無論是哪一種關節(jié)炎，改善發(fā)炎的關鍵之一，就是要“動”。很多人會問，關節(jié)已經在痛了，怎么動呢？就是因為已經在疼痛了，如果再不多活動鍛練肌肉，肌肉會變得更加虛弱，造成更多的關節(jié)傷害，疼痛感變得更劇烈。

對于已經有退化性關節(jié)炎的患者來說，不同的嚴重程度有不同的方法。初期到中期的患者，可多走路，至少一周3-5次，每次30分鐘的運動量。

過去的學術研究中發(fā)現(xiàn)，走路對于退化性關節(jié)炎的患者，在疼痛指數上有緩解的效果。而把速度放慢，穿上舒適的鞋子或使用矯正型的鞋墊，則可減緩走路對膝蓋所產生的負擔。

疼痛感更嚴重的人，則可嘗試在“水中走路”。水中的阻力，對于在活動中的關節(jié)，有一層保護作用，而也因為有阻力，同時可鍛煉肌肉力量，對于訓練肌肉的柔軟度、關節(jié)的活動度，有相當程度的幫助。

在水中活動時，水溫最好偏溫熱，因為當水溫太低時，肌肉會不自主地緊縮，達不到肢體訓練的效果。在水中走路之前，可以在水里面先暖身一下，大約花10分鐘擺動身體各個關節(jié)，每個關節(jié)都活動到之后，再開始水中的走路。在水中走路時，盡量讓自己身體的擺動大點，每一個步伐都要讓關節(jié)活動到每個角度的最極限，速度可由慢到快。

關節(jié)退化的主因之一，就是受力失衡，矯正型鞋墊可協(xié)助患者在行走、站立時，維持身體受力應有的平衡機制。當重量更平均、更有效率的被分布在各個關節(jié)時，關節(jié)退化的速度就可以控制下來，慢慢地減緩疼痛。在腰椎以下所形成的關節(jié)退化，可以藉由矯正型的鞋墊來平衡受力的模式。
 

退休后的老人，常常會去公園或在小區(qū)里鍛煉身體，爬山、踢毽子、打太極拳、跳舞等。然而，時間久了膝蓋就會痛。骨科專家稱，因為老年人膝關節(jié)軟骨逐漸老化，不注意保護膝關節(jié)，長期讓其負重，就會加重膝關節(jié)軟骨磨損。所以，老年人平時一定要注意保護膝關節(jié)，有些看似是“好習慣”的運動或動作要掌握好“度”。

爬山、爬樓梯

危害程度：★★★★★

原因：磨損時間長

老年人的骨關節(jié)本身就存在退化，關節(jié)軟骨逐漸變薄，如果還進行爬山這樣的運動，其膝關節(jié)的軟骨就會磨損得更厲害。

爬山時，地面不平，有一定坡度，行走時對髕骨和股骨壓力較大，并且反復摩擦勞損容易造成膝關節(jié)滑膜損傷、脂肪墊充血等。尤其是在下山時，全身的重量輪替加在一側膝關節(jié)上，膝關節(jié)承受的壓力是正常站立時的數倍，更容易導致膝關節(jié)受損。

老年人膝關節(jié)周圍的“骨刺”，其實就是關節(jié)與軟骨之間長期磨損后出現(xiàn)的一些微粒，堆在關節(jié)縫隙中，就形成了所謂的“骨刺”。不過，有些老年人不知道這個道理，以為通過大量運動就能把骨刺“磨”掉，因而拼命活動，例如踢毽子、爬樓梯等，這種“想當然”的做法，不但不會“磨”掉骨刺，反而會加重軟骨的磨損，嚴重時就會把軟骨磨穿。

打太極拳

危害程度：★★★

原因：膝蓋受力大

打太極拳時，很多時候身體重心要降低，膝關節(jié)始終處于半蹲位的靜力性支撐狀態(tài)，如果長時間過量單一鍛煉，髕骨關節(jié)面就會受到經常的擠壓、沖撞等，這些都會加速髕骨軟骨的退變，引起關節(jié)疼痛。

跑步

危害程度：★★★★

原因：膝蓋反復被沖擊

跑步給膝關節(jié)帶來的反復沖擊（髕骨與股骨反復碰撞）導致膝關節(jié)勞損就是引發(fā)“跑步膝”的重要原因。簡單一點說，膝關節(jié)除了要承擔體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此，跑步所引起的膝關節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，這種損傷以跑步膝最為常見了。另一方面，因為老人家對運動保護知識不了解，再加上不注意跑步前的熱身運動，膝蓋也就勞損得快一些。

蹲廁所、坐小板凳也傷膝

危害程度：★★★★

原因：屈膝角度大

坐小板凳時，膝關節(jié)屈曲的度數很大，股骨與脛骨之間的接觸面變小，因而關節(jié)承受的壓強就越大，導致膝關節(jié)的軟骨特別容易受到磨損。

另外，老年人上廁所，尤其是蹲廁做下蹲動作時，膝關節(jié)承受的負重比站立時大1.5倍。因為深蹲時垂直向下看，膝關節(jié)超過腳尖，這必然造成膝關節(jié)角度增大，使后交叉韌帶和髕骨受力增加。所以，老年人上廁所，最好選擇坐便器，這樣膝關節(jié)就不會受到壓力了。坐凳子的時候，也最好選擇跟膝蓋一般高的椅子坐，不讓膝蓋過于屈曲。

趙偉

■溫馨提示

保護膝關節(jié)

選輕緩運動

“生命在于運動”，專家還強調“生命還在于保養(yǎng)”。對于60歲老年人來說，膝關節(jié)退行性病變的發(fā)生率達到了80%-90%，因此，這時候應該節(jié)約使用關節(jié)，一定要注意保養(yǎng)關節(jié)，尤其是關節(jié)的軟骨，因為軟骨磨損后，無法再生。

難道老年人就不需要做運動了？當然不是。最常見的爬山、爬樓梯、慢跑、打太極拳、跳交誼舞等都可以，只是需掌握好最佳動作方法，運動量適度。骨科醫(yī)生建議老年人應該避免劇烈運動，最好進行對膝關節(jié)沒有損傷的輕緩運動，比如散步、抬腿等。