增肌是個(gè)艱難的過程，蛋白質(zhì)補(bǔ)充再多，訓(xùn)練跟不上也只是浪費(fèi)，但有時(shí)候訓(xùn)練明明很努力很辛苦了，力量不增長(zhǎng)，肌肉也沒有增加，也許是你用錯(cuò)了訓(xùn)練動(dòng)作。不妨嘗試一下這些力量訓(xùn)練中的“黃金動(dòng)作”，堅(jiān)持就是勝利。

之所以稱為黃金動(dòng)作，是因?yàn)檫@些動(dòng)作對(duì)目標(biāo)肌肉的有效刺激最大化，健身效果有目共睹。但同時(shí)這些動(dòng)作由于大重量以及難度偏高等，不太適合新手學(xué)習(xí)鍛煉，對(duì)于新手而言，需要一份0基礎(chǔ)的徒手訓(xùn)練計(jì)劃來打基礎(chǔ)，推薦大家關(guān)注我們hi運(yùn)動(dòng)健身微信號(hào)“hiydjs”，點(diǎn)擊“訓(xùn)練計(jì)劃”-“定制計(jì)劃”為自己制定一份符合身體情況的專業(yè)健身計(jì)劃。

1、臥推

臥推是仰臥推舉的簡(jiǎn)稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的肌肉多，尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。

2、深蹲

眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)，腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。

3、硬拉

硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練，分為屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）兩種，屈腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。傳統(tǒng)意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標(biāo)賽的項(xiàng)目之一。

4、雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸以練習(xí)胸肌、肱三頭肌和三角?。ㄇ笆橹?，兼練背闊肌、斜方肌等。需要的器材為雙杠最佳。雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì)刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

5、推舉

在健身房里逛一圈，你就會(huì)學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會(huì)給你的肩部帶來無與倫比的刺激。推舉也是舉重比賽方式的一種。

6、劃船

你可以用老式的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢，給背部帶來超級(jí)增長(zhǎng)！

7、引體向上

引體向上要求具有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。

力量訓(xùn)練是改善消瘦體形最好的方法。它會(huì)增強(qiáng)消化吸收能力，是新陳代謝旺盛，更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)被吸收并輸送到身體各部位。最好的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的時(shí)間是在重量訓(xùn)練后一小時(shí)以內(nèi)。在這個(gè)狹窄然而重要的時(shí)段身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充最為敏感。

需要注意的是過量的訓(xùn)練會(huì)抑制肌肉的生長(zhǎng)，小肌群48小時(shí)恢復(fù)時(shí)間，大肌群72小時(shí)恢復(fù)時(shí)間。過猶不及，只有給肌肉足夠的恢復(fù)時(shí)間才能更好的進(jìn)行下一次的訓(xùn)練。