1. 由上圖可見同樣重量的脂肪與肌肉，脂肪大小是肌肉的5倍。健身就是把脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉的過程。

2.健身后做啥就感覺是型男一個，做飯更是秒殺一切少女的心。

3.接下來就給大家看看健身的各種姿勢與規(guī)范動作，一個正確的動作是一條更好的幫助你走向型男的捷近。

如何打造性感的倒三角？

為什么要練背？

除了好看，背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一，它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎代謝能力。

而背部肌群包括了斜方肌、背闊肌和深層的骶棘肌，在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收獲完美的背部。

4個健身房最經(jīng)典動作，打造結(jié)實有力的后背。

動作1

動作2

動作3

動作4

建議新手從小重量入手，保證動作做標準，在逐漸找到肌肉發(fā)力的感覺后，每兩周增加 5% 的重量。每個動作10次，循環(huán)3組，組間休息1分鐘。

擁有強壯的后背你就更加挺拔有氣質(zhì)。

對于倒三角形的背部，是每一個健身者都想要的事情，但是在經(jīng)過長期的訓練之后，發(fā)現(xiàn)效果不是很明顯。首先我先這里介紹一下背部的肌肉。主要是由斜方肌、背闊肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌、豎脊肌、菱形肌等肌肉組成了我們背部所有的肌肉。但是在這么多肌肉里面，能夠決定我們背部到三角肌的肌肉，最主要的是背闊肌，所以當很多的人在鍛煉背闊肌的時候，容易有一些訓練的誤區(qū)或者是注意事項。

通常大家鍛煉背闊肌主要采取的訓練動作，主要就是引體向上、高位下拉、杠鈴俯身劃船、坐姿劃船、啞鈴俯身單臂劃船等這些常用的訓練動作。接下來我就指出一些常見的錯誤，讓你更快的鍛煉出背闊肌。這里的重點是如何鍛煉背闊肌，對于健身健美主要是講究讓肌肉單獨發(fā)力，而不是在做一個動作的時候，讓好多的肌肉發(fā)力，相反發(fā)力的肌肉越少越好。

第一點：握距，當在做以上引體向上、高位下拉等動作的時候，這兩個動作主要是為了鍛煉背闊肌的寬度，所以很多的人可能會握的很寬，這樣就會出現(xiàn)一些情況，當在做的時候，向下拉的活動幅度很小，而且顯得自己力量不足，無法讓背闊肌充分的收縮。握的太窄，背闊肌又無法練寬，那么到底應該握多寬呢，這個主要是根據(jù)每個人的手臂的長短而定的。為了給背闊肌達到最大化的破壞撕裂，那么就需要我們?nèi)Ρ抽熂∵M行大幅度的拉長和收縮運動。通常情況握的距離比肩寬，然后當把杠拉下來的時候，拉到大臂與地面平行的時候，小臂與地面呈垂直的狀態(tài)，這樣的距離就差不多，拉到大臂與地面平行的時候，還可以繼續(xù)向下拉，直到背闊肌完全充分的收縮。

第二點：肩胛骨保持不動。尤其是在做杠鈴俯身劃船、坐姿劃船的時候，如果這兩個動作你是為了鍛煉背闊肌，那么你需要在鍛煉的時候，注意一點要盡量讓肩胛骨保持不動，因為背闊肌和肩胛骨沒有關(guān)系，但是通常情況下，多數(shù)健身者都會很不自覺的讓肩胛骨向內(nèi)收或者叫后縮。一旦肩胛骨后縮之后，那么中下斜方肌就會發(fā)力，而且菱形肌也會發(fā)力，這樣就會導致背闊肌發(fā)力降低，從而對鍛煉背闊肌的效果降低。但是好多人可能會問，肩胛骨怎么可能保持不動呢，沒錯想要保持肩胛骨完全不動，這個也是不可能的，但是可以將它的活動幅度降到最低，我有一個辦法，那就是讓腦袋前伸，將斜方肌的上部分拉長，然后下背部繃直，這樣中下斜方肌由于上部分被拉長而出現(xiàn)活動幅度降低的情況，大家下去可以試一下，如果是腦袋后仰，肩胛骨后縮，那么這樣中下斜方肌百分之百發(fā)力。

