原創(chuàng) 啾啾 瑜伽網(wǎng)

練瑜伽，就上瑜伽網(wǎng)

www.yujia.com

別低頭了，靈活起來

／

瑜伽是一種較為和緩、放松的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)瑜伽可以紓解壓力，增加身體柔韌度，燃燒脂肪、雕塑身材曲線。但是，自從手機(jī)+WiFi的強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合后，越來越多的人，下班沉迷于手機(jī)，地鐵上、公交上、道路上，哪哪都充斥著“低頭族”，人手一部，離了手機(jī)倒還不自在了！

中秋了，放下手機(jī)，和家人一起來練練這組瑜伽體式，多點(diǎn)家庭互動(dòng)，趕走你平日里低頭的肩頸疼痛，放松你因久坐而僵硬酸澀的身體！

第一式｜幻椅式

體式詳解：

▽

① 山式站立，吸氣，向上伸直雙臂，掌心相對(duì)；

② 呼氣，屈膝，下蹲至兩大腿平行于地面，保持后背挺直，與雙臂在同一水平線上，胸部盡量平展，雙腳穩(wěn)立于地面。保持該姿勢(shì)，正常呼吸；

▽

③ 吸氣，直立雙膝呈站立式，呼氣，放下雙臂，恢復(fù)山式；

④ 注意大腿平行于地面的同時(shí)，膝蓋不要超過腳尖，以免膝關(guān)節(jié)和背部受到傷害。

體式功效：

幻椅式可以鍛煉腳踝、小腿、大腿和臀部，能夠緩解肩膀的緊繃感，增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)的靈活性，同時(shí)緊實(shí)腹部，堅(jiān)持練習(xí)，還能糾正駝背哦！

第二式｜三角伸展式

體式詳解：

▽

① 以山式站立，吸氣，雙腿自然分開，兩腳距離約兩倍或兩倍半肩寬；

② 雙臂側(cè)平舉與肩齊，與地面保持平行，掌心朝下；

③ 右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳稍轉(zhuǎn)向右左腿從內(nèi)側(cè)保持伸展，膝蓋繃直；

▽

④ 呼氣，向右側(cè)彎曲身體軀干，右手掌接近右腳踝，如果可以的話，右手掌盡量完全放在地面上；

⑤ 向上伸展左臂，與右肩成一條直線，并伸展軀干，雙眼看向天花板或左手指方向；

⑥ 注意雙腿后側(cè)、后背以及臀部應(yīng)該在同一平面上，始終保持右膝挺直；

⑦ 保持這個(gè)姿勢(shì)5組深長(zhǎng)而緩慢的呼吸，然后從地面抬起右掌，吸氣，雙臂回到側(cè)平舉，反方向同樣道理。

體式功效：

三角伸展式能夠增強(qiáng)腿部肌肉，去除腿部和臀部的僵硬，糾正腿部畸形，使腿部能夠均勻地發(fā)展；同時(shí)它還能緩解背部疼痛以及頸部扭傷，增強(qiáng)腳踝，強(qiáng)健胸部前側(cè)。

第三式｜戰(zhàn)士一式

體式詳解：

▽

① 山式站立，雙臂自然放松，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側(cè)轉(zhuǎn)90度，左腳向右轉(zhuǎn)動(dòng)約30度；

▽

② 隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。隨呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖；（也可以雙手不合十，向上筆直伸展，手掌相對(duì)亦可）

③ 左腿向后充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌；

④ 在這個(gè)姿勢(shì)保持20-30秒，正常呼吸，然后換個(gè)方向重復(fù)上面的步驟。

體式功效：

戰(zhàn)士一式可以拉伸大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉，并緊實(shí)手臂線條，通過打開雙肩，能夠緩解肩部和背部的僵硬，矯正駝背等身體不良體型。

第四式｜戰(zhàn)士二式

體式詳解：

▽

① 山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度，雙臂側(cè)平舉，與地面平行，掌心向下；

▽

② 左腿伸直，膝部繃直，伸展左腿的腿部筋腱，呼氣，曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行，目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝蓋不能超過腳尖，與腳后跟呈一條直線，左腿向后完全伸展，膝部收緊；

③ 雙手向兩側(cè)伸展，感覺有兩個(gè)人在把你往兩邊拉，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)，充分拉伸左腿后部的肌肉；

④ 在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸，然后換身體另一側(cè)，重復(fù)上面的步驟。

體式功效：

戰(zhàn)士二式通過鍛煉肩部穩(wěn)定性和平衡性，張開肩胛骨，有利于預(yù)防和矯正佝僂和駝背；在打開你的髖關(guān)節(jié)時(shí)，能夠促進(jìn)身體下肢血液循環(huán)，有利于緩解坐骨神經(jīng)痛；雙臂在側(cè)平舉保持平衡的過程中，消除手臂脂肪，讓雙臂肌肉充滿彈性和有力。

◇ ◇ ◇

中秋節(jié)要到了，預(yù)祝各位朋友伙伴們中秋合樂，團(tuán)圓美好！

希望您能夠更加享受生活，體會(huì)生活的美妙！