原創(chuàng) 范志紅 丁香食堂

早上吃好，中午吃飽，晚上吃少。

想必很多人和堂主一樣，這句話從小聽到大。

道理是沒錯(cuò)，可是，你有沒有想過……

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什么才是「好」「飽」「少」？

早餐吃好：質(zhì)量高、不油膩，也不會(huì)吃得捧著肚子。

不僅有主食（面包饅頭餅和米飯粥），還要有至少兩種蛋白質(zhì)食物（蛋、奶、肉、豆制品和堅(jiān)果），以及至少一種蔬菜和水果。

午餐吃飽：主食和菜肴都要吃夠，食材品種盡可能多一些。

晚餐吃少：熱量低一點(diǎn)，油少點(diǎn)，但并不意味著餓著自己。

晚餐吃蔬菜要多于吃肉，所謂「一葷配三蔬」。主食推薦雜糧薯類，比如用不加糖的八寶粥來替代米飯，或者蒸山藥蒸紅薯也可以。

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中午只能在外吃飯，怎么辦？

如果中午必須在外吃飯，最好的方式就是幾個(gè)人合作，在餐館點(diǎn)菜。

雖說餐館大多重油重鹽，但也有清淡的選擇。很多涼拌菜都是純蔬菜，還有清炒和燉煮的蔬菜。幾個(gè)人一起點(diǎn)菜，多點(diǎn)幾樣，大家一起吃，就能做到食物多樣，口味豐富，飯錢均攤下來也不貴。

舉個(gè)例子， 4 個(gè)人吃飯，可以這么點(diǎn)菜：

2 個(gè)熱菜：一個(gè)葷素搭配菜，一個(gè)清炒蔬菜；

3 個(gè)涼菜：一個(gè)冷葷，兩個(gè)涼拌蔬菜；

菜色既豐富，也能達(dá)到「一葷配三素」的健康標(biāo)準(zhǔn)。

// 堂主：如果覺得炒菜油的口感粘膩，往往說明油脂質(zhì)量很差或加熱時(shí)間太長，請(qǐng)果斷遠(yuǎn)離這家餐館。

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沒時(shí)間沒條件，

只能吃快餐，怎么辦？

對(duì)于沒時(shí)間沒條件認(rèn)真吃飯的廣大白領(lǐng)和加班狗們，堂主就來點(diǎn)評(píng)一下快餐中的三大金剛：蓋澆飯、湯面（米粉）、麻辣燙。

蓋澆飯：大量白米飯 + 肉蛋 + 少量蔬菜

湯面：大團(tuán)面條 + 大碗咸湯 + 澆頭

而米粉和酸辣粉更糟糕，不僅具備面條的缺點(diǎn)，蛋白質(zhì)和維生素還比面條少很多。

相對(duì)而言，麻辣燙的食材會(huì)豐富一些，只要點(diǎn)對(duì)了，一餐可以吃到各種蔬菜、豆制品和肉蛋?？上}太重，如果是無證小攤，食材也可能不新鮮。

不過，對(duì)于快餐黨，解決方案其實(shí)也簡單：部分帶飯。

自己準(zhǔn)備一些洗干凈的果蔬、堅(jiān)果、水果干、酸奶、牛奶，來配合食材單一、營養(yǎng)不均衡的快餐。

舉個(gè)例子，姑娘們可以考慮兩個(gè)人分吃一份主食：

減少一半的白米飯或面條，而用一杯酸奶來替代，補(bǔ)充鈣、維生素 A 和維生素 B2；

吃點(diǎn)番茄、草莓或柑橘之類的蔬菜水果，補(bǔ)充維生素 C；

飯后再加點(diǎn)堅(jiān)果，補(bǔ)充維生素 E 和礦物質(zhì)。

// 堂主：面條湯、酸辣粉湯常常很咸，一大碗面湯下去，一天的鹽限量就沒了。不要多喝，直接喝白開水或淡檸檬水為好。

如果菜油鹽太重，不妨準(zhǔn)備一杯熱水，稍微涮一下再吃。

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一日三餐該怎么控制熱量，

才不會(huì)長胖？

其實(shí)呢，食物的熱量不必太刻意地計(jì)算，有個(gè)基本概念就行了。

一是因?yàn)榕腼儠?huì)大幅改變食物的熱量；

比如半斤油麥菜 40 大卡，

加了 30 g 油炒過之后，就變成 300+ 大卡

二是嚴(yán)格計(jì)算熱量對(duì)不少人來說也有難度。

堂主的建議是：各種食物都正常吃，但每種食物都選擇油少、糖少的類型。

① 不油炸、不放油、不加糖的主食：比如燒餅要加油，而饅頭不用加油；米飯不放油，而炒飯放油；比如雜糧粥可以不加糖直接配菜吃）；

② 少油烹調(diào)的蔬菜：比如「麻辣香鍋」和「干鍋」菜加了很多油，而蒸煮涼拌用的油就少多了；

③ 食材少油、烹調(diào)清淡的肉類：比如醬牛肉脂肪少，而牛排脂肪多；清蒸魚脂肪少，而干燒魚脂肪多。

當(dāng)然，偶爾背離一下中心思想，打打牙祭，也不用壓力太大，只要注意別吃太多就好。