第三點：對于背闊肌的訓練，有一定的寬度和厚度，要先去鍛煉寬度然后在去鍛煉厚度。由于背闊肌只有一種肌纖維走向，上部分的肌纖維接近水平狀態(tài)，所以上背部內(nèi)收的力量比較大，那么用內(nèi)收的功能就可以很好的把背闊肌練寬，通常內(nèi)收功能比較好的，就是引體向上和高位下拉。然后下背部的肌纖維接近垂直，所以后伸的力量比較大，所以當我們在去做大臂后伸的動作的時候，可以很好的去鍛煉背闊肌的厚度。比如：啞鈴俯身單臂劃船、坐姿劃船等各種劃船。

第四點：當在做引體向上和高位下拉的時候，肱二頭肌這個協(xié)助肌肉發(fā)力過多，背闊肌還有累，肱二頭肌就充血了，那么怎么在訓練的時候，降低肱二頭肌的發(fā)力呢。注意了在這里主要是利用好背闊肌的功能，什么功能呢，背闊肌使肩關(guān)節(jié)內(nèi)收的功能，內(nèi)收的功能作用于大臂，然后大臂運動的軌跡從上到下會形成一個弧線，因此當?shù)谝粫r間握距杠的時候，我們要用意念去控制我們的大臂，向外去化一個弧線，而不是單純的向下拉，這樣就是利用向外的力量將杠拉下來，整個運動的過程中，就會很大程度的去降低肱二頭肌的發(fā)力。

懷著滿腔熱血開始健身之路，立志練成肌肉型男。隔三差五站在鏡子前搔首弄姿檢驗健身成果，一開始成果喜人，可是一段時間之后就沒啥變化，肌肉型男的美夢如空中明月不可摘取，這是大家口中津津樂道增肌瓶頸期。遇到瓶頸期，如何突圍，才能讓肌肉更上一層樓呢？姑且認為，你還保留著滿腔熱血，依然是個在健身之路上勤勤懇懇，兢兢業(yè)業(yè)的人。如果現(xiàn)在你對健身是三天打魚，兩天曬網(wǎng)，那就不要談瓶頸期了，那是你不夠努力。多看看肌肉型男的圖片，看看肌肉硬漢的大片，能幫你找回激情，繼續(xù)戰(zhàn)斗。

下面就說說，一個努力的人，遇到肌肉生長瓶頸期，該怎么做？復習一遍肌肉生長原理，給肌肉足夠的刺激，讓肌肉出現(xiàn)微小撕裂，然后補充營養(yǎng)休息好，讓肌肉超量恢復，你的肌肉塊頭與力量得到增長。因此遇到瓶頸期，無非就這幾個原因：

1. 你給的刺激不夠，肌肉沒有出現(xiàn)微小撕裂

2. 營養(yǎng)無法支撐肌肉生長

3. 休息不夠，沒有給肌肉修復生長的時間

給肌肉的刺激不夠，沒有出現(xiàn)微小撕裂，這是出現(xiàn)肌肉瓶頸期最常見的原因。我們身體肌肉有很強的適應性，訓練一段時間之后，肌肉會適應原來的訓練強度，不再有一見鐘情，心中小鹿亂撞的刺激感和新鮮感。

