原標(biāo)題：吃素會貧血嗎？ 鐵從哪里來？看這篇就夠了！

經(jīng)常感覺到頭暈乏力，整個人沒有血色？你可能是缺鐵了！雖然食物所含的各種基本礦物質(zhì)中，鐵可能是最為人所熟知的。但是鐵到底對身體有什么影響？吃素到底會不會缺鐵？怎么樣補(bǔ)鐵呢？你都了解嗎？讓我們一起來一探究竟把~（以下文章內(nèi)容都來源于：《救命飲食》）

鐵是什么？

對身體有什么作用？

對于人類健康來說，鐵是一種“貴金屬”。作為某些特定種類血細(xì)胞的一部分和多個酶系統(tǒng)的組成部分，它負(fù)責(zé)

將氧元素運(yùn)輸?shù)饺砀魈帲?/p>

隨時釋放賦予生命的物質(zhì)；

帶走新陳代謝產(chǎn)生的二氧化碳等廢物；

產(chǎn)生細(xì)胞能量；

維護(hù)免疫系統(tǒng)。

相對來說，女性比男性對于鐵的需求更高，因為育齡婦女在月經(jīng)期會額外流失鐵，大約每月多流失30-45毫克的鐵。而且不論任何原因引起的失血（如獻(xiàn)血和身體出現(xiàn)潰瘍），對鐵的需求就會增加。

當(dāng)體內(nèi)儲存的鐵已經(jīng)耗盡、不能滿足正常紅細(xì)胞生成的需要，就會產(chǎn)生貧血，也就是我們俗稱的缺鐵性貧血。一般容易得缺鐵性貧血的人群大多是：經(jīng)期、孕期和哺乳期的女性、青少年和6個月至4歲兒童。

一般患有缺鐵性貧血的人會經(jīng)歷以下三個階段：

體內(nèi)鐵儲備減少（血清鐵蛋白減少），人體不會有感覺。

不但血清鐵蛋白指數(shù)下降，轉(zhuǎn)鐵蛋白指數(shù)也會下降，人體會有疲勞感，怕冷。

血紅蛋白指數(shù)低于正常值，因為身體攜氧系統(tǒng)處于縮小狀態(tài)，人容易出現(xiàn)疲憊、易怒、嗜睡和頭疼等癥狀。由于血紅素在細(xì)小血管中被一定程度的稀釋，皮膚可能呈蒼白色。

缺鐵還有可能的癥狀包括指甲發(fā)脆﹑用力時呼吸困難﹑體溫調(diào)節(jié)能力下降﹑缺少食欲及凡事冷淡。

缺鐵性貧血大概是自我診斷最不準(zhǔn)確的疾病之一，只有醫(yī)生才能診斷它。如果你覺得可能患了缺鐵性貧血，你應(yīng)該去找醫(yī)生檢查。最好能從化驗單結(jié)果反饋中進(jìn)行了解，一般可以從醫(yī)生那里拿到化驗單的復(fù)印單，并時刻關(guān)注身體的變化。從膳食中提取的鐵每日推薦量：女性14.4-32.4mg；男性14.4mg。（根據(jù)個人情況會有所不同）

吃素會不會缺鐵貧血？

在解答這個問題之前，我們先來看看蔬食中的含鐵量：

圖片內(nèi)容出處：救命飲食

由上面那個表格你可以看出，蔬食的含鐵量相對是挺高的。素食者，尤其是純素主義者，常常比非素食者、奶蛋素者攝入的鐵更多，因為牛奶或奶酪已經(jīng)被證實在一餐中，抑制鐵吸收高達(dá)50%。例如，新西蘭的一項研究中純素者和一般素食者的鐵攝入量的平均值為16.8mg/d，而非素食者的這一項指標(biāo)為14.6mg/d。

圖片內(nèi)容出處：救命飲食

因為植物鐵的吸收較差﹐所以素食者的儲鐵蛋白（鐵在人體內(nèi)儲藏的形式）水平通常低于非素食者，但是迄今為止的研究發(fā)現(xiàn)，素食者并不比非素食者更易于患缺鐵性貧血。即使如此﹐不排除有些人(尤其是月經(jīng)期女生)， 因為感覺到缺鐵而放棄素食。

