女人一生似乎只為兩個魔咒所累: 買買買 and 瘦瘦瘦 生了孩子之后,買買買是絲毫不受影響,以孩子為名,再也沒有負罪感了,但瘦身卻很容易徹底閑置,自暴自棄。 BUT! 在產(chǎn)后瘦身的黃金期就放棄自己真的有些可惜啊,要知道尤其是母乳媽媽自帶小寶寶這個吸脂器超級外掛,那可是既不影響胃口還能練成好身材的最好時機! 下拉文末評論本文,將有驚喜小禮物贈送哦~ 要說媽媽們瘦身本來就是更有動力的一件事情,且不說你的好身材會讓每月吭哧吭哧還卡的老公刮目相看吧(女權主義媽媽不要來拍我,說自己的卡自己還的媽媽也請等我把話講完再發(fā)飆),你們千萬不要以為生了孩子就有任性胖下去的理由了,對自己身材這件事情真的別揣著明白裝糊涂,別怪男人們外貌協(xié)會,愛美之心人皆有之,請重視我們總是掛在嘴邊的“夫妻關系大于親子關系”(此處爸爸們應有激動的掌聲),我們只是用概率和大數(shù)據(jù)來講話(更何況,帶動老公一起減肥也是很多中年發(fā)福的男士家屬應該做的!畢竟從醫(yī)學角度講,好身材才是健康的表現(xiàn)。) 當然,如果你不幸地遭遇了靈魂伴侶,他不在意你的身材,你可以任性地胖胖胖下去的話,也請考慮一下你的寶寶。Go姐每次運動不下去的時候就想,當了媽要給女兒一個好榜樣啊,不過那些生了兒子的也別僥幸,常言道兒媳婦隨婆婆,作為你兒子眼中的第一個女人,這事你看著辦吧!~
當我們大談原生家庭對孩子影響有多么重要的時候,別忘了給孩子一個良好健康的生活習慣,堅持運動這件事,真的不需要你讀多少育兒書籍就是可以做到的。許多媽媽說,我有心瘦啊,可是很多瘦身專業(yè)攻略看起來操作復雜又實現(xiàn)困難,Go姐作為媽媽,自然體會大家的心情,So這些動作和方法都是Go姐親測有效且易于操作的哦~說了這么多,依舊堅持放棄治療的親,可以關掉頁面了,再見不送哈。產(chǎn)后健身這件事情,說白了只有一件事要明確,就是你真的想瘦! 當?shù)昧藡?,陪得了娃,上得了班,健得了身,追得了劇,剁得了手,這才我們追求的人生新境界~ ------------浪里個浪我是新境界的分割線------------ 沒生孩子之前,Go姐只聽過腹肌這個單詞。而許多健身達人分享里也沒有提過腹直肌分離這件事情,甚至很專業(yè)的健美攻略里還教給那些追求八塊腹肌即視感的漢子們?nèi)绾尉毦头蛛x的腹肌,嚶嚶,好想告訴他們生個孩子就有了呢! 許多媽媽吐槽,明明體重下去了,為什么肚子還像是5個月的,以前的衣服還是穿不上,肚皮松得要命的也別僥幸以為自己是胖的原因,這時候你就要注意是不是有腹直肌分離的問題了。Go姐當時剛剛恢復體力就投身到健身中去了,結果體重是下去了,肚子依舊收不回去,產(chǎn)后都5個月了,肚臍還是鼓出來的狀態(tài),真要急瘋了。 因此,無論胖瘦,都要測試自己是否有腹直肌分離的問題,Go姐身高166cm,生的時候140斤,月子里瘦回114斤,但是很不幸,出了月子被公公做的好吃的紫薯小饅頭生生給踹胖回了130斤五花肉大媽,當然這是后話了,Go姐在后文也要告訴你那些飲食的禁忌。 1、一張圖告訴你何為腹直肌分離? 2、如何自測 方法:雙腿曲膝仰臥,放松狀態(tài)。把手放在腹部,手指并攏,手掌心朝臉部方向,手指尖對準肚臍上方,吐氣并將頭肩慢慢抬起,然后指尖往腹部壓下去,中間出現(xiàn)的溝就是腹直肌分離位置。