要打破肌肉的適應性可以從訓練強度和訓練動作入手：

1、訓練強度

訓練強度和訓練量不同，不要混淆。訓練時間長，重復次數(shù)多不代表你的訓練強度大。所謂高強度訓練是指較大的重量和較短的訓練間歇。很多人沒理解RM的概念，以為RM就是代表次數(shù)。RM更重要的含義是某個負荷量能連續(xù)做的最高重復次數(shù)。10RM代表你用這個重量最多能完成10次。1RM代表你能完成的最大重量，一般采用你最大重量的70%左右的重量完成6-12次，增肌效果最好。很多人用一個重量訓練，明明可以完成15次，他卻以為完成12次效果好就停了。如果你有能力完成更多次數(shù)，說明重量不夠大，請采用更大重量訓練。不斷地去挑戰(zhàn)更大的重量，這里會運用到精神力量，肌肉受我們大腦控制，給自己加油，有利于挑戰(zhàn)更大重量。當然，重量不是每天都要增加，畢竟每天狀態(tài)不同，但是在一段時間里，應該是讓重量呈上升趨勢。

較短的訓練間歇是指組與組之間休息的時間盡可能短，時間越短對肌纖維的刺激越強烈。組間間隔控制在1分鐘以內(nèi)，其實身體素質(zhì)好的人用幾十秒甚至幾秒，就可以繼續(xù)干。除了組間間隔時間，每次動作的時間間隔也要盡量的短，當然是在動作標準的前提下，這就是保持肌肉持續(xù)緊張原理。有些人說練肌肉的時候要頂峰收縮，頂峰收縮沒錯，但是你要確定你收縮的時候是保持肌肉緊張的，比如做肱二頭肌彎舉的時候，很多人在達到最高處的時候美其名曰頂峰收縮，其實是在偷懶，違背了持續(xù)緊張原理，不利于對肌肉的刺激。

2、訓練動作

訓練動作包括對動作的選擇和動作的掌握。針對我們每個身體部位的肌肉，應該有若干動作可供選擇。比如練胸肌，有杠鈴（啞鈴）上斜臥推、杠鈴（啞鈴）平板臥推、杠鈴（啞鈴）下斜臥推、啞鈴飛鳥、繩索夾胸、負重屈臂、曲臂上拉、坐姿飛鳥等。訓練一段時間后，要挑選不同動作對肌肉進行刺激。

其次是動作要標準，動作不標準一味地挑戰(zhàn)大重量沒有意義。比如，杠鈴彎舉是練肱二頭肌的，由于重量太大，開始借助腰部，腿部力量，晃動身體，搖啊搖，搖到外婆橋，就會大大影響肱二頭肌的訓練效果；看似重量大，對肱二頭肌的刺激卻不夠，保證動作準確的重量，刺激才是有效的。對于已經(jīng)養(yǎng)成的壞習慣，最好從輕重量重新開始練習，感受肌肉發(fā)力。

除了上面提到的，要加強對肌肉的刺激還有些小技巧。比如運用對抗肌群超級組，就是選擇正反兩個相對抗的肌群同時訓練，在這兩個部位練完才算一組。例如：肱二頭肌和肱三頭肌可以一起練，做一組杠鈴彎舉之后立刻去做一組杠鈴窄距臥推，全部做完算一組。再比如復合組，選擇同一個肌群不同的幾個訓練動作，每個動作可以只做一組，組間歇控制1分鐘以內(nèi)，做完全部動作算一輪，一共做3到4輪。這樣的做法可以給這個肌群在短時間內(nèi)不同角度全方位的刺激。例如：胸大肌訓練（胸部），可以上斜杠鈴臥推＋平板杠鈴臥推＋啞鈴臥推＋啞鈴飛鳥等。

接下來是營養(yǎng)和休息。在保證訓練強度之后，一定要補充足夠營養(yǎng)，吃和練缺一不可。對于偏瘦體型的人，每天的蛋白質(zhì)攝入克數(shù)應該是你的體重公斤數(shù)乘二，而碳水化合物的攝入克數(shù)應該是蛋白質(zhì)的三倍，并且適當攝入一些膳食纖維和油脂。練也練了，吃也吃了，接下來就是休息。保證睡眠時間，訓練強度越大需要睡眠時間相對地越長，同一個部位肌肉，間隔48小時以上再練。