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訓(xùn)練方法（自選5個(gè)動(dòng)作，最好的鍛煉效果是：隔天練一次，每個(gè)月?lián)Q不同的訓(xùn)練動(dòng)作） 1毛毛蟲爬 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動(dòng)作要領(lǐng)：雙手雙腳支撐在地。身體弓起。身體呈C型，用腳尖慢慢向前走，靠近雙手。然后在慢慢的還原 呼吸：走時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做3組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20次 休息時(shí)間：1分鐘 2仰臥抬腿卷腹 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，雙腿屈膝或伸直。腰部和下背貼在地面不動(dòng)。頸部放松，腳尖繃直，做收腿動(dòng)作，快起慢放。 呼吸：起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20-25 休息時(shí)間：1分鐘-1分半 3仰臥頂髖 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳放在地上，腳跟著地。雙手可以放在體側(cè)也交叉放在胸前。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢挺直至身體呈一直線髖部往上頂。 呼吸：收起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組 動(dòng)作次數(shù)：減脂塑形每組做20-25個(gè) 休息時(shí)間：1分鐘-1分半 4踩球頂髖（高難度） 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳踩在瑜伽球上，控制好瑜伽球不要讓球亂動(dòng)。臀部收緊，抬起臀部和背部，膝蓋呈90°彎曲，身體慢慢上抬，髖部往上頂。 呼吸：收起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20-25 休息時(shí)間：1分鐘-1分半 5仰臥蹬車 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于地面上，雙肘支撐在地面穩(wěn)定上體。臀部著地，腳尖繃直，來回的收大腿，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練 呼吸：蹬時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20-25 休息時(shí)間：1分鐘-1分半 6左右交叉起 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于地面上，雙腿伸直。腹部發(fā)力收起左腿，腳尖繃直，同時(shí)右手抬起去觸摸左腳 呼吸：收起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20-25 休息時(shí)間：1分鐘-1分半 7卷腹提膝 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺瑜伽墊上。雙手雙伸直放在瑜伽墊上，然后在卷腹動(dòng)作，雙手雙腳同時(shí)收縮，腳尖繃直，雙手去勾腳尖，快起慢放， 呼吸：收起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做3組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20次 休息時(shí)間：1分鐘 8單腿卷腹 主要肌肉：馬甲線、人魚線 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在瑜伽墊上，單腿屈膝。腰部和下背貼在地面不動(dòng)。頸部放松，雙手抱頭，然后做單側(cè)卷腹 呼吸：收起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做4-5組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20-25 休息時(shí)間：1分鐘-1分半 9剪刀交叉 主要肌肉：馬甲線、人魚線、 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺瑜伽墊上。雙手在瑜伽墊上，雙腿伸直，腳尖繃直，雙腿來回的做剪刀叉動(dòng)作，快起慢放 呼吸：收起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做3組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20次 休息時(shí)間：1分鐘 10卷腹擊掌 主要肌肉：腹肌、人魚線、馬甲線 動(dòng)作要領(lǐng)：平躺瑜伽墊上，上體抬起，腰部和下背緊貼瑜伽墊不動(dòng)，然后做左右卷腹，雙手在大腿后部擊掌，腳尖繃直，雙手去勾腳尖，快起慢放 呼吸：收起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，不要憋氣 動(dòng)作組數(shù)：建議做3組 動(dòng)作次數(shù)：每組做20次 休息時(shí)間：1分鐘 |
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