(非常嚴重的腹直肌分離,所以說孕期控制體重保證胎兒在合理體重非常重要) Go姐發(fā)現(xiàn)當時自己竟然是3指寬了,哭死了!已經(jīng)是邊緣值了!一般來說常人都在1指寬,產(chǎn)后在兩指以上的人是不適合做扭轉和仰臥起坐之類的訓練的。原因就是分離的腹肌如同一件拉鏈沒拉的衣服,反復扭轉只會加重。所以,千萬不要貿(mào)然開始腹部訓練。原來Go姐努力地做仰臥起坐只是減少了一點點脂肪,但是突出小腹問題竟然是在加重! 3.超過6周真的回不去了嗎?復建還是有方法的 TIPS1:收腹!收腹!收腹!重要的事情講三次。這個是最有效的也是最容易的復建方法,產(chǎn)后媽媽隨時都可以做,當然剖腹產(chǎn)最好還是要等等或者遵醫(yī)囑為好。 TIPS2:簡單易行的恢復方式↓ 這個圖來自微博網(wǎng)友@ty二尾魚 網(wǎng)上關于這個產(chǎn)后復建的攻略很多,但是大多看起來比較復雜,提供了好幾個動作,你也不確定哪個會有效,而且,很多攻略里提到超過6周左右就不能恢復了。但是這位達人媽媽是斷奶9個月之后成功修復了4指寬的腹直肌分離的問題,而且成為了運動達人。Go姐這個小白鼠在嘗試了很多做法無效之后,終于嘗試了這個看起來十分簡單但是真的超級有效的動作。只能說,拋棄6周這個說法,堅持,每天,至少早晚5分鐘,持續(xù)不斷地修復,真的可以恢復到正常的指寬。Go姐用了一個星期的時間基本穩(wěn)定在1指了,開心的不要不要的。建議有這方面問題的媽媽可以試試。當然非常嚴重的,Go姐還是建議你去醫(yī)院聽從醫(yī)生的建議。 因為腹直肌是人體的核心肌肉群,一般來說產(chǎn)后很多媽媽腰疼其實并不是月子沒坐好,只是因為你忽視了這個不疼不癢的腹直肌分離,導致核心肌肉無法產(chǎn)生應有的作用,腰部肌肉會為了支撐身體而過度疲勞導致了疼痛,看起來好像是月子沒坐好的原因。 1、何時開始運動 聽從你身體的感覺很重要。只要開始,就是不晚。 許多攻略,包括我們的Go姐H 都建議月子里可以開始運動,她也是健身達人。關于何時開始運動這件事情,媽媽們不要糾結,關于6個月內(nèi)是最佳減肥期,如果不瘦就再也瘦不下來的理論聽聽就好了。 Go姐是剖宮產(chǎn),產(chǎn)后4個月開始過一些恢復訓練,跳有氧操之類的,但是身體不適,加之那個時候喂奶頻率還是比較高,稍有不慎,孩子就喝到了“酸奶”(PS:運動是不會影響奶的質量的,但是最好距離至少在1小時以上,免得乳酸影響到奶的口感。反正Go姐家嘴刁的小妞在我大汗淋淋地運動完之后,喝了一口就扭頭了。) Go姐是產(chǎn)后8個月之后才開始特別系統(tǒng)的跳操健身,包括前文我們提到的達人是在產(chǎn)后9個月,以及Go姐在很多健身社群潛水觀察的經(jīng)歷,瘦不瘦身跟何時開始沒有直接關系,只看你到底想不想瘦而已。但是如果能盡早開始,只能說在減重這件事情上更容易一些,因為很多媽媽一直都期望卸貨之后火速瘦下來光彩照人,但是在實際操作層面并不是很容易,出來曬攻略的達人畢竟是少數(shù),且對于母乳來說,不運動也能減重也不是針對所有人的,跟很多人的體質也是有關的,真的不用給自己太大心理壓力。 身材走樣是大部分人都要面臨的客觀問題,要不要改善才是你自己能做的主觀決定。 2、關于母乳媽媽的飲食問題 常規(guī)健身都是3分練,7分吃。不過母乳媽媽是自帶人肉吸脂器,這個比例可以稍微放寬一下,但是絕對不可以太任性。如果你覺得不喝湯不吃肉保證不了奶量,那你還是該怎么吃怎么吃,母乳期減肥原則是讓你心理舒服,孩子吃不好,你一定更不舒服??赡艿慕ㄗh是如果你的體力尚好,可以增加一些運動量。