??點擊關(guān)注 科學(xué)運動·合理飲食，打造完美身材！

• 1/了解我們的新陳代謝特征

  把食物變成燃料的過程是我們每天都在做的事情，通過食物能量生成。當(dāng)然，我們的身體也在無時無刻的消耗能量，即使在我們睡覺時，身體也需要“呼吸和修復(fù)細胞損傷”，而這些都需要能量，而這些這些維持生命運作的能量生成與輸出稱之為靜息代謝率（RMR），它可以影響我們的腰圍，我們的一切能量水平。

• 2/ 節(jié)食會降低我們的新陳代謝率

  每當(dāng)我們減少熱量的攝入，我們的新陳代謝就會減慢，往往減慢會比想象的多很多。研究發(fā)現(xiàn)，節(jié)食者比起正常飲食人群新陳代謝率低了3至5個點。其實這樣的大幅放緩并不是不可避免的。如果經(jīng)常鍛煉可以抵消這樣的減緩。一個正確的減肥策一定是漸進的，它可以幫助你維持合理的新陳代謝。

  [這里再推薦一個很好的經(jīng)驗法則：每天減少不超過500卡路里的熱量攝入，并且通過運動消耗大致相同的數(shù)量。一個1000卡路里的每日赤字應(yīng)該幫助你一周減掉2磅（1磅約等于0.9斤）]。

• 3/ 長期積壓，會減緩你的脂肪燃燒效率

  研究表明，當(dāng)我們在特別疲憊時，新陳代謝近乎停頓。原因一：長期壓力狀態(tài)，會刺激betatrophin（一種蛋白質(zhì)）的產(chǎn)生，它可以抑制分解脂肪的酶的生成，有研究發(fā)現(xiàn)，女性前一天經(jīng)歷了壓力事件之后7小時所需要消耗，遠比她吃一個高脂餐燒要少燃燒104卡路熱量。受壓力的女性往往也有更高的胰島素水平，這更有助于脂肪的儲存，按照這樣算來，這些影響很可能會導(dǎo)致一年比無壓力的人士多獲得11鎊（1磅約等于0.9斤））的脂肪。

• 4/ 間歇性放開限制進食有助于減重（讓限制更能夠長期下去）

  在大多數(shù)情況下，專家建議戒除各種零食。但現(xiàn)在的實驗顯示，在約束飲食的某一天，選擇一天不去做飲食限制，實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)，消耗約500卡路里的熱量，同時這一天的無約束也并沒有擾亂我們的新陳代謝。根據(jù)芝加哥伊利諾伊大學(xué)的一項研究顯示，按照這一計劃，八周后的女性平均體重減輕了13磅（1磅約等于0.9斤）。更重要的是，大多數(shù)的女性在習(xí)慣了限制食物時，當(dāng)放開日到來時已經(jīng)不會有饑餓感了。研究者稱，對于這個發(fā)現(xiàn)需要進一步的研究來確定這一戰(zhàn)略的長期影響。如果你想嘗試的話，那么建議在醫(yī)生的監(jiān)督下進行。

• 5/ 力量訓(xùn)練的方式調(diào)整

  毫無疑問，力量訓(xùn)練是一種很好的方法來對付隨著年齡的增長而產(chǎn)生的新陳代謝下降的問題。但最新的研究表明，當(dāng)你舉重時，理想的策略是緩慢進行。根據(jù)今年英國發(fā)表的一項研究報告指出：“兩到三分鐘的休息時間實際上比起較短時間的休息更可以促進肌肉的生長。”另外，最重要的是運動次數(shù)，一周兩次或三次是非常必要的。

• 6/ 蛋白質(zhì)是關(guān)鍵

  你可能聽說過，肌肉多的人，會燃燒更多的熱量。當(dāng)然，你一定知道蛋白質(zhì)是肌肉生長所必需的營養(yǎng)元素，在你生長和減脂的過程中，它有助于防止肌肉組織流失。對于如何讓蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換為肌肉（小編多次梳理過，見文章末相關(guān)文章），關(guān)鍵是要在一天內(nèi)均勻地分配它的攝入量?！蹦憧梢砸淮沃皇褂?到6盎司的蛋白質(zhì)。如果你的攝入比消耗還多，運動不科學(xué)的情況下它會被儲存為脂肪。”（關(guān)于蛋白質(zhì)的攝入量，對于增肌人群可以見健美兄弟的每日補給量，來進行參考。）

• 7/ 某些健康問題會影響你的新陳代謝

  ※甲狀腺疾病：“甲亢”，可以使你的新陳代謝速度發(fā)揮到極致，而甲狀腺功能低下（甲狀腺功能減退）可以使它減緩。幸運的是，這兩個條件都可以用藥物控制。

  ※Prediabetes：這個條件提高胰島素水平，從而抑制脂肪代謝，不過運動和低糖飲食可以幫助修復(fù)代謝。

  ※骨關(guān)節(jié)炎和類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎：無條件直接影響新陳代謝，但都可以通過運動來補償，傷痛和沒有足夠的鍛煉會導(dǎo)致肌肉損傷和代謝下降。

  ※多囊卵巢綜合征：這種激素失衡的女性在增加胰島素來抵抗新陳代謝問題的風(fēng)險較高?？赡艿闹委煼椒òū茉兴巵碚{(diào)節(jié)激素水平和糖尿病藥物二甲雙胍。