許多人都很在意自己的身形，卻容易忽略透過飲食和運(yùn)動(dòng)建立并保持肌肉質(zhì)量的重要性。

其實(shí)，增長肌肉是一門運(yùn)動(dòng)與營養(yǎng)結(jié)合的藝術(shù)，用合理的營養(yǎng)補(bǔ)充作為輔助手段來促進(jìn)肌肉生長，才能達(dá)到事半功倍的效果。

那么該配合攝取什么食物才能補(bǔ)充營養(yǎng)、有助于生成寶貴的肌肉呢？

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1.牛肉

在增肌過程中，肉類蛋白是絕對不能少的，牛肉中蛋白質(zhì)的含量高達(dá)20%，可為增長肌肉提供數(shù)量可觀的優(yōu)質(zhì)蛋白原料。

牛肉除了含有肌肉生長所需的蛋白質(zhì)外，同時(shí)含有天然的肌酸和豐富的鐵質(zhì)，這些對增長肌肉、增強(qiáng)力量特別有效。

2.雞胸肉

雞肉含有豐富蛋白質(zhì)，而且熱量更低。

尤其以雞胸肉部位最佳，因?yàn)橹咀钌?、蛋白質(zhì)最多，極易被人體吸收，可以快速補(bǔ)充人體所需，有增強(qiáng)體力，強(qiáng)壯身體的作用。

3.木瓜

大量運(yùn)動(dòng)的人適宜補(bǔ)充足量鉀，鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長。

而木瓜能提供大量的鉀，同時(shí)還能提高肌肉的收縮能力，是種非常好的增肌水果。吃膩了雞肉，不如來吃點(diǎn)木瓜吧!!

4.牡蠣

牡蠣含有豐富的鋅元素及鐵、磷、鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、糖類等多種營養(yǎng)素，其中以鋅含量最高，堪稱”鋅元素寶庫”。

鋅是一種可通過調(diào)節(jié)睪酮分泌，有助于合成蛋白質(zhì)、促進(jìn)肌肉生長的抗氧化劑。因此，牡蠣也是製造肌肉的一大功臣。

5.紫菜

紫菜中是含有豐富的鎂，而鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中能起到比較大的作用。

鎂能夠促進(jìn)脂肪、糖、蛋白質(zhì)的能量代謝，支持蛋白質(zhì)的合成、增強(qiáng)肌肉力量，更重要的是能提高胰島素合成代謝的效率，是形成肌肉組織的重要營養(yǎng)素。

所以健身期間吃些紫菜是有助于肌肉生長的。

6.鮪魚

一般喜愛健身的人都知道鮪魚是減重增肌的好幫手。

而為了方便起見，很多人都常買鮪魚罐頭或早餐店的鮪魚三明治直接食用，但鮪魚在食物鏈中屬于高級(jí)掠食者角色，因此體內(nèi)囤積大量的「汞」，因此還是不要攝取過多為好，一個(gè)星期不要超過5次。

此外，若能在家用餐，盡量買「水煮」鮪魚罐頭配稀飯吃，一次吃掉半罐45克，就可以獲得10克的蛋白質(zhì)，而熱量只有42大卡。至于「油漬」鮪魚罐頭，光熱量就近乎水煮的3倍，千萬不要買錯(cuò)了!

但是，僅僅從食物下手是完全不能達(dá)到增肌的效果，必然要配上運(yùn)動(dòng)才是效果棒棒好！

所以附上最適合初學(xué)者的44種徒手健身動(dòng)作，不止于全！