悲傷的事情經(jīng)歷一次就已足夠，可為什么踝關(guān)節(jié)扭傷這么頑皮，總是找上我們，它的壞脾氣來(lái)自哪里呢？

先秦的孫子在《謀攻篇》言：'知彼知己，百戰(zhàn)不殆;不知彼而知己，一勝一負(fù);不知彼，不知己，每戰(zhàn)必殆。'

先容將腳踝的祖上家事娓娓道來(lái)

一．解剖結(jié)構(gòu)

我們常常說(shuō)的踝關(guān)節(jié)，其實(shí)指的是距骨小腿關(guān)節(jié)，又名距上關(guān)節(jié)，該關(guān)節(jié)有脛骨的下關(guān)節(jié)面、內(nèi)踝關(guān)節(jié)面和腓骨的外踝關(guān)節(jié)面共同形成的叉狀關(guān)節(jié)窩，以及距骨滑車的關(guān)節(jié)頭構(gòu)成。

距骨滑車關(guān)節(jié)面前寬后窄，在足背屈（勾腳）的時(shí)候，距骨體寬面正好和脛腓骨遠(yuǎn)端緊密接觸，距上關(guān)節(jié)處于緊湊位，不容易產(chǎn)生側(cè)向運(yùn)動(dòng)

當(dāng)足跖屈（繃腳）的時(shí)候距骨體窄面和脛腓骨遠(yuǎn)端接觸，距上關(guān)節(jié)處于松散位，更容易出現(xiàn)側(cè)向移動(dòng)，發(fā)生內(nèi)翻和外翻，所以常穿高跟鞋使足長(zhǎng)期處于跖屈位的女性或者常需要跳起落地的運(yùn)動(dòng)員，更容易出現(xiàn)扭傷。

圖1：距骨上端前寬后窄

我們都知道，足的內(nèi)側(cè)緣向上稱為內(nèi)翻，足的內(nèi)側(cè)緣向下稱為外翻，并且我們常見的是內(nèi)翻扭傷，這又是什么機(jī)制呢？

原因其一，外踝低于內(nèi)踝，外翻的機(jī)械阻力更大。

原因其二，維持踝關(guān)節(jié)內(nèi)外側(cè)的穩(wěn)定裝置，主要的就是內(nèi)外側(cè)三角韌帶。

圖2：內(nèi)側(cè)三角韌帶

內(nèi)側(cè)三角韌帶（脛舟韌帶、脛跟韌帶、脛距韌帶）生長(zhǎng)走向比較集中，外側(cè)三角韌帶（距腓前韌帶、跟腓韌帶、距腓后韌帶）生長(zhǎng)分散，并且距腓前韌帶比較薄弱，所以在踝部穩(wěn)定性中前外側(cè)穩(wěn)定性差，比較容易造成損傷。

圖3：外側(cè)三角韌帶

二．壞脾氣----踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)

踝關(guān)節(jié)扭傷是最為常見的運(yùn)動(dòng)損傷，并且高達(dá)70%的踝關(guān)節(jié)扭傷患者會(huì)遺留疼痛、關(guān)節(jié)內(nèi)空虛等癥狀，且其日后再次扭傷的幾率很高。這種情況叫做慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（Chronic Ankle Instability,CAI）。

慢性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)分為：

其一、功能性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（Functional Ankle Instability,FAI，以下簡(jiǎn)稱功能不穩(wěn)）

其二、結(jié)構(gòu)性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（Mechanical Ankle Instability,MAI，以下簡(jiǎn)稱結(jié)構(gòu)不穩(wěn)）

人們多數(shù)表現(xiàn)為功能性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，無(wú)明顯結(jié)構(gòu)性的改變，而表現(xiàn)為一種感覺上的失穩(wěn)，繼而出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)習(xí)慣性重復(fù)扭傷。其與結(jié)構(gòu)不穩(wěn)最大的差異在于關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍沒(méi)有超過(guò)生理極限，但是超過(guò)了自己控制的范圍。

造成功能不穩(wěn)的原因較多，如早期治療不當(dāng)，以及過(guò)早大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度訓(xùn)練可能會(huì)造成的踝關(guān)節(jié)周圍的本體感覺敏感性下降、周圍肌群之間的肌力不均衡或肌力較差、功能性姿勢(shì)控制能力下降等。

姿勢(shì)控制是由人體許多系統(tǒng)協(xié)調(diào)運(yùn)作來(lái)實(shí)現(xiàn)控制身體的復(fù)雜過(guò)程，其中最主要是感覺過(guò)程和運(yùn)動(dòng)過(guò)程。感覺過(guò)程包括視覺、前庭和本體感覺等對(duì)身體各部位之間和相對(duì)于外部環(huán)境的位置等感覺信息的輸入，以及中樞神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)這些信息的整合。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程包括中樞神經(jīng)系統(tǒng)計(jì)劃、組織全身肌肉達(dá)到神經(jīng)肌肉協(xié)同的控制過(guò)程?？梢?，表示姿勢(shì)控制能力性質(zhì)的人體姿勢(shì)穩(wěn)定性依賴于視覺、前庭和本體感覺三大系統(tǒng)的感覺輸入，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)的整合作用下，通過(guò)神經(jīng)肌肉控制才能得以實(shí)現(xiàn)。

所以為了糾正這個(gè)“壞脾氣”，我們首要做的即是：增加本體感覺的輸入和神經(jīng)肌肉的控制。

三．康復(fù)訓(xùn)練

關(guān)于康復(fù)訓(xùn)練，我們分三步走：

第一步：放松

第二步：訓(xùn)練

第三步：拉伸

• 放松

1.放松小腿前側(cè)

2.    放松小腿后側(cè)

• 訓(xùn)練

1．彈力帶外翻訓(xùn)練（主要訓(xùn)練腓骨長(zhǎng)短肌，一般人腓骨長(zhǎng)短肌被拉長(zhǎng)較弱，所以非常容易出現(xiàn)內(nèi)翻扭傷）

2．彈力帶勾腳練習(xí)（主要加強(qiáng)脛骨前肌、拇長(zhǎng)伸肌、趾長(zhǎng)伸肌等）

3．小腿后側(cè)肌肉訓(xùn)練

A.腓腸肌訓(xùn)練

B.比目魚肌訓(xùn)練

4．本體感覺訓(xùn)練

5. 下肢PNF訓(xùn)練，促通神經(jīng)肌肉

• 拉伸

拉伸小腿后側(cè)給肌肉提供積極性的休息，恢復(fù)肌肉柔韌性和延展度，有助于踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增強(qiáng)

四．運(yùn)動(dòng)防護(hù)

taping：肌內(nèi)效貼布，專業(yè)性較高，用于運(yùn)動(dòng)員或者運(yùn)動(dòng)愛好者訓(xùn)練與比賽

加油吧！一起趕走這惱人的崴腳君！

在這里真誠(chéng)感謝@十早老師的技術(shù)指導(dǎo)

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