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扒叔身邊很多朋友都在鬧著減肥健身。

可是效果都不盡人意。

每天大汗淋漓全身癱軟之后，體重和腹肌卻達(dá)不到想要的效果。

直到扒叔看了這部紀(jì)錄片，才知道鍛煉的內(nèi)幕。

這就分享給你們——

《地平線系列：鍛煉的真相》

談起健身，絕大部分人都會(huì)覺(jué)得煩，很鬧心。

誰(shuí)都知道鍛煉有益健康，但大家就是不愿意動(dòng)起來(lái)。

原因一方面是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太累，光想想每周要運(yùn)動(dòng)幾小時(shí)，全身都癱軟了。

另一方面，試圖過(guò)運(yùn)動(dòng)的人在堅(jiān)持過(guò)一段時(shí)間后，

除了感覺(jué)在地獄走了一遭，并沒(méi)有發(fā)覺(jué)身體有任何變化。

尤其是體重。

于是偷懶一天又一天后，大家也就自覺(jué)停了下來(lái)。

所以到底哪里錯(cuò)了？

為什么鍛煉會(huì)變成那么吃力不討好的事情？

BBC這部紀(jì)錄片就做了實(shí)驗(yàn)研究了這些問(wèn)題。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顛覆了我們的常識(shí)。

實(shí)驗(yàn)開(kāi)始，拉夫堡大學(xué)的托爾弗雷博士讓主持人做了一個(gè)小測(cè)試——

繞操場(chǎng)跑圈。

是不是身體就不自覺(jué)地慌張了？

測(cè)試結(jié)果會(huì)更加可怕。

博士給主持人戴上了一個(gè)類(lèi)似防毒面具的口罩，

這是一個(gè)收集主持人在跑步中呼出的二氧化碳和氧氣含量的儀器，

用來(lái)分析跑步時(shí)的耗能。

測(cè)試結(jié)果顯示，當(dāng)主持人以10公里每小時(shí)的速度跑步時(shí)，他每分鐘的耗能是16卡路里。

這是一個(gè)什么概念？

有不少人喜歡在運(yùn)動(dòng)后吃點(diǎn)東西，比如吃根香蕉（健身必備）饞一點(diǎn)的吃點(diǎn)小蛋糕和咖啡。

每分鐘16卡，就意味著吃完這三樣?xùn)|西：你還要再跑55分鐘，才能消耗完這些食物的熱量。

知道真相后，主持人含淚笑了。

事實(shí)證明：拼命運(yùn)動(dòng)，但不控制飲食，鍛煉再多體重也還是下不去……

看到這條結(jié)論，千萬(wàn)別覺(jué)得「那就破罐子破摔吧」。

因?yàn)榻酉聛?lái)，節(jié)目組又給主持人做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)——

吃早餐。

當(dāng)然為了實(shí)驗(yàn)，這份早餐升級(jí)為蘇格蘭的豪華版。

主持人也為了科學(xué)勇敢獻(xiàn)身了……

早餐過(guò)后4個(gè)小時(shí)，主持人被送去抽血，對(duì)比了血液里的血脂含量。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，飯后的血脂含量是飯前的兩倍。

左飯后，右飯前

而這僅僅只是微量的提取。

把這瓶試管里的脂肪乘以1000倍，就是主持人一頓早餐吃下的脂肪。

有點(diǎn)可怕！

血脂過(guò)高最直接的后果就是導(dǎo)致高血壓。

高血壓倒地摸藥的場(chǎng)景，國(guó)產(chǎn)劇這么多年已經(jīng)強(qiáng)調(diào)很多次了。

雖然浮夸，但并不是危言聳聽(tīng)。

很多人表面上看起來(lái)是瘦的，但其實(shí)體脂超標(biāo)，是外瘦內(nèi)肥的潛在高危人群。

主持人

主持人體脂分布

圖中白色部分均為脂肪

運(yùn)動(dòng)了還減不了重，吃多了就高血壓。

這是要逼死人的節(jié)奏嗎？

不，我們還是有活路的，而且這條路沒(méi)什么稀罕的——

就是動(dòng)起來(lái)。

在血脂實(shí)驗(yàn)后，節(jié)目組讓主持人晚上散步了90分鐘，

然后第二天早晨給了他同樣一份早餐。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示血脂含量比前天減少了三分之一！

