3.2.1
本君出現(xiàn)！
“我在哪個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，會(huì)達(dá)到最好的效果呢？”
“我平常沒(méi)時(shí)間運(yùn)動(dòng)啊，放在夜間行不行？”
“工作太忙，我隨便找個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以不？”
...
肯定很多小伙伴都有過(guò)上面的這些疑問(wèn)
對(duì)于這個(gè)問(wèn)題的答案也一直處于迷茫的狀態(tài)
今天本君就從每日的各個(gè)階段開(kāi)始
針對(duì)減脂，保持，增肌的不同需求
分別應(yīng)該在什么時(shí)候鍛煉
每個(gè)時(shí)間段
應(yīng)該進(jìn)行什么樣的運(yùn)動(dòng)
及每個(gè)時(shí)間段的注意事項(xiàng)
做出詳細(xì)的介紹
當(dāng)然
本君也會(huì)解答你們?cè)S久的疑惑
“一日運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)段
到底在什么時(shí)候？”
身體分泌的睪丸酮處于一日的峰值
記憶力處于一日的巔峰
身體溫度較低
如果減脂是你的目標(biāo)之一的話，晨練能夠有效的幫你實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)（高水平的睪丸酮分泌）。
由于身體受腎上腺素及皮質(zhì)醇?jí)毫に氐挠绊?，體脂肪的分解較活躍，這個(gè)時(shí)間段做一定量的有氧運(yùn)動(dòng)，讓體內(nèi)存積的糖分被氧化分解，加速脂肪的燃燒。
經(jīng)過(guò)一晚上的睡眠，身體得到了充分的休息，有在早晨健身的習(xí)慣的人群，可以選擇一些低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。
晨間運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)逐漸升級(jí)，給身體一個(gè)緩沖的時(shí)間。先做5-10分鐘的低強(qiáng)度慢跑或伸展運(yùn)動(dòng)，再做強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球、跑步；或延展性較高的運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、普拉提等，幫助塑形。
在早晨運(yùn)動(dòng)可以在接下來(lái)一天里維持高基礎(chǔ)代謝率，減重效果更明顯。這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)能喚醒人體的新陳代謝機(jī)制，早起運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)時(shí)旺盛的新陳代謝會(huì)在一定程度上保留下來(lái)，讓你一整天都充滿活力。
并且有研究表明，運(yùn)動(dòng)可以有效提高血清素水平。較低的血清素水平容易引發(fā)抑郁癥，而經(jīng)過(guò)早上的鍛煉，血清素水平上升，可以帶來(lái)一天的好心情喲。
在上班族午餐后的休息時(shí)間，可以做些不影響消化的低強(qiáng)度的舒緩運(yùn)動(dòng)，瑜伽的冥想，拉伸動(dòng)作，快走、有氧操等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)到微微氣喘但身體比較舒適的程度就可以了。
中午的運(yùn)動(dòng)可以提升身體敏銳度，避免疲勞，保持身材。
下午（14:00~16:00）這個(gè)時(shí)段是突破訓(xùn)練瓶頸期的最佳時(shí)段。因?yàn)樘弁茨褪芰υ谙挛邕_(dá)到峰值，在舉鐵過(guò)程中可承受重量刺激的臨界點(diǎn)的提高，可以幫助你突破極限，沖擊更大的重量。所以可以進(jìn)行一些大重量的力量訓(xùn)練，來(lái)突破自己的瓶頸，例如大重量深蹲，硬拉，臥推等。
下午運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
身體各部分協(xié)作度、耐力、體溫處于峰值
肺效能最大化
柔韌性和力量最大化
身體的機(jī)能受生物鐘的影響，且體能在傍晚（下午四點(diǎn)到六點(diǎn)）達(dá)到最高峰，此時(shí)人體體內(nèi)激素活躍，身體適應(yīng)能力強(qiáng)，神經(jīng)敏感度高，傍晚適合抗阻力訓(xùn)練，高強(qiáng)度爆發(fā)性訓(xùn)練。這個(gè)時(shí)間段是人體運(yùn)動(dòng)能力高峰期，人體的肌肉成長(zhǎng)和心肺功能都達(dá)到最佳狀態(tài)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)的增肌效果最明顯。
并且力量訓(xùn)練后，夜間分泌的成長(zhǎng)激素可以有效的減輕運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸脹感，幫助肌肉快速恢復(fù)。
