據(jù)說，每一個(gè)肩膀都藏著很多甜言蜜語，你的有么？

很多小伙伴比較關(guān)心腹部肌肉和胸部肌肉。

因?yàn)槟切﹤€(gè)肌肉直觀。

其實(shí)呢，肩部肌肉比以上這些都重要。

尤其是妹子。

如果肩膀胖胖的，那穿衣服怎么都不會(huì)好看。

而腹部和胸部有時(shí)候都可以掩蓋的。

我們今天和大家分享的就是在減脂過程中，

適度地把自己的肩膀練一下。

從而達(dá)到自然健康勻稱和美觀。

對(duì)于男人來說，肩膀就更加重要了，

因?yàn)闆]有肩膀就沒有依靠感和安全感。

從外形上呢，連西裝也穿不來。

所以……我們接下來先來科普一下。

肩部肌肉又叫三角肌，由三部分組成：

三角肌前束、中束和后束，

專業(yè)的是要把肩部練的分離度非常好，

能清晰的看出這三部分。

但是我們呢，主要還是通過一些自重動(dòng)作

讓自己的肩膀?qū)捄褡匀粍蚍Q。

下面我們開始吧

首先，熱身還是免不了的。

熱身:鍛煉的熱身不是浪費(fèi)時(shí)間。磨刀不誤砍柴工，充分正確的熱身不僅能夠使鍛煉期間更順暢，更能使鍛煉效果更加理想。

肩部熱身包括三種：

1.右臂胸前左伸，左臂上臂向左側(cè)發(fā)力擠壓右胳膊肘，從而達(dá)到拉伸左肩的效果，左臂反之。

2.右臂向后，手臂背在頭后，左手向下拉伸左臂，同時(shí)身體向左側(cè)拉伸。左臂反之。

3.雙臂伸直放在雙杠上，然后彎腰拉伸。

熱身完畢后，肌肉得到了充分的拉伸和預(yù)熱，極大的減少了鍛煉中肌肉受傷的情況。鍛煉過程中，吸氣是收力，呼氣是發(fā)力。

一定要練到條件翻身為止！

準(zhǔn)備好了么，各么，我們現(xiàn)在開始了：

1．坐姿下沉→ 12次

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手比肩稍寬，雙腿伸直；收緊臀部，手臂慢慢彎曲下移身體；注意選擇穩(wěn)定性較好的凳子防止摔倒。

2．V型俯臥撐→15次

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手比肩稍寬，雙腳分開，從俯臥撐起始姿勢挺起臀部使身體呈倒“V”型；雙腳只有腳尖觸地，背部和雙腿挺直，慢慢伸直手臂。（雙手和腳尖落點(diǎn)距離越大難度越低）

3．單側(cè)俯身啞鈴提拉 →左右共30次

動(dòng)作要點(diǎn)：雙手緊握啞鈴，手心向后，身體可跪臥地上，也可站立時(shí)向下俯身；挺直背部，大臂與小臂呈九十度左右直角緩緩提起到大臂與背部平行位置，然后落下?lián)Q另一只手臂重復(fù)上述動(dòng)作。

4．啞鈴側(cè)平舉 →12次

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳微分，背部挺直，雙手緊握，雙臂伸直到身體兩側(cè)；向側(cè)上方平舉啞鈴，此時(shí)肘部需微微彎曲以免關(guān)節(jié)受傷，到上臂與雙肩水平后停止，慢慢放下手臂復(fù)位。

5．俯身飛鳥→ 12次

動(dòng)作要點(diǎn)：身體可靠在支架上，也可站立地面，雙腳與肩同寬，雙膝微屈，俯身向下；保持提起啞鈴肘部稍彎，向上至與背部水平位置，停留一到兩秒后緩緩放下。

6．啞鈴?fù)婆e→ 12次

動(dòng)作要點(diǎn)：可坐姿也可站姿，雙手緊握啞鈴，手心向前；背部挺直，起始位置時(shí)上下臂大約為九十度直角，向上緩緩?fù)婆e啞鈴到雙臂伸直狀態(tài)，然后慢慢落下復(fù)位；舉起時(shí)吸氣，落下時(shí)呼氣，感受肩部發(fā)力。

Yapi曰：

很多小伙伴會(huì)說，你們的動(dòng)作好混搭哦，對(duì)的，我們是在科學(xué)的基礎(chǔ)上，通過混合式的交錯(cuò)練習(xí)，讓身體最大限度地得到刺激，這樣可以更加事半功倍，你減脂之余，還是可以根據(jù)自身情況側(cè)重訓(xùn)練哦，希望穿上衣服的你美美的。

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