之前跟壺鈴還很不熟的時(shí)候，司博特有花點(diǎn)時(shí)間請(qǐng)教賢拜，增進(jìn)自己操作壺鈴的能力。猶記得那時(shí)我拼命問教練：壺鈴還可以做哪些訓(xùn)練？對(duì)壺鈴的印象總停留在技巧動(dòng)作 (像是蕩壺、Clean、Snatch等)。

后來(lái)前輩告訴我：有時(shí)候不用把壺鈴看成門檻很高的工具，即便他有獨(dú)特的操作方式，但他也能像啞鈴一樣好用(真是一語(yǔ)點(diǎn)醒夢(mèng)中人啊)，可以當(dāng)作一般的重訓(xùn)器材又有特殊的訓(xùn)練方式，讓人不愛也難！

不可否認(rèn)，使用傳統(tǒng)訓(xùn)練久了，難免會(huì)把訓(xùn)練復(fù)雜化，缺少一點(diǎn)創(chuàng)意(苦笑)，幸好有這樣的提醒，讓我重新正視壺鈴也是負(fù)重器材的事實(shí)。今天就跟著我們把他還原成，利用壺鈴進(jìn)行基本的重量訓(xùn)練吧！

提醒：當(dāng)你把壺鈴拿來(lái)做傳統(tǒng)重訓(xùn)時(shí)，重量的拿捏就不能跟蕩壺一樣從12或16公斤起跳，而是要視身體對(duì)動(dòng)作的負(fù)荷程度決定重量。

鍛煉部位：腿、臀、背及核心肌群

1.膝蓋微彎、兩手伸直握住壺鈴、髖部后推，身體一并維持張力為硬舉預(yù)備姿勢(shì)。

2.髖部用力往前送，屁股用力夾緊，想像有人刺你屁股，回到正常站立位置。

3.再用髖部后推，回到硬舉預(yù)備姿勢(shì)。

鍛煉部位：背、二頭及核心肌群

1.兩腳呈弓箭步，距離視個(gè)人步距而定，身體朝前，背部保持平坦。

2.一手放在膝上，一手握住壺鈴，想像手肘往后帶，并維持肩胛骨夾緊。

鍛煉部位：臀、腿及核心肌群

1.兩腳略比肩寬，腳尖可以微微朝外，膝蓋下蹲應(yīng)與腳尖呈同一方向。

2.雙手握住把手兩側(cè)，手肘盡量?jī)?nèi)收，抬頭挺胸、背挺直，再下蹲。

3.下蹲同樣維持背部平坦，兩手肘應(yīng)該會(huì)落在大腿內(nèi)側(cè)(膝蓋里)。

鍛煉部位：肩

1.雙手握住把手兩側(cè)，手肘盡量?jī)?nèi)收，將壺鈴放在胸前。

2.抬頭挺胸，兩肩控制力量把壺鈴?fù)纤统^頭，再慢慢下收回到胸前。

3.訓(xùn)練可以保持快速肩推、慢速落下的節(jié)奏。

鍛煉部位：肩、腿、臀及核心肌群

1.利用硬舉方式將地上的壺鈴帶到胸口。停頓一下，確認(rèn)抓好壺鈴再做肩推。

2.完成肩推，再慢慢的讓壺鈴回到胸口。停頓、屁股后推，讓壺鈴回到地面。

3.此動(dòng)作屬全身性訓(xùn)練，中間停頓為緩沖，請(qǐng)確認(rèn)壺鈴抓好后再繼續(xù)下一動(dòng)作。

鍛煉部位：腹外斜肌、腹直肌

1.一手抓住壺鈴，輕松擺放在身體側(cè)邊。另一手可以插腰、放松或是放頭上。

2.身體跟著壺鈴重量往側(cè)邊下，再慢慢回到正常站立位置。

除了 上述幾個(gè)動(dòng)作，其實(shí)壺鈴有很多變化，有興趣的人可以點(diǎn)這里。順便預(yù)告一下，第二集司博特也會(huì)針對(duì)壺鈴的專業(yè)訓(xùn)練做介紹，請(qǐng)各位拭目以待！