辦？ 這樣一測，我的髖部真的怪怪噠！ 沒關(guān)系，小樂雪中送炭 教你在跑步的過程中“送髖跑” 不僅能讓髖關(guān)節(jié)盡快恢復(fù)到最佳狀態(tài) 又能讓你在送髖的過程中鍛煉腰力 而且 學(xué)會送髖后，你的下肢會形成合力 技術(shù)動作會明顯改善 速度會明顯變快 跑步經(jīng)常聽人說要'大腿帶動小腿'，經(jīng)常聽到的提速方法也是'提高小腿前伸的速度、加快頻率'。 然而，大腿帶動小腿并沒有你想象的那么簡單，不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。真正的技術(shù)動作理解是，跑步是身體綜合、協(xié)調(diào)的發(fā)力，不僅利用上下肢的擺動，而且需要身體在跑動中充分利用腰腹的力量。 其中輕微隱蔽的側(cè)腰發(fā)力和自然送髖的小細(xì)節(jié)，是跑步技術(shù)動作里是最不可或缺的部分，不然你的動作做起來還是不連貫流暢。 跑步技術(shù)中的主動送髖，在這個過程中，腰絕對是會扭動的。跑步時有意識地用上腰的力量，能夠跑得更輕快，開始的時候會不習(xí)慣，會覺得比較耗體力，但經(jīng)過長時間反復(fù)去做，就會體會到它的好。 把腰力用上，能提高成績。其實，大腿帶動小腿，伸展髖關(guān)節(jié)的過程中，就是使用腰力的時候。 典型的送髖動作表現(xiàn)在競走運動員身上。他們的步長和步頻的增加，就依賴于髖關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動。
一般人跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。應(yīng)該以髖為軸，來帶動大腿。這里面有一個主動和被動的問題，形成的合力是差別很大的。 除了送髖，還要收髖。收髖主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，收髖慢，歩頻就慢。
想提速，跑步時要去感覺髖部的轉(zhuǎn)動，將髖視為發(fā)力的中樞，以髖帶動腿，提高對髖關(guān)節(jié)肌肉的本體支配。 這需要一個過程，等你能清楚地感覺出髖和大腿肌肉本體感覺支配的不同，再去控制兩者間的發(fā)力順序和協(xié)調(diào)關(guān)系，形成合力以后，技術(shù)動作會要明顯改善，速度變快，跑起來也會變輕松。
幾種髖部的訓(xùn)練方法 下面介紹幾種髖部的訓(xùn)練方法，必須在安全和漸進的狀態(tài)下練習(xí)，才不致于拉傷髖部肌群。 1. 開髖訓(xùn)練
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完成動作 ↓
這個動作的優(yōu)點是伸展腹斜肌、豎脊肌群、臀中肌、闊筋膜張肌、髖關(guān)節(jié)。可增加軀干靈活擺動的程度。 還有一個動作
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完成動作 ↓
這個動作的優(yōu)點是伸展大腿后側(cè)肌群，同時伸展地面腿的髖屈肌，如：腰肌、恥骨肌、內(nèi)收長短肌以及股直肌。 2. 梨狀肌伸展 坐姿的梨狀肌伸展需要較佳的髖關(guān)節(jié)柔軟度才能正確執(zhí)行。 作法：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝并跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩(wěn)定，另一手環(huán)抱膝蓋外側(cè)，然后慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
3. 內(nèi)收肌群伸展 這個伸展動作比較會伸展到內(nèi)收短肌。此外，這個動作也較容易執(zhí)行，并可以隨處進行。 作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對并靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當(dāng)?shù)竭_極限時，維持姿勢幾秒鐘，然后回復(fù)至起始位置。
4. 站立髖外旋 這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。動作精華：感受臀部被拉伸，加強肌肉力量形成恢復(fù)。 作法：左腿屈膝置于桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放松，然后換邊進行。
5. 內(nèi)收肌群伸展 伸展內(nèi)收肌群或鼠蹊部肌肉，是很多運動維持髖關(guān)節(jié)柔軟度的方法。 作法：保持身體直立，雙手置于髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側(cè)。放松然后回復(fù)起始位置，換邊進行。
好啦，今天就講到這里 總被你忽視的髖關(guān)節(jié) 你意識到它的重要性了嗎？ 知道重要就要好好保護 因為大家都想 一起跑到老嘛~ |
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