如果這些都做不到,補充高蛋白、蔬菜,減少淀粉攝入是最容易堅持的原則,讓每天忙著屎尿屁的媽媽們計算食物熱量如同天方夜譚,但是控制淀粉攝入相對來說對于媽媽們母乳的影響是非常低也是容易操作的。 可以先從減少晚餐的淀粉攝入開始,主食可以用粗糧代替。Go姐當時就是太愛家里老爺子做的紫薯小饅頭,兩個星期不到就圓了一大圈,這就是放開飲食限制的后果。圖就不上了,慘不忍睹,鑒于早年還算是非專業(yè)運動員,130斤雖然看起來不是很顯胖,但也是個實打實的一身五花肉。 3.請拋棄體重數(shù)這個小婊渣,減脂增肌才是王道 請拋棄“好女不過百”這個扯淡的理論。像小S不足160的個頭不過百是可能的,身高不同骨架不同光追求體重數(shù)已經(jīng)OUT了。 這張圖是同等重量下脂肪和肌肉的體積對比,再次證明重量神馬的都是浮云,身材圍度才是王道。 增加肌肉含量最好的理由專業(yè)說法叫基礎代謝變高,通俗的解釋是你終于可以比你同體重的妹子多吃而更加不容易發(fā)胖了,因為同樣一個動作,肌肉比脂肪消耗的能量大。這也側面地解釋了為什么歐美明星產(chǎn)后光速瘦身,因為平時就有良好的健身習慣,肌肉含量跟國內(nèi)大部分只追求體重節(jié)食減肥的媽媽們多了幾百小時平板支撐訓練的距離。 再次說點潑冷水的話,單純節(jié)食減肥的確看起來見效快,Go姐年輕時候結婚為了把自己塞進1尺8腰圍的婚紗,餓到連親爹都快不認識我了,小腰的確是盈盈一握了,不過婚禮忙完一個月來了兩次大姨媽。這個在膠原蛋白豐富的時候任性玩玩是可以的,那個時候豐胸翹臀的目標是不用練習也可以輕松對抗地心引力。但是生了孩子過了三十再用這樣幼稚的方法,你就是把自己瘦成麻桿也出不來穿衣顯瘦脫衣有肉的效果了,因為都是松懈的脂肪和已經(jīng)在走下坡路殘存的膠原蛋白,它們已經(jīng)撐不起任何精致漂亮的衣服。 4、心態(tài)要好,動了一定比不動強。 很多時候抓緊碎片時間練習也是保持身材的有效方法,尤其是BMI 指數(shù)(孕期大家應該都接觸過,怎么算可以問百度有公式)不是很高的媽媽,當然身體是公平的你怎樣對她,她就怎樣對你。減肥你把它簡單地想就像加減法,管住嘴邁開腿,攝入<輸出,瘦下來只是時間問題, 當然如果你有更高的塑型需求,那是另外一個維度的話題了。 PO 一張Go姐在刷牙時候也不忘拉伸的照片,為了激勵大家運動,我也是拼了,帶寶寶的時候當然更可以動動動,利索能力平板卷福都是可以的。 通常來說,大家可以在產(chǎn)后測測自己的BMI 指數(shù)。如果BMI偏高,前期還是要以有氧運動燃脂為主,跑步、跳有氧操都是不錯的選擇。對于大部分產(chǎn)前就不習慣運動的軟妹子來說,很多人在運動初期會感覺腿變粗了,這些變胖的部分只是肌肉運動后暫時的充血現(xiàn)象(1-7天不等),沒事別自己嚇唬自己。對于年過25,產(chǎn)前不愛運動媽媽們,沒事別有肌肉恐懼癥,健美運動員的肌肉身材離你有十萬百千里的距離。運動一下,做好拉伸,只要別敞開吃了吃,都能有驚喜的瘦身效果。一旦BMI 指數(shù)在正常,建議大家都是做有氧和無氧的結合,也是最有效率的減脂方法。 此外,再懶的媽媽如果決定運動之前也要給自己買專業(yè)內(nèi)衣。別再把下垂歸罪入母乳了,運動中也不能偷懶,否則胸前甩來甩去的可不只有你擦汗的毛巾。 很多人擔心母乳完胸部下垂的問題,作為年輕時候在34C和32D之間徘徊的妹子,我也有過擔心。Go姐個人覺得如果說母乳沒影響那是不可能的,但是母乳是一件利大于弊的事情。下垂這件事,不母乳也抗拒不了地心引力,而產(chǎn)后行之有效的一些針對胸肌訓練還是或多或少可以掩飾得比那些不運動的媽媽好的。