而這僅僅只是一夜之間的事。

這其中的理由也很簡(jiǎn)單——

運(yùn)動(dòng)可以增加人體的新陳代謝。

新陳代謝提高了，就意味著人體每天消耗的熱量提高了，身體各種酶指標(biāo)也提高了。

簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是吃一樣多的東西，不會(huì)變胖反而會(huì)變瘦。

問(wèn)題的關(guān)鍵找到了，但新的問(wèn)題又來(lái)了——

誰(shuí)每天有90分鐘的閑工夫散步？

英國(guó)諾丁漢大學(xué)有項(xiàng)新研究。

它號(hào)稱(chēng)不用150分鐘，也不用75分鐘，

每周只要3分鐘就可以把身體各項(xiàng)指標(biāo)恢復(fù)到正常值！

這聽(tīng)起來(lái)就像是傳銷(xiāo)口號(hào)。

主持人也是笑著又被抽了管血，坐上動(dòng)感單車(chē)做了下一個(gè)實(shí)驗(yàn)。

實(shí)驗(yàn)很簡(jiǎn)單就是拼命騎。

豁老命騎20秒，休息，然后再重復(fù)2次，一天的訓(xùn)練就可以了。

一周三次，總共三分鐘，這周訓(xùn)練就算夠了！

這種訓(xùn)練方法叫HIIT，高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練。

然后這項(xiàng)實(shí)驗(yàn)需要測(cè)試兩個(gè)指標(biāo)：

一個(gè)是「胰島素的敏感度」

測(cè)的是得糖尿病的可能性有多大。

測(cè)試的方法也很簡(jiǎn)單粗暴，就是喝一杯加了15勺糖的水，看身體能不能把血糖壓下去。

另一項(xiàng)指標(biāo)就是測(cè)：有氧適能。

有氧適能越高，就證明心肺好，意味著做事情不會(huì)那么累。

HIIT訓(xùn)練法幾乎不費(fèi)時(shí)，主張的就是少而猛。

平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，甚至不用脫西裝，汗都不會(huì)出！

這跟傳統(tǒng)健身「多練、多練、多練」的教條完全相悖。

高強(qiáng)度訓(xùn)練的原理：

是讓肌肉迅速分解其中的糖原儲(chǔ)備，然后向血液索取糖分。這樣，一來(lái)血糖少了；二來(lái)肌肉得到訓(xùn)練，肌肉大了，新陳代謝還提了上去。

相比，慢跑等溫和的運(yùn)動(dòng)方式，新陳代謝漲得就低的可憐。

于是主持人扒單車(chē)扛回了家，由兒子監(jiān)督訓(xùn)練。

20周后測(cè)試結(jié)果出來(lái)了，結(jié)果嚇懵了主持人。

他的胰島素敏感度的確明顯增大了，

只要堅(jiān)持訓(xùn)練，他不會(huì)像他父親一樣得糖尿病。

但他的有氧適能……

一。點(diǎn)。都。沒(méi)。改。變。

研究表明HIIT能提高有氧適能平均10%……

為什么？

是這些“專(zhuān)家”騙人嗎？

說(shuō)出來(lái)你可能不信，“專(zhuān)家”們?cè)缇椭肋@個(gè)結(jié)局了。

這還真不是馬后炮！

實(shí)驗(yàn)開(kāi)始，博士就告訴主持人，每個(gè)人的情況都不同。

同等運(yùn)動(dòng)量在不同人身上有氧適能效益就是有差別的。

統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)說(shuō)明：

有人運(yùn)動(dòng)效益好，多運(yùn)動(dòng)效果就很非常明顯（如上圖的右上角），這樣的人占15%。

但有人運(yùn)動(dòng)效益差，多運(yùn)動(dòng)效果也是零（如上圖的左下角），這樣的人占20%。

這里的取決原因就在于：基因。

很不幸，主持人處于左下角，屬于有氧適能零效益的那類(lèi)。

主持人不哭……

HIIT訓(xùn)練因人而異，而且如果本身有健康問(wèn)題有酌情考慮。

但只要不是那不幸的20%，HIIT是目前就增肌而言最好的訓(xùn)練方式。

（再次安慰那20%）

除了高強(qiáng)度健身以外，其實(shí)日常的NEAT訓(xùn)練才是目前所有人最最需要的。

