提升跑步成績(jī)？練這個(gè)就夠了！

眾所周知，跑步與呼吸之間有著及其密切的關(guān)系：跑者想要讓自己跑得更好或者得到更好的跑步成績(jī)，那就必須學(xué)會(huì)用更加科學(xué)有效的方法讓自己的呼吸慢下來(lái)，且更深、更平穩(wěn)。

因?yàn)檫^(guò)于短促的呼吸毫無(wú)益處，甚至?xí)屇阍谶\(yùn)動(dòng)中消耗更多的能量。

不僅如此，有科學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，人體在緊張狀態(tài)下呼吸會(huì)變淺變快。反之，當(dāng)人呼吸急促時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)同樣會(huì)產(chǎn)生緊張的情緒，導(dǎo)致胸腔緊繃、喘不過(guò)氣來(lái)，同時(shí)機(jī)體也會(huì)因?yàn)榧∪庠诰o張下的緊縮而失去協(xié)調(diào)性。

想讓呼吸更加深而穩(wěn)定，提高肺活量是關(guān)鍵。那么如何有效地提高肺活量呢？

通過(guò)特定的訓(xùn)練提升肺活量

肺活量（vitalcapacity，VC）是指在不限時(shí)間的情況下，一次盡力吸氣后，再盡力呼出的氣體總量。簡(jiǎn)言之，就是人體一次呼吸的最大通氣量。這個(gè)數(shù)值在很大程度上反映了人體呼吸機(jī)能的潛在能力。

一般而言，成年男性的正常肺活量為3500~4000mL，女性則為2500~3000mL，而一個(gè)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的肺活量能夠超過(guò)6000mL。這種差異并不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的肺部比普通人大或者肺泡數(shù)更多，而是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員的在經(jīng)過(guò)一定的體育鍛煉之后，其肺部呼吸肌的收縮力量更大，使呼吸更深、參與氧氣交換的肺泡也更多。

可見(jiàn)，肺活量是可以通過(guò)訓(xùn)練而增大的。

大多數(shù)人在靜息狀態(tài)下只利用了自己肺活量的20%~30%，許多跑者的利用率通常能夠達(dá)到60%左右。而你要做的，就是進(jìn)行有效的訓(xùn)練，盡可能多的利用肺活量。

游泳：

游泳時(shí)人的胸部承受的壓力很大，同時(shí)冷水將刺激肌肉緊縮，使人感到呼吸困難，從而用力呼吸、加大呼吸深度，以使吸入的氧氣量能夠滿足機(jī)體的需求。進(jìn)場(chǎng)進(jìn)行游泳訓(xùn)練，會(huì)使人呼吸肌發(fā)達(dá)、肺泡利用率更高，肺活量更大。

深呼吸訓(xùn)練：

深呼吸是增大肺活量最為直接的一種訓(xùn)練。先緩慢吸氣，使肺的下部、上部充滿空氣。這時(shí)你會(huì)感覺(jué)腹部鼓起、肋骨上抬、胸腔擴(kuò)大，屏住呼吸，維持這個(gè)狀態(tài)5s，甚至更久。等肺部吸足氧氣后，再慢慢吐氣，肋骨和胸骨漸漸回到原來(lái)位置。停頓2s后，再?gòu)念^開(kāi)始。每次訓(xùn)練時(shí)間至少10min。

俯臥撐：

俯臥撐訓(xùn)練不僅能夠有效提升身體、尤其是胸部、腹部、手臂的肌肉力量，對(duì)于肺活量的增加同樣有所幫助。

仰臥推舉：

仰臥在椅子上，用力呼氣，將杠鈴從胸部位置保持豎直地向上推，隨后慢慢吸氣并緩慢將手放下恢復(fù)原狀。

仰躺擴(kuò)胸：

仰臥平躺在椅子上，雙手握啞鈴，打開(kāi)、伸展于身體兩側(cè)，手臂與地面平行，呼氣，緩慢向上抬起手臂，指導(dǎo)垂直于胸部上方；吸氣并把手臂緩慢放下、回到身體兩側(cè)的位置，反復(fù)訓(xùn)練。這種拉伸胸腔、肩膀肌肉的方法能夠使胸腔打開(kāi)，讓呼吸更加容易。

在跑步過(guò)程中增加肺活量

肺活量與跑步訓(xùn)練二者是相輔相成的，肺活量的提升能夠讓你跑得更好；同樣，跑步訓(xùn)練也能夠有效增加跑者的肺活量。

想要通過(guò)跑步增加肺活量，方法至關(guān)重要：

正確的跑步姿勢(shì)：

跑步時(shí)錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)、緊張的狀態(tài)、緊繃的胸腔的肩膀都會(huì)限制你的呼吸。因此，你必須保持放松，要昂首挺胸、保持身體豎直，背部挺直、肩膀向后并放輕松。這樣的姿勢(shì)能夠確保你在跑步過(guò)程中，胸腔擴(kuò)張、并且能夠吸入更多的氧氣。

有技巧地控制呼吸：

呼吸的穩(wěn)定與否，很大程度上影響著跑者的跑步節(jié)奏。如果你的呼吸凌亂不堪，同樣的，你的步伐也會(huì)變得雜亂無(wú)章。而如果你的呼吸過(guò)于急促，不但會(huì)增加機(jī)體的能量消耗、讓耐力大打折扣；同時(shí)也會(huì)降低肺部對(duì)于氧氣的利用率，全然不利于肺活量的增加。

通常，吸氣是人體自發(fā)的反射動(dòng)作，而呼氣則需要人為控制。因此，控制呼吸要從呼氣開(kāi)始。當(dāng)你平穩(wěn)地吸入空氣后，應(yīng)該等到其中的氧氣被較大比例的利用之后，再緩慢地、充分地呼氣以保證肺部能騰出足夠的空間來(lái)容納新的、富含氧氣的空氣。

比較有效的方法是利用腳步來(lái)衡量呼吸節(jié)奏。在勻速跑中，盡量保持三步一呼、三步一吸；如果強(qiáng)度增大，也可以是兩步一呼、兩步一吸；一些高級(jí)別跑者甚至能夠在跑步時(shí)一直保持者四步一呼、四步一吸的節(jié)奏，不過(guò)這一點(diǎn)因人而異，如果你無(wú)法做到，也完全不必強(qiáng)求。

進(jìn)行深呼吸

在進(jìn)行十分劇烈的跑步訓(xùn)練時(shí)，喘不過(guò)氣來(lái)只是身體缺氧的自然反應(yīng)。這只能證明被身體吸收利用的氧氣不夠，卻不代表你吸入的空氣不夠。

這時(shí)，如果你大口大口地急促喘氣，只會(huì)讓你看起來(lái)更加狼狽，同時(shí)也讓你的跑步狀態(tài)變得更糟。不妨嘗試進(jìn)行深呼吸。每當(dāng)你感覺(jué)缺氧、呼吸節(jié)奏即將脫軌的時(shí)候深深地吸一口氣，然后再像嘆氣一樣深深呼出。如此反復(fù)，你不但能夠保持很快的跑步速度，也十分精明地控制住了呼吸。長(zhǎng)此以往，跑者很容易就能發(fā)現(xiàn)自己的肺活量有了很大的提升。

提高肺活量的方法并不困難，卻能夠讓跑者的跑步如虎添翼。你開(kāi)始練習(xí)了嗎？

作者：韋家小寶｜轉(zhuǎn)載前請(qǐng)與跑步圣經(jīng)聯(lián)系［微信號(hào)：runningbible］