跑步、打籃球足跟痛，也許是足底筋膜炎惹得禍

鄭公書館298 2016-09-23

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隨著秋天的到來(lái)，天氣涼爽，喜歡去戶外運(yùn)動(dòng)的朋友越來(lái)越多，很多朋友跑步、打籃球還沒(méi)幾天，突然足跟痛，走路都成問(wèn)題了，真是：“出師未捷身先死，長(zhǎng)使英雄淚滿襟”。

最近一周的時(shí)間，有10多位客戶來(lái)工作室治療足跟痛，經(jīng)過(guò)評(píng)估發(fā)現(xiàn)大多數(shù)都是足底筋膜炎導(dǎo)致的。經(jīng)過(guò)結(jié)合手法調(diào)整（筋膜松解、整骨）、貼扎、運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練和下肢生物力學(xué)足墊，治愈率能達(dá)到95%。應(yīng)廣大朋友要求分享出一些簡(jiǎn)單易行、可以自我操控的康復(fù)方法。希望大家看完以后對(duì)足底筋膜炎能有運(yùn)動(dòng)防護(hù)意識(shí)，掌握簡(jiǎn)單的自我康復(fù)手段。（有些專業(yè)手法不建議自己操作，最好求助專業(yè)教練或者康復(fù)師）

什么事足底筋膜炎？如何自我評(píng)估？

什么事足底筋膜炎？

足底筋膜炎是因?yàn)樽呗贰⑴芴藙?shì)不正確，或者運(yùn)動(dòng)時(shí)穿鞋不合適，造成過(guò)多的壓力落在特定的軟組織區(qū)域上，長(zhǎng)期下來(lái)造成軟組織退化。足底筋膜炎發(fā)作的原因很簡(jiǎn)單：「移動(dòng)的方式錯(cuò)誤」。身體運(yùn)動(dòng)以代償來(lái)產(chǎn)生動(dòng)作，最終腳底的軟組織負(fù)荷了過(guò)多的壓力而憤怒。疼痛是提醒我們要關(guān)注自己的身體，善待自己的身體。

如何自我評(píng)估足底筋膜炎

1.早上起床后走前兩步路時(shí)有加重。

2.觸診足底有無(wú)壓痛點(diǎn)，如果是足底筋膜炎，在足底的外側(cè) 、內(nèi)側(cè)或是跟骨附著處有強(qiáng)烈的壓痛點(diǎn)。

3.大腳趾向上勾起時(shí)足底有強(qiáng)烈疼痛（典型癥狀）

4.激烈運(yùn)動(dòng)后足底有疼痛出現(xiàn)。

5.X線和MRI檢查有無(wú)病變組織

足底筋膜炎的危害：

俗話說(shuō)：力生于足、行于腿，足部負(fù)責(zé)輸出身體產(chǎn)生力到地面，同時(shí)接受地面的反作用力來(lái)保證我們正常行走、跑跳（參考牛頓三定律），所以說(shuō)足是我們移動(dòng)的根本器官。

足部有57個(gè)關(guān)節(jié)，100多塊肌肉，足底分布著很多本體感受器，需要很敏感的感知路面的壓力及時(shí)傳遞給大腦，大腦再發(fā)出指令調(diào)節(jié)整個(gè)身體在運(yùn)動(dòng)中的平衡。足部出問(wèn)題，會(huì)導(dǎo)致我們整個(gè)的下肢生物力線紊亂，動(dòng)作模式產(chǎn)生代償，進(jìn)而影響到膝、髖、腰、頸、頭的健康。

全息醫(yī)學(xué)認(rèn)為雙足是身體的縮影，中醫(yī)理論提出人有“四根”——耳根、鼻根、乳根和腳根，其中以腳根為四根之本。人老腳先衰，木枯根先竭，可見(jiàn)腳對(duì)人體的重要性。所以說(shuō)足上無(wú)小事。

可能導(dǎo)致的病變

1.足底的酸脹麻痛，導(dǎo)致不能參加運(yùn)動(dòng)、旅行，影響生活質(zhì)量。

2.運(yùn)動(dòng)中步態(tài)異常，引發(fā)膝關(guān)節(jié)、骨盆代償，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)痛，腰痛。

3.行走時(shí)足部不正常的發(fā)力，可能產(chǎn)生雞眼和莫頓氏神經(jīng)瘤。

4.導(dǎo)致和加重拇指外翻（三度的拇指外翻需要做手術(shù)切除多余骨骼才能解除疼痛）

5.足底變寬變大，形成扁平足，足部緩沖差，走路容易疲勞，長(zhǎng)久累積易引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。