而且，素食者會食用大量的水果和蔬菜，所以比非素食者攝入的維生素C多出50%（純素者的維生素C攝入量會更高）。維生素C可以增強(qiáng)鐵的吸收率哦。

141.7g橙汁含有75mg維生素C，可以讓鐵吸收率增值4倍之多。半杯以下食物，都可以提供超過30mg維生素C：西蘭花、抱子甘藍(lán)、白花菜、甘藍(lán)、青椒、荷蘭豆、哈密瓜、橙子、番石榴、草莓和維生素C強(qiáng)化果汁。

但是因為維生素C在儲存、加工和烹飪的過程中很容易被破壞，所以建議生吃水果蔬菜噢。例如，蔬菜在煮熟后會流失50%的維生素C，蒸熟后流失30%，微波爐烹飪則會流失15%（依據(jù)烹飪溫度、與熱量和氧氣的接觸時間不同，流失程度會不相同）

怎么補(bǔ)鐵？

如果小伙伴們發(fā)現(xiàn)自己有缺鐵的癥狀，可以多多食用：

高鐵的蔬食（下面會舉例幾個）

鐵強(qiáng)化食品（高鐵谷物制品和鐵強(qiáng)化肉替代品）

富含維生素C的食品來加強(qiáng)鐵的吸收

經(jīng)過發(fā)酵、發(fā)芽、浸泡和烘烤的食物

少吃影響鐵吸收的食物和飲料

采用鑄鐵和不銹鋼廚具

- 高鐵食物-

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綠豆芽

1杯（240ml）的生綠豆芽中含有1.0mg的鐵和0.4mg的鋅。而且發(fā)完芽的綠豆芽中營養(yǎng)成分都會激增很多倍，其中含有的維生素C也更能促進(jìn)鐵的吸收。（建議自己種植，比較健康~戳??人人可試的有機(jī)：在家自種芽苗菜｜ 蔬食花園）

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羅馬生菜

240ml生的羅馬生菜中含有0.6mg的鐵和0.1mg的鋅，因為其卡路里非常低，所以100kcal的羅馬生菜可以為人體提供7.7mg的鐵和1.8mg的鋅。當(dāng)然不單如此，羅馬生菜中還含有豐富的膳食纖維和維生素C，可以增加腸胃蠕動哦~（因為羅馬生菜的口感非常清脆，建議生吃更有營養(yǎng)，一般炒著吃也有~）

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南瓜籽

南瓜子真的是渾身都是寶~之前在寫關(guān)于蛋白質(zhì)的那篇文章中，就寫到100g南瓜子中約有33g蛋白質(zhì)，15.6mg鐵。所以一天一小把南瓜子吃起來噢~（南瓜子不能多吃，因為脂肪含量比較高）

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紅豆

1杯（240ml）的紅小豆中含有4.6mg的鐵與4.1mg的鋅，是非常好的補(bǔ)鐵食品，也被稱為平價的補(bǔ)血圣品。把普通的白粥換成紅豆粥，就可以額外增加很多營養(yǎng)和鐵補(bǔ)充哦~（但是豆類不容易消化，容易脹氣，消化不好的人群適量食用）

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大豆

1杯（240ml）的熟大豆中含有8.8mg的鐵與2.0mg的鋅，是非常好的補(bǔ)鐵食品?？梢詫⒋蠖狗湃腼堉?，做成雜糧飯，或者是喝豆?jié){，增強(qiáng)鐵的補(bǔ)充~（要注意如果自己冷榨豆?jié){，一定要煮熟了再喝噢，生豆?jié){有毒性。）

少吃一些影響鐵吸收的食物，比如說紅茶和綠茶，因為其中含有鞍酸，如果與補(bǔ)鐵食物一起食用，鐵的生物利用率將下降60%之多。姜黃、羅望子和咖喱粉中也含有少量鞍酸。

菠菜、甜菜葉和大黃都含有草酸，它會與鐵結(jié)合，減弱鐵的吸收。（雖然菠菜的鐵含量非常高，100kcal的菠菜可以提供12.3mg的鐵，但是因為菠菜中含有大量的草酸，《救命飲食》這本書中不建議大家用菠菜當(dāng)做鐵的來源）

所以說吃素會缺鐵貧血嗎？答案是：不會！真的感覺自己有缺鐵癥狀的小伙伴，可以多吃綠豆芽、羅馬生菜、紅豆、大豆、南瓜子等富含鐵的食物，或者是一些發(fā)酵類的食物比如說：天貝。再多吃富含維生素C的食物：橙子、西蘭花、番石榴，來促進(jìn)鐵的吸收。祝愿大家都身體棒棒，吃嘛嘛香~