Go姐仗著年輕時候半個游泳運動員的經(jīng)歷,胸肌的肌肉線條比一般不愛運動的小哥還要發(fā)達一點。(有GET到我華麗麗的炫耀了嗎哈哈,但是這也從側面說明運動是大大地好?。。?/span> 所以下垂這件事情,并不是很明顯,不過乳房畢竟是脂肪和乳腺組成的,除了漲奶,你的胸怎么練也不會像男人那樣練得硬成石頭的。所以對抗下垂這件事,除了好好運動沒有啥別的辦法,這個當然也包括我們的臀部。 看過很多健身攻略,達人總歸是達人,Go姐還是和你一樣的普通媽媽,看得越多往往亂了頭緒,建議從更簡單的入手,堅持一段時間,等你愛上運動之后,變成一天不動就會死星人的時候,很多專業(yè)的信息你會看得更容易上手,也更容易給自己確定下一個目標。 推薦三個入門級很好上手的運動課程 ▼ 1、Ballet Beautiful系列 如果上圖你看著有點眼生的話,下面這幅風靡全球的圖片應該很眼熟了吧。 沒錯,她就是Mary Helen Bowers,美麗芭蕾的創(chuàng)始人,也是很多維密的健身教練。也是好萊塢巨星Natalie Portman(娜塔莉.波特曼)在《黑天鵝》里的形體指導。 這套教程適合女性家庭鍛煉,塑造纖細修長的芭蕾肌肉線條。 最全的訓練都在官網(wǎng)上有銷售,國內(nèi)也有發(fā)燒友提供了一些視頻,網(wǎng)上檢索會有一些資源。許多視頻雖然時間不長,但是強度很大,適合已經(jīng)瘦身下來,需要繼續(xù)塑性的媽媽。 官網(wǎng):www.balletbeautiful.com 2、T25 T25是Asylum的黑人教練Shaun T推出的課程,在專業(yè)健身領域流行程度可以說是歐美版的鄭多燕,但是覺得比鄭多燕單純的有氧運動有效多了。遵循了熱身、運動、拉伸的節(jié)奏,25分鐘之內(nèi)迅速燃脂,絕對是減脂增肌的入門必備。 很多媽媽都聽說過鄭多燕,不過這位阿姨在前一陣子露面時竟然明顯發(fā)福,雖然后來辟謠說是拍攝角度問題,但是她的健身操大部分停留在單純有氧運動階段,在很多專業(yè)健身人士眼里,都是不太入流的。 當然,身邊也的確很多成功的案例,每天兩遍鄭多燕小紅帽系列可以迅速減掉脂肪的,但是有些媽媽卻以傷害膝蓋為代價,這個Go姐只能勸各位媽媽跳操需謹慎,且跳且珍惜,動作標準循序漸進是很重要的。 Go姐也跳過一段鄭多燕,但是實在有點接受不了她魔性的聲音,而且無論從投入時間、消耗能量和運動效率來說,T25的確略勝一籌。MamaGo 粉絲群曾有為達人媽媽告訴我說,啥都沒干,就是按照課表跳T25 ,竟然跳出了馬甲線。不過雖然T25是HIIT的新手入門級,但是也是對體能有些要求的,大家根據(jù)自己身體狀況來。Go姐的建議,如果跳不動,寧可不跳也不要跳不標準的動作,一點點把時間加上來,或者喘口氣再接著跳,這樣可以規(guī)避掉一下不規(guī)范動作對身體的傷害。而且標準的動作也更有利于肌肉塑型。
國內(nèi)各大門戶視頻網(wǎng)站只要檢索T25就好了,你和馬甲線其實就相差動動手指的距離哦,別說Go姐沒告訴你哈~ 3、KEEP 這個APP有很多針對性的訓練,也是健身入門的必備,每天晚八點準時提醒,起到了很好的督促作用。作為媽媽來說,如果忙到實在沒有時間看視頻運動,從這個開始,堅持下來也會有不一樣的收獲。 以上碎碎念這么多,Go姐也只能算是拋磚引玉,說點淺顯的個人健身分享,為的是讓媽媽們不要覺得減肥是件不可能完成的任務,娃都生了,減個肥,算事兒嗎? ![]() 看了這么多,你還坐著不動? |
|