1、彈力繩臂屈伸

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動(dòng)作要領(lǐng)：手持彈力繩置于頭后，屈肘使前臂下落至頸后，還原至起始姿勢(shì)。

2、彈力繩側(cè)平舉

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鍛煉三角?。ㄖ惺?。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并側(cè)舉雙臂至水平位置，還原至起始位置。

3、彈力繩二頭彎舉

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鍛煉肱二頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙臂伸直，握住彈力繩把柄，屈肘抬起前臂，下落還原至起始姿勢(shì)。

4、彈力繩反向砍伐

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動(dòng)作要領(lǐng)：正常站立，站距與肩同寬，彈力繩踩在一側(cè)腳下，雙手抓住彈力繩，扭轉(zhuǎn)身體向斜上方拉起彈力繩。發(fā)力呼氣，還原吸氣。

5、彈力繩高拉

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鍛煉斜方肌和三角肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，背部挺直，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并屈肘前舉雙臂至鎖骨位置，還原至起始位置。

6、彈力繩劃船

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主要鍛煉上背部肌群。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿微屈，雙臂前身抓握彈力繩，屈肘后拉，還原至起始位置。

7、彈力繩前平舉

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主要鍛煉三角?。ㄇ笆?。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙手抓握彈力繩置于身體前側(cè)，吸氣并前舉雙臂至雙眼水平位置，還原至起始姿勢(shì)。

8、彈力繩深蹲

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動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙手持彈力繩置于肩部水平位置，雙腳間距與肩同寬或略寬，腳尖稍向外展，略成外八型，腰背平直，屈膝下蹲。下蹲至大腿與地面平行或略低時(shí)，起身還原至起始姿勢(shì)。下蹲過(guò)程中時(shí)刻保持腳尖與膝關(guān)節(jié)處于一條直線上。

9、彈力繩深蹲推舉

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動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙腳間距與肩同寬或略寬。雙手上舉抓住彈力繩，雙腳腳尖稍向外展，略成外八型，挺直腰背，屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行或略低時(shí)，起身上舉雙臂，下蹲過(guò)程中始終保持腳尖與膝關(guān)節(jié)處于一條直線上。下蹲吸氣，起身呼氣。

10、彈力繩推舉

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主要鍛煉三角肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳開(kāi)立，雙手抓握彈力繩置于肩部水平位置，伸肘抬起手臂向上推舉，還原至起始姿勢(shì)。

11、彈力繩推胸

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主要鍛煉胸大肌和肱三頭肌。

雙手抓住彈力繩把柄，雙臂屈肘與身體成90度，伸肘向前推出，還原至起始姿勢(shì)。