NEAT（非運(yùn)動(dòng)生熱作用）不花錢(qián)不用裝備不上健身房還不會(huì)出汗；

專(zhuān)有名詞聽(tīng)著高大上，其實(shí)道理特別 LOW，就是一句話——

坐你麻痹，起來(lái)嗨！

久坐可以說(shuō)是健康殺手

黏在釘在椅子上是傷害身體的

實(shí)際上

它是數(shù)百萬(wàn)人的死因

現(xiàn)代人久坐已是常態(tài)。

在家沙發(fā)坐著，出門(mén)車(chē)?yán)镒?，上班椅子坐著?/p>

一坐就是幾個(gè)小時(shí)，每天累計(jì)下來(lái)，十幾個(gè)小時(shí)。

坐是十分反人類(lèi)的！

人原始生來(lái)是動(dòng)物，每天奔跑捕獵上樹(shù)打魚(yú)……

基因里沒(méi)有讓人久坐的遺傳代碼。

讓人久坐就好像要求人必須每天要倒立地走路，時(shí)間久了，肯定出問(wèn)題！

于是這次，節(jié)目組做了對(duì)照實(shí)驗(yàn)。

節(jié)目邀請(qǐng)了另外兩個(gè)實(shí)驗(yàn)者：

一個(gè)是咖啡廳的服務(wù)員，她沒(méi)有健身習(xí)慣，但每天站著工作，坐的時(shí)間不長(zhǎng)；

另一個(gè)是作家，每天久坐，但有規(guī)律的健身時(shí)間；

第三個(gè)就是主持人，久坐，沒(méi)有健身。

實(shí)驗(yàn)有測(cè)試儀器——

一條粘滿傳感器的…開(kāi)襠褲。

三個(gè)實(shí)驗(yàn)者需要穿24個(gè)小時(shí)，以便收集一整天的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)。

研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，人運(yùn)動(dòng)時(shí)新陳代謝就會(huì)加速。

哪怕平常走路都會(huì)比坐著增加2到3倍！

健康的生活方式應(yīng)該是：坐一個(gè)小時(shí)，走幾分鐘。

24小時(shí)過(guò)后，實(shí)驗(yàn)結(jié)果出現(xiàn)，數(shù)據(jù)顯示：

即便作家有規(guī)律健身，但白天久坐晚上猛練的他，新陳代謝還是不如平常沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的咖啡廳服務(wù)員。

但他們兩人都要比主持人好的太多！

然后主持人按照要求，只是平常多走動(dòng)，連汗都沒(méi)出后。

他一天的新陳代謝增加了500卡！

還記得開(kāi)始主持人按10公里每小時(shí)的速度跑步時(shí)，

每分鐘僅消耗16卡……

我們經(jīng)常有一些錯(cuò)誤的觀念比如：

認(rèn)為靜坐少動(dòng)少食就保持身材了；但其實(shí)你的身體機(jī)能是在一點(diǎn)點(diǎn)減弱，一點(diǎn)點(diǎn)發(fā)胖。

認(rèn)為多運(yùn)動(dòng)，跟著別人一起瘋狂運(yùn)動(dòng)就能達(dá)到鍛煉效果；但其實(shí)你費(fèi)力不討好。

認(rèn)為自己工作忙，沒(méi)有時(shí)間鍛煉；但其實(shí)你只是懶，坐等變丑而已……

所以記得想減肥：

NEAT+控制飲食健康的生活習(xí)慣是必要的基礎(chǔ)。

否則上健身房猛練也是無(wú)效的。

想減脂：

很多人雖然平時(shí)并不運(yùn)動(dòng)看起來(lái)是瘦的，但其實(shí)內(nèi)臟脂肪含量很高，需要減脂。

低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)減脂效果不明顯。

想減脂必須結(jié)合無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（HIIT，提高基礎(chǔ)新陳代謝）和有氧運(yùn)動(dòng)（慢跑等，提高心肺功能）。

想健身、練肌肉：

NEAT+HIIT是最有效的。

最后，扒叔再?gòu)?qiáng)調(diào)一遍：椅子是殺手??！

扒叔祝愿你們：贊一下瘦十斤！！