足底筋膜炎高發(fā)人群：

1.扁平足、拇指外翻、X、O形腿人群。

2.剛開始跑步肥胖人群、馬拉松愛(ài)好者、籃球、足球、網(wǎng)球等球類愛(ài)好者。

3.經(jīng)常穿不合適的鞋子參加運(yùn)動(dòng)的人群。

4.長(zhǎng)久不運(yùn)動(dòng)一次運(yùn)動(dòng)量特別大的人群。

5.長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)后不放松（筋膜放松、拉伸）人群。

如何預(yù)防足底筋膜炎

1.不要穿太軟的鞋子運(yùn)動(dòng)，選一雙符合下肢生物力學(xué)的鞋子（如何選鞋子可點(diǎn)擊：）

2.運(yùn)動(dòng)循序漸進(jìn)，一次量不要突然過(guò)大。

3.運(yùn)動(dòng)后一定要放松小腿和足底肌肉

4.盡量不要在硬質(zhì)地面跑步和打球。

5.如果有扁平足，X、O形腿，建議配一雙下肢生物力學(xué)足墊再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

如何自我治療足底筋膜炎

手法筋膜松解

操作者手上使用凡士林，增加與皮膚的潤(rùn)滑效果

1.針對(duì)足底內(nèi)側(cè)痛者。

手法：

從跟骨的下外側(cè)緣向第四五腳趾的方向松解，一組15次，做3組如圖所示

2.針對(duì)足底外側(cè)痛者

手法：

從跟骨的下內(nèi)側(cè)緣向第一腳趾的方向松解，一組10次，做三組如圖所示

3.找到第二三跖骨中間的點(diǎn)（大概在涌泉穴前方五分的位置），使用網(wǎng)球或是高爾夫球主動(dòng)點(diǎn)按3分鐘如圖所示

足部整骨的調(diào)整

1.一手固定距骨，另一手把跟骨向下向后拉開，同時(shí)做跟骨的內(nèi)外翻的關(guān)節(jié)松動(dòng) 20-30次如圖所示

2.一手固定跟骨，另一手把足舟骨向前牽拉，同時(shí)做足舟骨的上下關(guān)節(jié)松動(dòng)20-30次如圖所示

3.一手固定跟骨，另一手把骰骨向前牽拉，同時(shí)做骰骨的上下關(guān)節(jié)松動(dòng)20-30次如圖所示

運(yùn)動(dòng)康復(fù)訓(xùn)練

1.單腿彈力帶下蹲（每組15次，3組）

注意事項(xiàng)：①把彈力帶的一端壓在第一跖趾關(guān)節(jié)的正下方。

②盡量分開五個(gè)腳趾，把大腳趾始終翹起。

③支撐腳的膝關(guān)節(jié)處于腳踝的正上方，膝關(guān)節(jié)中點(diǎn)始終保持與第二跖骨頭的方向一致。

④膝關(guān)節(jié)下蹲的角度在0-20°范圍。

⑤動(dòng)作中保持整個(gè)脊柱的核心穩(wěn)定

2.彈力帶足背伸肌群的離心訓(xùn)練（每組15次，3組）

注意事項(xiàng)：

①保持膝關(guān)節(jié)伸直。

②始終保持彈力帶一定的張力。

③繃直腳尖時(shí)速度越慢越好。

貼布的固定

1. 足底放松

2.跟骨的固定

3.距骨的固定

4.足舟骨的固定

嚴(yán)重患者的徹底解決方案

如果足底筋膜經(jīng)過(guò)以上雖有緩解，但還時(shí)常復(fù)發(fā)，或者效果不太理想。建議可以配一雙下肢生物力學(xué)矯形鞋墊來(lái)根除這一問(wèn)題。

下肢生物力學(xué)足墊可以有效的改善我們走路過(guò)程中步態(tài)的力線分布，維持我們手法治療、激活訓(xùn)練、貼扎和訓(xùn)練效果，從而達(dá)到事半功倍的、快速治愈的效果。

溫馨提示

以上手法和訓(xùn)練最好在專業(yè)教練或或者康復(fù)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，才能達(dá)到更好的效果。如果沒(méi)有相關(guān)基礎(chǔ)，可以選擇做其中一些簡(jiǎn)單易上手的動(dòng)作。

本文僅供參考。如果鄭州本地的朋友需要指導(dǎo)訓(xùn)練可以關(guān)注我們公眾號(hào)咨詢，或者撥打我們下面的客服電話咨詢。

個(gè)人體會(huì)和理解，文章如有不當(dāng)之處，懇請(qǐng)指出，我們共同探討和提高，希望我的分享能夠幫到大家。最后祝大家都能健康的享受運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

下期預(yù)告

下一篇文章我會(huì)給大家分享一篇膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的精細(xì)評(píng)估和調(diào)整方案，敬請(qǐng)專注我們，下篇文章見(jiàn)。

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來(lái)自：鄭公書館298 > 《醫(yī)衛(wèi)飲食與環(huán)境健康》

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