常?？吹窖歉?、得了糖尿病的朋友這樣的留言：

吃苦瓜能夠降血糖嗎？吃南瓜可以降血糖嗎？

雖然很不忍心打破大家的期望，但是，還是需要和大家強(qiáng)調(diào)這點(diǎn)：并沒(méi)有哪種食物，吃了有「降血糖」的神器效果。

那么，是不是通過(guò)食物控制血糖，就沒(méi)希望了呢？

并不是這樣。如果不看單個(gè)的食物，而是看食物成分的話，膳食纖維就是控糖小能手，可以幫助大家平穩(wěn)血糖。

膳食纖維，穩(wěn)糖小能手

膳食纖維可以幫助穩(wěn)血糖，原因有兩點(diǎn)。

首先，膳食纖維可以減緩食物的消化速度，幫助控制餐后血糖。

大家都知道，食物中影響我們血糖的主要因素是碳水化合物，具體來(lái)說(shuō)就是各種富含淀粉的主食，比如米飯、饅頭等。食物中的淀粉經(jīng)過(guò)消化，轉(zhuǎn)變成葡萄糖，吸收進(jìn)入血液，就成了我們血糖的來(lái)源。

對(duì)于同等量的淀粉，如果消化得快，那么在短時(shí)間內(nèi)，將有大量葡萄糖進(jìn)入血液，造成餐后血糖的急劇升高，造成血糖波動(dòng)；相反，如果消化得慢，那么血糖升高慢，餐后血糖也會(huì)比較平穩(wěn)。

而膳食纖維，可以幫助降低消化速度，這意味著，如果我們吃富含高纖維的食物，食物中的淀粉的消化速度慢，葡萄糖緩慢地吸收進(jìn)入血液。因而，高纖維的食物有助于保持餐后適中的血糖水平。

其次，膳食纖維可以幫助增加飽腹感。

如果飽腹感強(qiáng)，肚子也不那么容易覺(jué)得餓，這樣，可以幫助我們控制食欲，避免管不住嘴，攝入過(guò)多的食物，當(dāng)然就可以幫助穩(wěn)血糖了。對(duì)于需要減肥的朋友們而言，膳食纖維的這個(gè)能力更是難得。

更難能可貴的是，膳食纖維還有助于降低血液膽固醇水平、減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)于膽固醇高、體型肥胖的朋友們而言，適量多吃膳食纖維，簡(jiǎn)直是一箭三雕。

膳食纖維，哪兒有？

膳食纖維主要存在于全谷雜糧、薯類(lèi)、豆類(lèi)和蔬菜水果中。

常見(jiàn)的來(lái)源有：

全谷雜糧類(lèi)：如糙米、麩皮、小米、黑米、燕麥、全麥面粉等；

薯類(lèi)：如紅薯、紫薯、馬鈴薯等；

豆類(lèi)：如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆等；

蔬菜：如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角、莧菜、菠菜、西蘭花、油麥菜、胡蘿卜等；

水果：如櫻桃、桃、蘋(píng)果、梨、草莓、柚子、橘子等。

另外，各種藻類(lèi)、菌菇類(lèi)食物，比如海帶、紫菜、蘑菇、金針菇等，膳食纖維含量也較高。

膳食纖維，多少才夠？

對(duì)于血糖高、得了糖尿病的朋友，建議每天攝入 25～30 克膳食纖維。

怎么吃夠一天的量？這里，告訴大家一些實(shí)用的方法：

1. 主食粗細(xì)搭配

比如，在控制總量的基礎(chǔ)上，將大米和各種粗糧混合，一起煮成雜糧飯。將紅薯、紫薯等薯類(lèi)切成小塊，一起煮飯也是很好的選擇。

2. 保證足量蔬菜

每天保證至少吃 500 克蔬菜，特別是各種嫩豆類(lèi)和豆莢類(lèi)的蔬菜，比如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角；葉子大、顏色深、莖干粗的蔬菜也是不錯(cuò)的選擇。

3. 多吃豆類(lèi)

每 50 克豆類(lèi)大約可以提供 5 克膳食纖維，我們也可以把各種豆子加到雜糧飯中一起煮，煮成雜糧雜豆飯，這樣，既增加了食物品種，又保證了膳食纖維的攝入量。

4. 如果血糖平穩(wěn)，還可以吃適量的水果

這里不是說(shuō)為了攝入膳食纖維，就可以放開(kāi)肚子吃水果了。血糖高的朋友吃水果，吃多少、選哪種，是有技巧的。

糖友應(yīng)該怎么吃水果？點(diǎn)擊：得了糖尿病，我還可以吃水果嗎？

在這里要提醒大家，膳食纖維雖好，也不能過(guò)量。

過(guò)量的膳食纖維，對(duì)消化功能不好的患者而言，胃腸負(fù)擔(dān)不小，甚至可能導(dǎo)致腹脹、腹瀉。而且，過(guò)多不溶性的膳食纖維還可能影響鈣、鐵等微量元素的吸收。

所以，還是那句話：糖尿病飲食，均衡最重要。

糖尿病飲食，均衡最重要。怎樣才能做到均衡飲食？