玩鐵人永遠(yuǎn)的伴侶

每當(dāng)談及背部訓(xùn)練，出于各種各樣的原因，很多人都會(huì)覺(jué)得自己的背部還不夠強(qiáng)壯。最突出的原因就是在訓(xùn)練的時(shí)候你不能看到你的背部，所以你很難實(shí)現(xiàn)肌肉和思想相連接。

第二，在擺姿勢(shì)的時(shí)候你也不能完全看到你的背部，除非有人幫你拍照。這個(gè)問(wèn)題也會(huì)讓你難以明確重點(diǎn)在那塊肌肉。

出于這些原因，許多健身愛(ài)好者并不能以100%的強(qiáng)度來(lái)刺激這塊大肌肉群。

背部是面積最大且最復(fù)雜的肌肉群質(zhì)疑。在背部訓(xùn)練時(shí)你需要注重很多細(xì)節(jié)。以更多種不同的訓(xùn)練來(lái)刺激背部能夠使背部全面、完整地發(fā)展。

獨(dú)立的上、下背部訓(xùn)練

在這個(gè)訓(xùn)練中，你首先要刺激的是上背部，然后再把重心轉(zhuǎn)移到下背部。

假如你的訓(xùn)練中有硬拉這一項(xiàng)，你可以把它放在前面來(lái)練，因?yàn)槟莻€(gè)時(shí)候你的大部分力量可以參與到這個(gè)動(dòng)作中。假如你要先練上背部再練下背部的話(huà)，硬拉項(xiàng)目可以不作要求。

當(dāng)談及上背部訓(xùn)練，我們的主要刺激目標(biāo)是背闊肌和上中部分的背部肌肉。所以在選擇動(dòng)作的時(shí)候，你的選擇范圍很大，例如上拉和引體向上都能刺激到特定的上背部肌肉。

當(dāng)談及下背部訓(xùn)練，你則要選擇一些能夠刺激到圣誕樹(shù)部位的動(dòng)作。有許多動(dòng)作都能刺激到下背部，例如硬拉、大重量俯身杠鈴劃船、啞鈴劃船、T字桿劃船、上斜啞鈴劃船等。所有的這些動(dòng)作都能刺激到一個(gè)或者多個(gè)下背部肌肉。

接下來(lái)的訓(xùn)練將首先刺激到上背部，隨著訓(xùn)練的進(jìn)行再刺激下背部。

仰臥屈臂上拉

（3-4組，并且每組次數(shù)為8-15次。）

相比于傳統(tǒng)的上拉，采取這個(gè)握距的話(huà)你可以負(fù)荷更大的重量來(lái)更高效地刺激背部。

這個(gè)動(dòng)作很適合放在背部訓(xùn)練計(jì)劃的第一位，因?yàn)樗軌虺浞掷炷愕纳现貏e是背闊肌。這個(gè)動(dòng)作可以作為熱盛組來(lái)練，讓你的背部肌肉為接下來(lái)的大重量劃船和高位下拉做好準(zhǔn)備。

直臂下壓

（3-4組，并且每組次數(shù)為8-15次。）

第二個(gè)動(dòng)作是用略寬于肩寬的握距來(lái)練直臂下壓。這個(gè)動(dòng)作可以讓你在高位下拉前充分伸展自己的手臂，但是它會(huì)在你進(jìn)行大重量訓(xùn)練的時(shí)候?qū)缧洚a(chǎn)生一定的壓力。

在上提訓(xùn)練之后開(kāi)始這個(gè)訓(xùn)練其實(shí)是非常高效的。這個(gè)動(dòng)作能高效地刺激上背部，將重量壓在背闊肌上。在這個(gè)動(dòng)作中你需要挺起你的胸部并且緊繃著下背部保持筆直的姿勢(shì)去擠壓背部肌肉。

在任何背部的下拉或上拉動(dòng)作中都不能以破壞標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作來(lái)沖擊大重量。標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作是唯一的能夠高效刺激背部肌肉的要素。

