只要了解健身的人，我相信都會很害怕一個(gè)動(dòng)作，那就是Burpee（波比跳），它是一個(gè)殺手級的動(dòng)作。在減脂訓(xùn)練中，它是一個(gè)減脂效率極高的自重動(dòng)作，波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動(dòng)作，能夠活動(dòng)全身75%以上的肌肉群。

因?yàn)樗臏p脂效果明顯，在日本的TABATA（變態(tài)級）訓(xùn)練中，它都是用來做一個(gè)收尾的動(dòng)作，也就是說，跳完這個(gè)動(dòng)作，后面基本上就沒有力再跳了。

波比跳的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，從下蹲、后蹬地、俯臥撐、屈腿收腹跳，最后再向上縱跳，可以讓你的心率迅速提高，如果連續(xù)做2分鐘波比跳，你的心率最高可以突破到180。

如果你想高效減脂，可以在你的計(jì)劃中，加入這個(gè)動(dòng)作。如果你還沒有減肥計(jì)劃，可以關(guān)注我們的hi運(yùn)動(dòng)健身微信（hiydjs），回復(fù)“減肥”，系統(tǒng)就會推薦給你科學(xué)的減肥健身計(jì)劃。

下面，小hi就波比跳這個(gè)動(dòng)作，給大家介紹下由簡到難的變式動(dòng)作，可以自己在家里嘗試嘗試哦，也可以嘗試做4分鐘tabata訓(xùn)練，做40秒，休息20秒，做4個(gè)循環(huán)，燃脂效果也是棒棒噠。

一、波比

難度：★

1、下蹲時(shí)，支撐點(diǎn)置于肩關(guān)節(jié)的正下方雙腳后跳，軀干與大腿呈一條直線

2、腹部發(fā)力，雙腿收回，恢復(fù)站姿

二、簡化波比跳

難度：★★

1、下蹲時(shí)，支撐點(diǎn)置于肩關(guān)節(jié)的正下方雙腳后跳或收回時(shí)，通過腹部發(fā)力

2、跪姿俯臥撐膝蓋著地，肘部朝向身體斜后方

三、波比跳

難度：★★★

1、下蹲時(shí)，支撐點(diǎn)置于肩關(guān)節(jié)的正下方，雙腳后跳，軀干與大腿呈一條直線

2、腹部發(fā)力，雙腿收回，并迅速跳躍

四、波比深蹲跳

難度：★★★★

1、下蹲時(shí)，支撐點(diǎn)置于肩關(guān)節(jié)的正下方

2、雙腳后跳，雙手與肩同寬，肘部朝向斜后方

3、腹部發(fā)力，雙腿收回，并迅速跳躍，并完成深蹲動(dòng)作。

堅(jiān)持，完美的身材，也許就是日積月累的做完這些簡單動(dòng)作，有一天，帥哥美女們，你也能擁有他們的曲線！

堅(jiān)持！

堅(jiān)持！

堅(jiān)持??！

我與你們同在??！