增肌的黃金時(shí)段運(yùn)動(dòng)類(lèi)型以肌力訓(xùn)練為佳，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行效果更明顯。有氧運(yùn)動(dòng)幫助消耗體脂肪、增強(qiáng)耐力，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合練出易瘦體質(zhì)。推薦運(yùn)動(dòng)：健身房運(yùn)動(dòng)、籃球等。
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)生理學(xué)研究表明，人體體力的最高點(diǎn)和最低點(diǎn)受機(jī)體“生物鐘”的控制，一般在傍晚達(dá)到高峰。比如，身體吸收氧氣量的最低點(diǎn)在下午6：00；心臟跳動(dòng)和血壓的調(diào)節(jié)在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺(jué)、觸覺(jué)、視覺(jué)等也在下午5：00到7：00之間最敏感。
又因?yàn)槭芟虑鹉X生理周期節(jié)律的指揮，此時(shí)人體體溫處于最高點(diǎn)，肌肉最暖和且最有彈性，人的反應(yīng)快，力氣大，不易受傷，而脈搏跳動(dòng)與血壓則最低。
因此，綜合來(lái)看，傍晚（16:00~18:00）鍛煉效果應(yīng)該是最好的。
傍晚運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間在正餐時(shí)間之后，正餐安排在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)，保證7分飽，不要吃太油膩和不好消化的食物，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)不宜進(jìn)食, 只需要補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)后，按摩放松能最有效的消除疲勞，可選在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后20分鐘或運(yùn)動(dòng)當(dāng)晚睡前進(jìn)行。肌肉伸拉可以消除肌肉的緊張狀態(tài)，讓肌肉線條更美好，運(yùn)動(dòng)后10分鐘就可以進(jìn)行拉伸肌肉活動(dòng)，尤其要對(duì)運(yùn)動(dòng)中負(fù)擔(dān)重的肌肉部位進(jìn)行牽拉。
有些人只有晚上有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，這時(shí)可以安排做一些輕中度的有氧訓(xùn)練，如跑步、游泳等。應(yīng)該避免高強(qiáng)度的訓(xùn)練，以舒緩的運(yùn)動(dòng)代替，使自己的身體輕度疲勞，這樣更容易入睡。
傍晚運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)
運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量保證在十點(diǎn)之前，十點(diǎn)之后我們的身體器官已慢慢進(jìn)入修復(fù)期，這時(shí)候太過(guò)劇烈的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致我們過(guò)于興奮，從而影響睡眠質(zhì)量，難以進(jìn)入深度睡眠。
從上面的分析來(lái)看，每個(gè)階段都適合不同種類(lèi)，不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不存在特定的好或不好，只是不同的時(shí)段運(yùn)動(dòng)會(huì)有不一樣的效果，不一樣的時(shí)間段適合做不同的運(yùn)動(dòng)。
我們?cè)谶x擇運(yùn)動(dòng)時(shí)間的時(shí)候，應(yīng)該選擇最適合自己訓(xùn)練的黃金時(shí)段，既取決于個(gè)人偏好和閑暇時(shí)間，也需要參考人體的生理機(jī)能規(guī)律。只有這樣才能針對(duì)減重、保持、增肌的不同需求達(dá)到更好的減肥效果。
但是綜合來(lái)看，傍晚時(shí)段（16:00~18:00）人體的生理機(jī)能還是適合大部分運(yùn)動(dòng)的，如果有時(shí)間的話，可以盡量選擇這個(gè)時(shí)間健身。
不管選擇在什么時(shí)間運(yùn)動(dòng)，都應(yīng)該遵守下面這條準(zhǔn)則：
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在吃過(guò)飯兩小時(shí)之后進(jìn)行；中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在吃過(guò)飯一小時(shí)之后進(jìn)行；輕度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在吃過(guò)飯半小時(shí)之后進(jìn)行。