窄距高位下拉

（2-3組，并且每組次數(shù)為8-15次。）

相比于傳統(tǒng)的高位下拉，你可以嘗試著改變一下，比如減小握距。窄距高位下拉可以以更少的重量來(lái)獨(dú)立刺激背部肌肉。所以在下拉的時(shí)候要注重肌肉的收縮感。

在把手柄下拉到胸部的時(shí)候，你需要維持背部的緊繃。這個(gè)過(guò)程中，你的中、下背部都能受到高效地刺激。

作為先前的動(dòng)作的銜接，高位下拉的組數(shù)可以降為2-3組。

俯身杠鈴劃船

（6-10次）

通過(guò)先前的三個(gè)背部動(dòng)作，你的上背部已經(jīng)得到了充分的刺激，那么接下來(lái)我們就要開(kāi)始訓(xùn)練下背部了。比起硬拉，接下來(lái)更加適合的動(dòng)作應(yīng)該是俯身杠鈴劃船。

大重量的俯身杠鈴劃船能夠增厚整個(gè)背部，特別是下背部和豎直肌。在俯身杠鈴劃船中，你的運(yùn)動(dòng)軌跡會(huì)更加大。這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)多關(guān)節(jié)動(dòng)作，所以大重量能夠更加有效地增厚背部。你只需要以標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)和最大重量來(lái)做6-10次即可。

單臂啞鈴劃船

（3-4組且每組8-12次的訓(xùn)練）

在以大重量俯身杠鈴劃船之后，你可以通過(guò)一個(gè)大重量的復(fù)合動(dòng)作比如以斜板為支撐的單臂啞鈴劃船來(lái)更加獨(dú)立地刺激下背部和背闊肌。

所有的這些背部訓(xùn)練都會(huì)讓豎直肌的下部變厚，所以你在每次動(dòng)作頂峰的時(shí)候都要持續(xù)地收縮。你要感到整個(gè)背部都有參與到這個(gè)動(dòng)作中。

在這組訓(xùn)練中，你的重量要適量來(lái)保持3-4組且每組8-12次的訓(xùn)練。

坐姿劃船

另一個(gè)有效刺激下背部的訓(xùn)練是坐姿劃船。在坐姿劃船中，你需要以窄距并且手掌相對(duì)抓住一個(gè)V字柄。在頂峰的時(shí)候注意收縮你的下背部。

在這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，你需要做2-3組的動(dòng)作，次數(shù)與先前的次數(shù)保持一致。在任何背部訓(xùn)練中都不能以犧牲姿勢(shì)和背部的收縮感來(lái)沖擊大重量。

背屈伸

（2組）

許多運(yùn)動(dòng)員會(huì)用自重來(lái)做背屈伸，但是自重訓(xùn)練并不對(duì)背部有很明顯的刺激。做山羊挺身的動(dòng)作時(shí)可以抓幾片杠鈴片，做連續(xù)的遞減杠鈴片組，當(dāng)做到把杠鈴片全部都放下僅靠自身重量的時(shí)候，張開(kāi)手臂向后背做肩的超伸動(dòng)作擠壓目標(biāo)肌群。

做2組背屈伸就足以達(dá)到刺激下背部的效果了。

背部訓(xùn)練的核心

背部訓(xùn)練中如果你要用大量的不同種類(lèi)的訓(xùn)練來(lái)訓(xùn)練的話(huà)，核心就是變化。不難發(fā)現(xiàn)，盡管之前列舉了7種背部訓(xùn)練，但是沒(méi)有一個(gè)訓(xùn)練是超過(guò)4組的。

你應(yīng)該以適當(dāng)?shù)闹亓縼?lái)熱身然后在最后沖擊極限重量，同時(shí)加入孤立訓(xùn)練。在孤立訓(xùn)練中，你可以運(yùn)用遞減組訓(xùn)練、停息訓(xùn)練、強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練原則。

通過(guò)這些方法，你可以從不同角度來(lái)刺激你的背部。同時(shí)，訓(xùn)練的強(qiáng)度會(huì)決定你的訓(xùn)練效果。

你需要記住的是，正確的姿勢(shì)和強(qiáng)度都是高效刺激背部肌肉的關(guān)鍵要素。如果你忽略了這兩點(diǎn)，你的訓(xùn)練效果不會(huì)理想。

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